Nu este un secret pentru nimeni că legumele sunt bune pentru sănătatea noastră. Chiar dacă nutrienții specifici găsiți în legume variază între tipuri, toate soiurile oferă beneficii pentru sănătate, scrie eatingwell.com. Consumul acestora ne ajută să obținem vitaminele, mineralele, fibrele și antioxidanții de care corpul nostru are nevoie.
"Există unele legume care au mai mulți nutrienți decât altele. Ceea ce o leguma are un conținut scăzut de (vitamina C, de exemplu), alta poate fi o sursă bună. De aceea, varietatea este importantă", spune Alena Kharlamenko, dietetician și fondator Alena Menko Nutrition and Wellness.
Iată 5 dintre cele mai bogate în nutrienți legume pe care ar trebui să le adăugați în farfurie săptămânal, plus beneficiile pe care ni le aduc.
1. Morcovi
Morcovii sunt bogați în vitamina C, beta caroten, fibre și potasiu.
Morcovii conțin și compuși despre care unele cercetări au descoperit că ar putea reduce riscul pentru anumite tipuri de cancer. Un studiu, publicat în revista Nutrients în 2020, a constatat că un aport mai mare de morcovi a fost asociat cu un risc redus de cancer colorectal. Deși există mai multe limitări ale acestui studiu, morcovii sunt plini de nutrienți importanți care îi fac să merite să-I adăugați în dieta dumneavoastră în mod regulat pentru o sănătate generală mai bună.
Căutați morcovi într-o varietate de culori, inclusiv portocaliu, galben sau violet. Adaugați-i în supe, salate și sandvișuri sau pur și simplu mănâncați-I ca atare, cruzi și crocanți.
2. Ceapa
Ceapa ar putea să nu fie primele lucruri care vă vin în minte atunci când vă gândiți la legume de adăugat în dieta dumneavoastră, dar acest membru al familiei de legume care include și usturoiul și prazul este plin de substanțe nutritive și compuși anticancerigeni.
Ceapa este un aliment cu conținut scăzut de calorii și grăsimi și este o sursă de micronutrienți esențiali, inclusiv vitamina C și potasiu. Interesant, s-a dovedit că straturile exterioare de ceapă au cea mai mare concentrație de compuși antioxidanți, așa că încercați să le curățați cât mai puțin posibil înainte de a le folosi la gătit pentru a obține cele mai mari beneficii.
„Ceapa furnizează un compus vegetal numit quercetină care poate scădea tensiunea arterială și poate ajuta la sănătatea inimii ”, spune Stark. Ceapa adaugă mâncării o aromă savuroasă atunci când este gătită și oferă o sursă de mulți nutrienți importanți. Dieteticianul recomandă să feliați și să prăjiți ceapa pentru un sandwich sau un topping de burger gustos.
3. Ciuperci
Ciupercile sunt în mod natural sărace în calorii, grăsimi și sodiu; cu toate acestea, sunt surse bogate de mulți alți nutrienți și compuși care au fost asociați cu beneficii pozitive pentru sănătate.
Ciupercile conțin fibre, potasiu și multiple vitamine B, inclusiv niacină (vitamina B3), riboflavină (vitamina B2) și acid pantotenic (vitamina B5). „Când sunt expuse la lumina UV în timpul procesului de creștere, ciupercile sunt, de asemenea, o sursă abundentă de vitamina D, care contribuie la oasele puternice, ajutând organismul să absoarbă calciul”, spune Stark. În plus, ciupercile sunt o sursă de ergotioneină, un aminoacid care acționează ca un antioxidant și este asociat cu multiple beneficii de promovare a sănătății, inclusiv un risc mai mic de cancer.
4. Cartofi
Cartofii au adesea o reputație proastă, dar aceste legume bogate în nutrienți oferă o sursă excelentă de nutrienți esențiali, cum ar fi potasiu, fibre și vitamina C.
„Fiind o sursă abundentă de potasiu, cartofii pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale ”, spune Stark.
De asemenea, sunt bogate în carbohidrați, ceea ce le face o alegere populară pentru oamenii activi și sportivii care caută surse de carbohidrați din alimente integrale în timpul exercițiilor fizice.
Când pregătiți cartofii, alegeți metode care limitează adaosul de grăsimi saturate și sodiu din ingrediente precum uleiul, untul și sarea.
5. Mazăre verde
„Măzarea verde este una dintre cele mai bogate legume care conțin proteine, care sunt, de asemenea, încărcate cu fibre”, spune Gabrielle McPherson. O cană conține peste 25% din necesarul zilnic de fibre alături de 8 grame de proteine pe bază de plante. O singură cană conține, de asemenea, aproape 100% din valoarea zilnică de vitamina C și aproximativ 10% din valoarea zilnică de fier, vitamina B6, magneziu și potasiu. Nu numai că mazărea este super hrănitoare, dar are și un preț accesibil. Puteți opta pentru mazăre congelată sau conservată pentru a prelungi durata de valabilitate a acesteia.