S-ar putea să te întrebi dacă este sau nu în regulă să mănânci noaptea târziu sau dacă ar trebui să iei ultima masă cu mult înainte de culcare. Și s-ar putea să te mai întrebi dacă este o problemă să iei o gustare noaptea târziu, chiar înainte de a merge la culcare.
Potrivit nutriționiștilor, există o oarecare flexibilitate în ceea ce privește timpul optim pentru a lua cina. Deși nu există „cel mai bun” moment, experții sunt de acord că există un moment mai bun pentru a mânca ultima masă a zilei.
Cel mai bun moment pentru cină
Un studiu din 2022, publicat în revista Cell Metabolism, a constatat că persoanele supraponderale sau obeze iau cina la ora 17:00. și ard cu circa 60 de calorii mai mult în repaus decât cei care mănâncă la ora 21:00. Mâncatul mai târziu seara produce, de asemenea, niveluri mai ridicate de hormoni ai foamei, cum ar fi grelina, ceea ce înseamnă că persoanele care iau cina mai aproape de ora de culcare tind să se simtă mai înfometate.
Pe baza acestor constatări, cercetătorii au stabilit că a lua masa se seară între orele 17:00. și ora 19:00. este ideal pentru persoanele preocupate de gestionarea greutății.
Un studiu din 2021, publicat în revista Nutrients, a constatat că a cina mai devreme, în jurul orei 18:00, poate stabiliza nivelul glucozei din sânge, în comparație cu masa de la ora 21:00, ceea ce scade riscul de a dezvolta afecțiuni precum diabet de tip 2 și bolile de inimă. Rezultatele au indicat, de asemenea, că a lua cina mai devreme poate stimula metabolismul, scăzând potențial șansa de creștere în greutate.
Totodată, a mânca mai devreme înseamnă că este mai puțin probabil să declanșezi disconfort gastro-intestinal.
„Recomand să luați cina cu cel puțin 2-3 ore înainte de a merge la culcare, astfel încât să ai timp să digeri mâncarea”, spune Dana Ellis Hunnes, dietetician senior la UCLA Medical Center și asistent profesor la UCLA Fielding School of Public Health. „Dacă te duci la culcare cu stomacul plin, s-ar putea să ai mai multe șanse de a experimenta reflux (o afecțiune în care conținutul stomacului urcă înapoi în esofag), ceea ce poate fi foarte neplăcut.”
Refluxul poate provoca dureri în piept, greață, probleme la înghițire și dificultăți de somn din cauza disconfortului.
Cum să găsești cel mai bun moment pentru a lua cina, în funcție de stilul tău de viață
De obicei, este util să analizezi programul tău de alimentație în ansamblu atunci când încerci să găsești cel mai bun moment pentru a lua cina, pentru a nu te simți prea înfometat și pentru a menține niveluri stabile de zahăr din sânge, spune Patrice Paolella, lector la Departamentul de Clinică și Științe ale nutriției preventive la Universitatea Rutgers.
„Pornește de la ora primei mese a zilei și lasă să treacă trei până la patru ore înainte de următoarea masă sau gustare”, spune ea.
De exemplu, să presupunem că ai prima masă a zilei la 9 a.m. și plănuiești să fii în pat până la ora 21:00. ei prânzul la ora 13:00, mănânci o mică gustare la ora 16:00 și apoi iei cina la ora 18:00. Dar dacă prima ta masă este la 11:00 și ai tendința de a te culca în jurul orei 22:00, poate vrei să iei cina la ora 19:00.
Pentru că mă trezesc la 5 dimineața. să fac mișcare înainte ca cei patru copii ai mei să se trezească și să le placă să meargă la culcare la 21:30. pentru a încerca să dorm cel puțin șapte ore, așa ar arăta programul meu ideal de masă conform sfatului lui Paolella:
Ar trebui să mănânci mese mai ușoare mai târziu în cursul zilei?
Unele cercetări sugerează că încărcarea anticipată a caloriilor zilnice poate ajuta la îmbunătățirea fluctuațiilor zahărului din sânge și a sănătății metabolice generale, dar nutriționiștii spun că este, de asemenea, important să acorzi atenție semnelor de foame.
Consumul de mese mai ușoare mai târziu în cursul zilei, cum ar fi un ou fiert și felii de mere sau o porție mică de pui cu bețișoare de morcov, poate face lucrurile mai ușoare pentru tractul digestiv peste noapte. „Cu toate acestea, dacă te trezești în mijlocul nopții de foame, poate fi necesar să mănânci o masă mai consistentă”, spune Hunnes.
Samantha Cochrane, nutriționist la Centrul Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio, sugerează să mănânci porții mai mici în timp ce te relaxezi peste noapte. „Dacă ai de gând să mănânci mai aproape de culcare, contează cantitatea”, spune ea. „Dacă mănânci o masă sau o gustare copioasă, există mai mult volum de alimente care trebuie digerate, ceea ce înseamnă că este mai probabil să provoace reflux sau să-ți întrerupă somnul.”
În schimb, „o masă sau o gustare mică ar putea fi mai bună deoarece ar necesita mai puțină digestie și va trece probabil prin stomac mai repede pentru a reduce șansa de reflux”, spune Cochrane.
Este „rău” să mănânci chiar înainte de culcare?
Dacă trebuie să mănânci chiar înainte de culcare, nutriționiștii subliniază că vei fi bine - pur și simplu nu este ideal. „Corpul nostru are nevoie de timp pentru a digera alimentele, așa că dacă mâncăm prea aproape de ora de culcare sau noaptea târziu, culcarea pe stomacul plin vă poate afecta somnul și metabolismul, precum și creșterea riscului de reflux acid sau arsuri la stomac”, spune Paolella.
Multe dintre acestea au de-a face cu gravitația, spune Hunnes. „Dacă te întinzi pe pat după ce ai mâncat, este mai ușor ca alimentele să revină în esofag deoarece gravitația nu le trage în intestinul subțire”, explică ea. Dar contează și ceea ce mănânci.
„Alimentele cunoscute pentru reflux – roșii, ciocolată, mentă și cofeină – ar trebui limitate aproape de ora de culcare. La fel și alimentele foarte grase care încetinesc digestia și cresc riscul de reflux”, spune Hunnes. Ea sugerează, de asemenea, limitarea alimentelor care produc gaze, cum ar fi broccoli, fasole și varza de Bruxelles pentru a reduce șansele de disconfort gastro-intestinal în timp ce dormi.
Există un moment ideal pentru a lua cina?
„Ritmul personal contează mai mult decât un timp specific”, spune Hunnes. Deci, răspunsul este că depinde de rutina ta.
Paolella recomandă consumul de alimente bogate în nutrienți la fiecare masă, inclusiv carbohidrați din cereale integrale, fructe, fasole, proteine animale sau vegetale slabe, surse de grăsimi pe bază de plante, cum ar fi avocado sau nuci, și o jumătate de farfurie de legume fără amidon.
Având un amestec solid de proteine, fibre și grăsimi la fiecare masă, ar trebui să te ajute să obții nutrienții de care ai nevoie și să te simți sătul pentru mai mult timp, spune Cochrane.
În cele din urmă, cel mai bun moment al zilei pentru a lua cina este cu două până la trei ore înainte de a merge la culcare. Dar, dacă mănânci în afara acestui interval, tot ar trebui să fii bine, notează outsideonline.com.