Plantele verzi, sursa nutrienților la început de primăvară

Salatele sunt foarte ușor de pregătit acasă când simțiți nevoia unui prânz rapid sau a unei cine ușoare. Iar consumul unei porții de crudități verzi în fiecare zi, poate fi unul dintre cele mai bune obiceiuri pe care să le dobândiți! 

Potrivit cumvaplace.ro, pentru ca impactul nutrițional să fie maxim, este bine să știm câteva dintre beneficiile lor, ce ingrediente le putem adăuga pentru un plus de gust și pentru a ne asigura că mâncarea rămâne hrănitoare și sănătoasă.

Plantele verzi conțin vitamina A, vitamina C, beta-caroten, calciu, folat, fibre și fitonutrienți, iar ceea ce cu siguranță le lipsește sunt colesterolul, caloriile și sodiul.  Ca urmare, salatele pe bază de frunze verzi sunt o alegere potrivită pentru o dietă sănătoasă, mai ales dacă suntem atenți să le cumpărăm din culturi ecologice sau măcar cultivate în mod tradițional, în grădină, ca să evităm pesticidele din agricultura intensivă.

Nutriționiștii spun că o dietă bogată în legume și fructe poate reduce tensiunea arterială, riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, poate preveni unele tipuri de cancer, poate reduce riscul apariției problemelor oculare și digestive și poate avea un efect pozitiv asupra zahărului din sânge. Consumul de legume și fructe fără amidon, cum ar fi mere, pere și legume cu frunze verzi, poate chiar să favorizeze pierderea în greutate. 

Pentru că nu este posibil să mâncăm un pumn de spanac de primăvară și să ne declarăm sătui sau să fim capabili să facem față unei zile provocatoare, salata din frunze verzi primește un supliment: fructe sau legume. 

Fructele și legumele viu colorate, din familia „roșie”, au și ele beneficii nutriționale deosebite. Vorbim aici despre legumele și fructele portocalii, violet, roșii. Mai exact tomate, ardei grași, morcovi, căpșuni, nectarine, piersici, prune, afine, mure, afine și rodii. Culoarea acestora este dată de prezența carotenoizilor, o clasă de compuși sintetizați din pigmenții plantelor, care conțin vitamina A și toate formele sale compuse variate: beta-caroten, licopen, luteină și zeaxantină. Toate acestea au efecte pozitive susținute, plus beneficii antioxidante și antiinflamatoare în organism.

Avem așadar un bol generos în care am pornit de la bază, unde am așezat frunzele verzi, la care am adăugat legume roșii la alegere (roșii, ardei gras, morcovi) sau fructe (mere, fructe de pădure, nectarine ori piersici). Pentru a-i da organismului și uleiurile de care are nevoie, putem adăuga semințe crude sau ușor prăjite de dovleac, susan, floarea-soarelui, pin, in sau chia. 

De asemenea, salata noastră poate fi asezonată cu uleiuri sănătoase și un dressing de avocado cu iaurt slab și zeamă de lămâie sau lime. Tot acum putem adăuga și o doză de antioxidanți: pătrunjel, busuioc, mentă, coriandru, rozmarin sau oregano.

Este foarte important să renunțăm la sosurile pentru salată cumpărate gata preparate și să ne pregătim singuri dressingul, altfel riscăm să anulăm toate beneficiile salatei noastre cu frunze verzi. Ca să vă convingeți, citiți eticheta acestor sosuri: conțin grăsimi trans procesate intens, cantități mari de fructoză din porumb, pentru gust, iar cele pe care scrie că nu au conservanți, de cele mai multe ori au cantități nepermis de mari de zahăr. 

Deși mai consistentă așa, ar fi bine să evităm să adăugăm în salata de crudități alimente gătite sau procesate. Să lăsăm salata să fie salată, iar puiul cu garnitură de salată, de exemplu, mâncare separată. De asemenea, dacă vrem să mâncăm o salată cu frunze verzi pentru beneficiile nutriționale pe care le aduce, să evităm să îi adăugăm brânză sau pește. Sigur că și acestea sunt potrivite și există deja salate care le cuprind, dar noi vorbim acum despre salata de crudități. 

Salate de crudități – combinații potrivite

• Kale, măr, ardei gras roșu, ardei galben, ceapă, curmale, nuci cu dressing de ulei de măsline, oțet de mere, coriandru, chimion, fulgi de chili, sare și piper
• Salata Romană, șalotă, castravete, roșii cherry, măsline verzi, ardei iute și un dressing în stil italian din ulei de măsline cu oțet, muștar Dijon, usturoi zdrobit, oregano, mentă și busuioc (uscate), sare, un strop de miere sau sirop de arțar
• Rucola, șalotă feliată subțire, ulei de măsline și lămâie; nu are nevoie de alt dressing, de obicei se servește cu felii subțiri de parmesan, dar este perfectă și fără
• Frunze de spanac tânăr, felii de măr și pară, nuci ori nuci pecan caramelizate, oțet balsamic
• Salată Romană, kale, ceapă roșie feliată subțire, roșii cherry, ridichi de primăvară, semințe de dovleac, cu dressing din ulei de măsline cu zeamă de lime, muștar Dijon frunze de coriandru, pudră de usturoi și pudră de ceapă, sare și un strop de miere sau sirop de arțar
• Frunze de valeriană, roșii cherry, muguri de pin, ulei de măsline, sare de mare, felii subțiri de lămâie
• Frunze de valeriană, ridichi de primăvară, castravete, ceapă roșie, ulei de măsline, sare și piper
• Măcriș (năsturel) cu roșii cherry, busuioc proaspăt, fructe confiate, fistic, lămâie, ulei de măsline, sare și piper