Potrivit sondajelor America’s Health Rankings, circa 72% dintre americani au cel puțin un obicei nesănătos.
„De ce acționăm după obișnuință chiar și atunci când intenționăm să facem altceva?” Aceasta este întrebarea care a afectat-o pe Wendy Wood, o cercetătoare interesată de schimbarea comportamentului. Și, conform studiului ei din iunie 2024, publicat în Current Directions in Psychological Science, „Răspunsul se află în amintirile obiceiurilor sau asocierile context-răspuns, care se formează atunci când oamenii repetă acțiuni recompensatoare în contexte stabile”.
În mod paradoxal, schimbarea obiceiurilor nu are nimic de-a face cu motivația. Poți să vrei cu adevărat să renunți la un obicei dar să vrei singur nu este suficient. În schimb, Wood sugerează că secretul schimbării eficiente a comportamentului constă în intenție și memorie – și este mai simplu decât îți imaginezi.
Pe baza cercetărilor ei, aceștia sunt cei trei pași necesari pentru a elimina definitiv un obicei prost:
1. Găsește un nou sistem de recompense
Comportamentul obișnuit nesănătos nu se formează pentru că dorim efectul său negativ. Se formează pentru că, în multe privințe, ne simțim bine.
După cum explică un capitol din cartea Luarea deciziilor umane și percepția mediului, publicată în 2023: „Aceste obiceiuri proaste pot avea legătură cu comportamente care au rezultate directe, pozitive pentru sine, dar consecințe negative pe termen lung.” Indiferent cât de periculoase sau neplăcute ar fi aceste obiceiuri, ele sunt în mod obiectiv pline de satisfacții în acel moment. Fumatul ne relaxează, șofatul cu viteză ne entuziasmează și fast-food-ul ne mulțumește, indiferent de consecințele lor.
Wood sugerează că pentru a renunța la un obicei prost trebue să te aisguri că recompensa acestuia își pierde eficacitatea și apoi să devii conștient de natura sa dăunăoare. De aici suntem capabili să ne păcălim într-un obicei mai sănătos, prin intermediul aceleiași structuri de recompense.
Să spunem, de exemplu, că ai obiceiul de a se uita la televizor pentru a se relaxa după o zi lungă de muncă. Sentimentul plin de satisfacții de a te relaxa pe canapea cu episod după episod dintr-un serial este atât de puternic, încât deseori depășește intenția ta de a prepara o cină sănătoasă. Când ai terminat de vizionat, este mai ușor să iei mâncare la pachet sau o gustare cu junk food în loc să pregătești o masă.
Trucul aici este să găsești o alternativă care să fie mai plină de satisfacții decât obiceiul prost în sine. Imediat ce ajungi acasă, vei pregăti mai întâi o cină bună. De îndată ce masa este gata și ai mâncat, răsplătește-te cu șansa de a viziona un episod dintr-o emisiune preferată. De-a lungul timpului, recompensa episodului de după cină îți va ajuta mintea să asocieze gătitul unei mese sănătoase cu o experiență plăcută și relaxantă.
Acest nou sistem de recompensă – să te uiți la televizor numai după ce ai gătit și mâncat – începe să-ți reantreneze creierul să tânjească la prepararea mâncării. Treptat, actul de a găti în sine ar putea chiar să devină o parte a procesului tău de relaxare. Vei începe să aștepți cu nerăbdare pregătirea cinei ca începutul unei seri relaxante, iar satisfacția atât a unei mese hrănitoare, cât și a recompensa ta vor întări acest nou obicei pozitiv.
2. Schimbă indicațiile de context
Gândește-te la cel mai rău obicei al tău și încearcă să-ți amintești cum a început. Făcând acest lucru, s-ar putea să înțelegi că obiceiurile proaste sunt adesea un produs al asocierii și al repetiției - și un studiu din 2010 de la Psihologia Sănătății exemplifica bine acest lucru. Autorii prezintă acest lucru ca exemplu: „Decizia inițială a unei persoane de a mânca o prăjitură atunci când bea o ceașcă de ceai ar putea fi ghidată de o stare activă a obiectivului (de exemplu, senzația de foame).” Ei continuă: „Cu toate acestea, în timp, obiectivul devine mai puțin necesar, pe măsură ce consumul de prăjituri se repetă și devine integrat cu actul de a bea ceai, astfel încât să poată fi declanșat doar de indiciu.”
Cercetătorii explică faptul că obiceiul de a consuma prăjituri „dobândește încet calitățile automatismului”. Ei concluzionează: „Un individ poate ajunge în cele din urmă să se gândească la consumul de prăjituri ca la„un obicei prost” sau ceva pe care „nu pot să nu-l fac.” Și acesta este motivul pentru care Wood sugerează că schimbarea indiciilor de context este o altă componentă esențială a reformării obiceiurilor.
Să presupunem că ai obiceiul de a te opri la un fast-food drive în drum spre casă de la serviciu. A devenit parte din rutina ta; chiar dacă nu îți este foarte foame, vederea arcurilor aurii sau a semnului cu neon Taco Bell este un indiciu care declanșează pofta. De-a lungul timpului, ai ajuns să-ți asociezi drumul spre casă cu un răsfăț de la sfârșitul zilei, astfel că va fi greu să reziști, chiar și atunci când știi că nu este cea mai sănătoasă alegere.
Pentru a ori această asociere, ia în considerare schimbarea traseului. Dacă este posibil, alege un alt drum spre casă, care să nu treacă prin locuri tentante de fast-food. În acest fel, va exista o absență a indiciilor de context vizual care odată îți alimentau pofta. În timp, această schimbare va slăbi vechea asociere dintre naveta și oprirea la fast-food.
3. Pune o barieră între tine și obiceiul prost
Oricine se luptă activă cu un viciu va avea mijloace pentru a pune în practică obiceiul prost în orice moment. Alcoolicii se străduiesc să mențină dulapurile cu băuturi bine aprovizionate, fumătorii își păstrează pachetele de țigări în permanență, iar gurmanzii compulsivi se vor asigura întotdeauna că au ascuns ceva de mâncat. După cum explică un studiu din 2022 de la Annual Review of Psychology, „Obișnuințele se bazează pe posibilitatea executării lor frecvente și consecvente în contextul mediului.” Adică, un obicei ses formează atunci când este activat.
Când ne permitem accesul constant și imediat la un obiect sau o circumstanță plăcută (deși nesănătoasă), atingerea acestuia va deveni cu ușurință obișnuită; conștientizarea faptului că îl putem avea oricând dorim, oriunde ne-am afla, va întări acest lucru. Prin urmare, Wood subliniază rolul stopării obiceiurilor nesănătoase. La fel cum ascundem borcanul cu dulceață de copiii noștri în locuri înalte în care nu pot ajunge, așa trebuie să facem cât mai dificil posibil repetarea obieiurilor proaste.
De exemplu, să spunem că obiceiul tău prost este să navighezi la nesfârșit pe rețelele sociale când te afli în pat, în fiecare noapte. Ceea ce începe ca o verificare rapidă a notificărilor se transformă adesea în ore de navigare; îți întrerupe somnul și te lasă să te simți amețit și lent în dimineața următoare. Vrei să oprești acest obicei, dar comoditatea de a avea telefonul la îndemână face mult prea ușor să cedezi tentației.
În schimp, poți adopta o abordare mai intenționată, încărcând telefonul într-o altă încăpere, de exemplu, în camera de zi sau pe blatul din bucătărie. În acest fel, să ajungi la el atunci când ești în pat necesită efort, care poate fi suficient pentru a te descuraja. Deoarece creezi o barieră fizică care îți amintește să fii prezent în rutina ta de noapte, un somn odihnitor va fi mai probabil să se întâmple. De-a lungul timpului, acest lucru te ajută să te distanțezi – la propriu – de obiceiul prost, notează forbes.com.