Conțin mai mult de 50% fructoză și glucoză (zaharuri). În pofida gustului dulce, stafidele nu cresc neapărat zahărul din sânge. Acest lucru se datorează conținutului lor ridicat de fibre, care ajută la încetinirea digestiei zaharurilor.
Stafidele au beneficii promițătoare pentru sănătatea intestinului și conțin nutrienți care susțin sănătatea oaselor și a inimii.
Proprietăți antioxidante
Stafidele sunt printre fructele cu potențial antioxidant semnificativ datorită conținutului bogat de polifenoli. În organism, antioxidanții compensează compușii nocivi numiți radicali liberi. Când radicalii liberi se acumulează, aceasta duce la stres oxidativ, o stare care provoacă leziuni și boli celulare. Prin neutralizarea radicalilor liberi, antioxidanții ajută la prevenirea stresului oxidativ și la protejarea împotriva bolilor.
Resveratrolul, un tip de polifenol și antioxidant, este remarcabil în special pentru beneficiile sale de protecție a inimii.Când strugurii sunt uscați pentru a face stafide, concentrația de fitonutrienți benefici crește, deoarece aceiași nutrienți sunt acum disponibili într-o cantitate mai mică.
Unii nutrienți și compuși se pot pierde însă în timpul procesului de uscare pentru stafide. Diverse metode de pretratare, cum ar fi acoperirea cu ulei de măsline înainte de uscare, au fost investigate pentru a păstra calitatea și a preveni pierderile.
Fibre alimentare
Fructele uscate, inclusiv stafidele, sunt surse excelente de fibre alimentare.Acestea furnizează 4,5 grame (g) de fibre per porția de 100 g, ceea ce reprezintă aproximativ 16% din valoarea zilnică (VD).Fibrele alimentare sunt esențiale pentru gestionarea colesterolului și zahăr din sânge. De asemenea, susține sănătatea intestinului.
Stafidele furnizează atât fibre solubile, cât și insolubile. Fibrele solubile ajută la reglarea zahărului din sânge și a colesterolului, în timp ce fibrele insolubile (fibre nedigerate) adaugă volum scaunelor și promovează regularitatea lor.
Prebiotic
Stafidele conțin o anumită fibră care poate îmbunătăți un microbiom intestinal sănătos - comunitatea de bacterii și alte microorganisme din tractul gastrointestinal. În timpul procesului de deshidratare, unele dintre zaharurile strugurilor sunt transformate în fructani, un tip de fibre cu proprietăți prebiotice. Prebioticele promovează creșterea bacteriilor intestinale sănătoase. Stafidele conțin până la 8% din acești fructani benefici.
Un studiu care a implicat adulți sănătoși ce au consumat trei porții de stafide zilnic a arătat o creștere a bacteriilor intestinale benefice, în special Faecalibacterium prausnitzii, care este asociat cu îmbunătățirea sănătății colonului. Sunt necesare mai multe studii pentru a valida aceste constatări.
Ajută la controlul zahărului din sânge
Stafidele conțin o cantitate semnificativă de fructoză, un tip de zahăr cu indice glicemic (IG) scăzut. Alimentele cu IG scăzut sunt mai puțin susceptibile de a provoca o creștere a nivelului zahărului din sânge.Cercetările sugerează că un consum moderat de fructoză ar putea ajuta la controlul zahărului din sânge.
Deși stafidele conțin glucoză, care poate crește glicemia, ele sunt și o sursă bună de fibre alimentare. Fibrele sunt benefice pentru controlul zahărului din sânge, deoarece ajută la încetinirea digestiei zaharurilor, prevenind o creștere bruscă a zahărului din sânge.
Studiile efectuate atât asupra persoanelor cu și fără diabet sau alte afecțiuni de sănătate au arătat că stafidele pot menține stabile nivelurile de zahăr din sânge postprandiale (după mâncare) și poate preveni eliberarea excesivă de insulină în sânge. Sunt încă necesare studii pe termen lung la om pentru a determina în ce măsură stafidele afectează controlul zahărului din sânge.
Sănătatea inimii
Deși cercetările sunt limitate, includerea stafidelor în dietă poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. Fibrele alimentare pot reduce nivelurile de colesterol din lipoproteine cu densitate joasă (LDL), cunoscut și sub numele de „colesterol rău”. Stafidele sunt, de asemenea, bogate în polifenoli, care pot influența absorbția colesterolului și pot ajuta la menținerea unui nivel mai sănătos de colesterol.
Cercetările sugerează că polifenolii din stafide ar putea ajuta la scăderea tensiunii arteriale În plus, polifenolii precum resveratrolul posedă proprietăți antioxidante care pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă prin scăderea inflamației și neutralizarea radicalilor liberi.
Sănătatea oaselor
Stafidele conțin cantități mici de calciu, magneziu și vitamina K, care sunt nutrienți ce susțin sănătatea oaselor.
Fructele uscate conțin, de asemenea, o cantitate semnificativă de bor mineral: 2200 micrograme (mcg), sau aproximativ 2,2 g, per porție de 100 g. Suplimentarea cu bor recomandată pentru persoanele cu risc de osteoporoză (o afecțiune care cauzează oase fragile) este de 3 g.
Borul este esențial pentru sănătatea oaselor, deoarece influențează anumiți hormoni (mesageri chimici) care afectează oasele. De asemenea, îmbunătățește metabolismul vitaminei D și îmbunătățește absorbția magneziului, ambele contribuind la susținerea sănătății oaselor.
Alți nutrienți din fructele uscate care contribuie la sănătatea oaselor includ potasiul și cuprul. O cutie de stafide de 1,5 uncii (oz) oferă 320 de miligrame (mg) de potasiu, aproximativ 6% din DV, și 0,12 mg de cupru, aproximativ 13. % din DV.
Stafide versus sultane
Atât stafidele închise la culoare, fără semințe, cât și sultanele, numite și stafide aurii, provin din strugurii Thompson Seedless, un soi verde deschis-auriu. Cu toate acestea, sultanele sunt în general mai dulci și mai moi decât omologii lor mai întunecați. Ele sunt adesea acoperite cu ulei înainte de uscare.
Pentru a-și păstra culoarea aurie, sultanele sunt tratate cu dioxid de sulf, un conservant de albire care le împiedică să se oxideze (devină maro) și își păstrează calitatea și culoarea uniformă.
La o porție de 100 g, stafidele și sultanele sunt similare în calorii, proteine și zaharuri. Stafidele închise la culoare, fără semințe, au însă mai multe fibre (4,5 g față de 3,3 g de sultană) și conțin cu 80% mai mult fier.
Stafide versus coacăze
Coacăzele, cunoscute și sub denumirea de coacăze Zante sau stafide corintice, sunt derivate din strugurii Black Corinth. Ele au existat de secole în culturile mediteraneene. Faţă de stafide, au dimensiuni mai mici.
În general, coacăzele și stafidele au un profil nutrițional similar (calorii, fibre, zaharuri etc.). La o porție de 100 g, ambele oferă aproximativ 4,5 g de fibre și peste 60 g de zahăr. Cu toate acestea, deoarece coacăzele sunt mult mai mici decât stafidele, se obțin mai multe coacăze decât stafide pentru aceeași porție de volum.
Profilul nutrițional al stafidelor
O porție de 100 g de stafide întunecate, fără semințe oferă:
Calorii: 299
Grăsimi: 0,25 g
Sodiu: 26 mg
Carbohidrați: 79,3 g
Fibre: 4,5 g
Zahar: 65,2 g
Proteine: 3,3 g
Cupru: 0,27 mg sau 30% din DV
Potasiu: 744 mg sau 16% din DV
Magneziu: 36 mg sau 8,5% din DV
Având fibre, potasiu și antioxidanți, stafidele pot fi o opțiune de gustare sănătoasă pentru inimă. În plus, au un conținut foarte scăzut de grăsimi și sodiu. Fructele uscate conțin, de asemenea, cantități mai mici de calciu și vitamina K, care pot ajuta la susținerea sănătății oaselor.
Riscurile stafidelor asupra sănătății
Alergiile la struguri și stafide sunt mai puțin frecvente, dar posibile. Anafilaxia legată de consumul de struguri sau de produse ale acestora este rară.
Cu toate acestea, unele stafide sunt procesate cu conservanți, precum dioxidul de sulf. Persoanele cu alergii la sulfiți pot avea reacții severe sau care pun viața în pericol din cauza acestor conservanți. Stafidele pot provoca, de asemenea, mucegai în timpul procesului de uscare, ceea ce înseamnă că stafidele pot să nu fie potrivite pentru persoanele cu alergii la mucegai.
Alergiile alimentare se pot prezenta sub formă de urticarie, mâncărime sau umflături în și în jurul gurii și crampe abdominale.
Este întotdeauna o idee bună ca persoanele cu alergii specifice să discute cu medicul.
Sfaturi pentru consum
În timp ce consumul de stafide imediat scoase din cutie poate fi o gustare satisfăcătoare, există câteva alte moduri de a le include în dieta ta.
Savurează-le în fulgi de ovăz: amestecarea stafidelor în fulgii de ovăz în timp ce se gătesc le permite să devină plinuțe și suculente, adăugând o dulceață naturală terciului.
Presară pe un parfait: stafidele adaugă o textură încântătoare și o notă de dulceață care se asortează perfect cu fructe proaspete și nuci.
Garnitură de salată: mestecația densă a stafidelor completează o varietate de texturi într-o salată și adaugă o explozie de dulceață.
Crează muesli: amestecă ovăzul crud cu migdale feliate, stafide și o strop de scorțișoară pentru un mic dejun nutritiv, bogat în fibre. Servește cu lapte sau pe bază de plante, la alegere.
Schimbă fulgii de ciocolată: Înlocuiește fulgii de ciocolată cu stafide în fursecuri, brioșe și alte delicii coapte pentru a menține dulceața în timp ce crește conținutul de fibre.
Amestec: combină stafidele cu un amestec de nuci și semințe pentru o gustare convenabilă, care stimulează energia.
Îmbunătățește mâncarea savuroasă: adaugă stafide la mâncăruri savuroase, cum ar fi cușcușul. Aroma lor dulce poate echilibra bogăția cărnii fierte și a condimentelor, și poate adăuga o notă unică mesei tale.
Cum să faci stafide acasă
Deși stafidele sunt adesea uscate la soare, procesul poate dura șapte zile. Poți face stafide acasă folosind cuptorul.
Spală și usucă ciorchinii (două kilograme) de struguri.
Perforează fiecare strugure pentru a permite umidității să iasă pe măsură ce se usucă.
Pune strugurii pe o foaie de copt și stropește-i ușor cu ulei de gătit.
Coace la 63 de grade Celsius timp de 8 ore sau mai mult până când se usucă.
Scoate strugurii uscați din cuptor și lasă-i să se răcească complet. Acest lucru va reduce orice acumulare de umiditate care se poate transforma în mucegai.
Păstrează stafidele într-un recipient ermetic timp de până la câteva săptămâni.
Stafidele sunt o gustare cu fructe uscate savurate în mod obișnuit în întreaga lume. Bogate în fibre și pline de polifenoli antioxidanti, au un potențial de protecție a inimii și sunt prietenoșă cu intestinul. În ciuda faptului că sunt dulci în mod natural, stafidele ar putea ajuta și la controlul zahărului din sânge.
În timp ce alergiile la stafide sunt rare, conservanții în procesare și prea multă reținere a umidității în timpul procesului de uscare pot provoca reacții la persoanele cu alergii la sulfiți sau la mucegai, potrivit health.com.