Exercițiul de concentrare și conștientizare este ușor de urmărit și necesită doar 10 minute pe zi, putând fi făcut chiar în timpul unei călătorii autobuzul, cu trenul sau atunci când așteptați pe cineva. „Tehnica celor 100 de respirații” este o modalitate simplă și eficientă de a începe procesul meditativ.
Psiholog Laura Maria Cojocaru spune că, folosind această tehnică, practicanții trebuie să își concentreze atenția asupra senzațiilor de respirație, numărând în jos, de la 100 la 0. Fiecare respirație înseamnă o scădere cu un număr, rezultând în 100 de respirații totale. Această simplă practică poate aduce beneficii pentru sănătatea mentală și fizică, inclusiv îmbunătățirea concentrării, a stării de calm și a conștientizării.
Chiar dacă poate fi făcută oriunde, acasă ar fi bine să ne concentrăm și asupra posturii. „Un aspect adesea neglijat, dar extrem de important al meditației, este postura. O ținută adecvată poate contribui la reducerea disconfortului sau a durerilor și poate preveni somnolența, o problemă frecvent întâlnită la cei care încep meditația. Ideal este să vă așezați pe o pernă sau un covor confortabil pe podea, fără a vă sprijini pe ceva. Încercați să mențineți coloana vertebrală dreaptă și capul la nivel. Poziția lotusului, o poziție de meditație așezată cu picioarele încrucișate, este larg utilizată pentru meditație în tradițiile hinduse, tantrice, jainiste și budiste. Cu toate acestea, această poziție poate fi inconfortabilă pentru cei care nu sunt obișnuiți să stea pe podea și poate provoca leziuni la genunchi dacă este forțată. În acest caz, o alternativă este așezarea într-o poziție tradițională cu picioarele încrucișate, unde ambele picioare sunt ascunse sub genunchi sau coapse. Alegeți postura în care vă simțiți cel mai confortabil și nu vă gândiți prea mult la aceasta. Experiența și experimentarea sunt esențiale pentru a găsi ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră”, explică psihologul Laura Maria Cojocaru.
Odată ce ați ales postura, puteți începe exercițiul „Tehnicii celor 100 de respirații”. Lăsați-vă respirația să se desfășoare în mod natural, fără a încerca să o controlați. Concentrați-vă asupra senzațiilor pe care le produce fiecare inspirație și expirație. Numărați în jos de la 100 la 0, cu fiecare număr corespunzând unei respirații. Dacă sunteți distras, continuați exercițiul de unde ați rămas. Scopul acestui exercițiu nu este să evitați distragerile, ci să învățați cum să vă readuceți atenția la respirație.
Mintea maimuței, natura distragerilor
Trăim într-o eră digitală rapidă, unde fluxurile constante de informații și stimulente se ciocnesc de noi din toate direcțiile. Suntem expuși la reclame, știri, notificări pe telefon, e-mailuri, mesaje, rețele sociale, toate acestea cerând o porțiune din atenția noastră. Acest bombardament constant poate provoca o agitație mentală, care poate face dificilă concentrarea pe o singură sarcină sau pe prezent. În filozofia Zen, această neliniște mentală este adesea numită „mintea maimuței”, o metaforă sugestivă pentru modul în care mintea noastră sare de la un gând la altul, asemănător modului în care o maimuță sare de la o creangă la alta.
„Mintea maimuței" este caracterizată de agitație, neliniște și inconsistență. În esență, este o minte care este constant în mișcare, plină de gânduri care trec rapid și par să aibă o voință proprie. O astfel de minte poate fi epuizantă, provocând stres, anxietate și o lipsă generală de concentrare.
„În timpul meditației, nu contează câte gânduri apar sau cât de departe vă duce mintea. Scopul nu este să eliminăm complet gândurile sau să atingem o stare de golire completă a minții, ci să învățăm să ne observăm gândurile fără a ne atașa de ele, lăsându-le să vină și să plece fără a ne perturba starea de liniște. Tot ce trebuie să faceți este să vă întoarceți la conștientizarea respirației în momentul prezent. Acest proces de revenire la respirație este, de fapt, esența meditației. Acesta nu numai că ne ajută să ne calmăm mintea și să ne îmbunătățim concentrarea, dar ne învață și o abilitate vitală în viața de zi cu zi: capacitatea de a reveni la momentul prezent, indiferent de cât de mult ne distrage lumea din jur”, afirmă psihologul.
Respirația, ancora noastră mentală
Respirația poate fi gândită ca o ancoră care vă ține centrați în prezent, indiferent cât de departe vă poate duce mintea. Aceasta reprezintă legătura noastră directă cu lumea exterioară și este mereu prezentă. Astfel, respirația devine unul dintre cele mai fiabile puncte focale pentru meditație. „Practicând regulat «Tehnica celor 100 de respirații», veți învăța să vă mențineți concentrarea pentru perioade mai lungi de timp și să vă liniștiți mintea. Această capacitate de a menține concentrarea poate duce la stări mai profunde de meditație, care aduc relaxare, fericire și echilibru”, conchide psihologul.