Te simți mereu obosit? 5 obiceiuri zilnice care îți cresc energia și calitatea somnului
Un somn odihnitor nu începe neapărat seara, când stingi lumina. Specialiștii spun că energia de a doua zi și calitatea somnului sunt influențate puternic de ceea ce faci în timpul zilei. De la alimentație la mișcare și mici ajustări de rutină, iată cinci strategii simple, susținute de cercetări, care te pot ajuta să te simți mai puțin obosit și să dormi mai bine, potrivit BBC.
1. Verifică nivelul de fier din organism
Aproximativ una din trei persoane la nivel global are un nivel insuficient de fier. Sunt mai vulnerabile femeile aflate la vârsta fertilă, femeile însărcinate, copiii mici, sportivii de anduranță, vegetarienii (în special veganii) și donatorii frecvenți de sânge.
Deficitul de fier sau anemia feriprivă pot provoca:
- oboseală persistentă
- senzație de epuizare
- neliniște
- treziri frecvente în timpul nopții
Dacă te simți constant lipsit de energie, chiar dacă ai grijă la programul de somn, discută cu medicul despre analize pentru feritină și hemoglobină.
Pentru prevenție, acordă atenție alimentației:
- Fierul hem (ușor absorbit) se găsește în carne, pește și ouă.
- Fierul non-hem (din leguminoase și verdețuri) se absoarbe mai bine dacă este consumat alături de alimente bogate în vitamina C.
2. Consumă mai multe legume și fructe
Numeroase studii arată că adulții care consumă mai multe fructe și legume raportează un somn mai bun, în timp ce persoanele care mănâncă frecvent fast-food și beau sucuri carbogazoase dorm mai prost.
Dieta mediteraneană – bogată în legume, fructe, nuci, leguminoase, cereale integrale și lactate slabe – este asociată cu:
- somn mai regulat
- calitate mai bună a somnului
- mai puține episoade de insomnie
Un studiu realizat pe peste 1.000 de tineri a arătat că femeile care și-au crescut consumul la cel puțin șase porții de fructe și legume pe zi au avut, după trei luni:
- simptome de insomnie reduse
- adormire mai rapidă
- somn mai odihnitor
Chiar și la copii, includerea legumelor verzi de cel puțin cinci ori pe săptămână a fost asociată cu senzația de odihnă mai bună. Vitaminele A și C, dar și mineralele precum fierul, pot contribui la îmbunătățirea somnului.
3. Fă mișcare, chiar și 10 minute pe zi
Relația dintre exercițiile fizice și somn este intens studiată, dar concluzia generală este clară: mișcarea ajută.
O meta-analiză amplă din 2015, care a inclus 66 de studii, a arătat că:
- chiar și câteva zile de exerciții ajută la adormire mai rapidă
- sportul regulat îmbunătățește calitatea somnului
- efectele sunt mai evidente la persoanele cu probleme de somn
Nu este nevoie de antrenamente intense zilnice. Cercetările indică faptul că:
- trei antrenamente pe săptămână pot fi mai eficiente decât exercițiile zilnice
- intensitatea moderată este adesea mai benefică decât cea ridicată
- chiar și 10 minute de mișcare pe zi pot face diferența
În plus, exercițiile efectuate seara, cu până la două ore înainte de culcare, nu afectează negativ somnul – o veste bună pentru cei cu program aglomerat.
4. Redu consumul de alcool și renunță la fumat
Fumatul este asociat cu:
- dificultăți de adormire
- reducerea fazei de somn profund
Alcoolul poate părea că ajută la început – unul sau două pahare pot induce somnolență – însă efectul este temporar. Consumul repetat:
- crește riscul de insomnie
- reduce somnul REM
- favorizează trezirile nocturne
- poate agrava apneea de somn
Chiar și un singur pahar înainte de culcare modifică arhitectura somnului: adormim mai repede, dar ne trezim mai des în a doua parte a nopții.
Reducerea treptată a acestor obiceiuri poate contribui la un somn mai stabil și la o stare generală de energie mai bună.
5. Nu sări peste micul dejun
Deși impactul micului dejun asupra greutății corporale rămâne controversat, efectele asupra performanței mentale sunt mai clare.
O analiză a 43 de studii a arătat că micul dejun poate îmbunătăți:
- memoria
- concentrarea
- atenția
La copii, mesele consumate dimineața au fost asociate cu o mai bună funcție executivă și performanță școlară.
Un studiu realizat pe 127 de studenți la medicină a arătat că cei care luau micul dejun raportau mai puțină oboseală decât cei care îl săreau.
În plus, mesele la ore regulate pot ajuta la reglarea ritmului circadian. Cercetările sugerează că există o relație bidirecțională între momentul în care mâncăm și ceasul biologic.
Chiar și o soluție simplă – două ouă sau un bol de ovăz înainte de a pleca din casă – poate fi un pas mic cu impact mare asupra energiei zilnice.
Concluzie
Oboseala nu este întotdeauna doar rezultatul unei nopți proaste. Nivelul de fier, alimentația, mișcarea, consumul de alcool și obiceiurile de dimineață pot influența direct cât de odihnit te simți.
Un somn mai bun începe cu alegeri făcute în timpul zilei. Iar vestea bună este că multe dintre ele sunt simple, accesibile și pot fi aplicate chiar de azi.