Bărbații încep să piardă din masa musculară odată ce se apropie de 40 de ani, vârstă la care poate interveni sarcopenia, ceea ce contribuie la sporirea grăsimii abdominale. În timp ce se pierde din masa musculară, treptat, se diminuează și capacitatea de a arde calorii în mod eficient, momentul în care „colacul de pe burtă“ tinde să se instaleze definitiv. Potrivit studiului intitulat Sarcopenia la vârstnici, al doctorului Jeremy Walston, sarcopenia este definită ca o pierdere involuntară, legată de vârstă, a masei musculare scheletice și a forței.
Consecințele sarcopeniei sunt adesea severe la vârstnici, deoarece puterea și scăderile funcționale asociate cu sarcopenia pot contribui, la rândul lor, la o serie de rezultate adverse asupra sănătății, inclusiv pierderea funcției, dizabilitate și fragilitate. Sarcopenia este, de asemenea, asociată cu stări de boală acute și cronice, rezistență crescută la insulină, oboseală, căderi și mortalitate. Dintre bolile cronice, sarcopenia a fost asociată în special cu afecțiunile reumatologice, mai ales cu artrita reumatoidă la femei.
Excesul de grăsime abdominală este legat de numeroase afecțiuni
Controlul și reducerea excesului de grăsime de pe abdomen depășește cu mult aspectul estetic, deoarece excesul este corelat cu numeroase probleme de sănătate, cum ar fi: diabet de tip 2, tensiune arterială crescută, boli de inimă și accident vascular cerebral, anumite tipuri de cancer, apnee de somn, osteoartrită, boala ficatului gras sau boli de rinichi. La fel ca în toate cazurile care țin de sănătate și fitness, prevenția este de preferat încercării de a elimina o afecțiune deja instalată, fapt care este, însă, pentru mulți bărbați, mai ușor de spus decât de făcut.
Texas Health Resources - sistemul de sănătate non-profit al statului Texas, de care beneficiază cei mai mulți dintre texani, a dezvoltat un program denumit Fit After 40 (În formă după 40 de ani), care și-a propus să identifice problemele de sănătate și fitness cu care se confruntă bărbații cu vârsta peste 40 de ani, astfel încât aceștia să poată evita efectele negative ale îmbătrânirii. Medici ai THR, în colaborare cu antrenori specializați în fitness, au elaborat o serie de îndrumări, însoțite de planuri de antrenament, menite fie să mențină rutina de fitness a celor care o au, fie să încurajeze dobândirea unei asemenea rutine, astfel încât participanții să poată obține rezultate cât mai bune pe măsură ce îmbătrânesc.
Eric Samaniego, antrenor personal certificat de fitness și colaborator al THR, spune că, deși este greșită concepția des întâlnită potrivit căreia grăsimea de pe abdomen poate fi vizată țintit, există câteva lucruri pe care bărbații le pot face pentru a ajuta la prevenirea sau reducerea excesului de grăsime în jurul secțiunii mediane. „Când vine vorba despre grăsimea corporală, la bărbați, burta este primul loc în care aceasta începe să se acumuleze și se pare că este zona cel mai dificil de eliberat. Nu există exerciții specifice care să vizeze în mod țintit reducerea grăsimii abdominale. Nici măcar 100 de abdomene pe zi nu vor subția o talie. Pur și simplu, nu funcționează așa”, explică Samaniego. Așadar, întrebarea de un milion de dolari este: „Cum scăpăm de grăsimea de pe burtă?”. Samaniego subliniază că este important să aruncăm o privire asupra propriului stil de viață pentru a descoperi punctele slabe asupra cărora trebuie să intervenim.
Domeniile-cheie de abordat pentru pierderea eficientă în greutate sunt: activitatea fizică, nutriția, somnul și atitudinea. „Scăderea în greutate începe cu o provocare mentală”, spune Samaniego. „Mai întâi, trebuie să iei decizia de a dori să lucrezi în acest sens. De asemenea, gândește-te la atitudine ca la un sinonim pentru „voință“, „gestionarea stresului“ și chiar „mindfulness“. Posibilitatea de a influența mental o schimbare a propriului stil de viață joacă un rol enorm în capacitatea noastră de a reuși. Nu subestima nevoia unei atitudini pozitive cu adevărat puternice. Acesta este un eveniment de anduranță, nu un sprint”, arată Samaniego.
Domeniile-cheie de abordat pentru pierderea eficientă în greutate
SOMNUL
Somnul este o componentă esențială a bunăstării noastre generale. Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor al SUA, 35,5% dintre bărbați dorm mai puțin de 7 ore. „Multe funcții fizice și mentale vitale au loc atunci când dormi, inclusiv recuperarea adecvată după activitatea fizică”, explică Samaniego. „Consensul general este o recomandare de șapte până la opt ore de somn în fiecare noapte.”
NUTRIȚIA
Samaniego îndeamnă să ne gândim la hrană ca la combustibilul necesar corpului. O alimentație bună înseamnă un aport echilibrat de proteine slabe, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. „Mănâncă ce e bun, elimină gunoiul! O varietate de alimente bune va oferi, de asemenea, toate vitaminele și mineralele esențiale pentru a permite organismului să funcționeze corect, inclusiv în cazul pierderii în greutate și al gestionării greutății. Și nu uita să te hidratezi bine!”, adaugă Samaniego.
ACTIVITATEA FIZICĂ
„Cercetările arată că antrenamentul de forță combinat cu un tip de program de antrenament pe intervale de mare intensitate va oferi cele mai bune mijloace pentru gestionarea greutății corporale și obținerea unei condiții fizice adecvate“, explică Samaniego. Așadar, căutați sfatul unui antrenor de fitness bun, care vă poate ajuta să proiectați un program de exerciții personalizat pentru obiectivele, punctele forte și limitările voastre personale.
Cu privire la programul de antrenament de forță, Samaniego spune că trebuie luată în calcul antrenarea întregului corp, nicidecum doar a unei anumite zone. În ceea ce privește condiționarea fizică de ordin cardiovascular prin antrenamente cu intervale de mare intensitate, același antrenor sugerează să selectezi un tip de exercițiu care te interesează cu adevărat, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, canotajul, mersul cu bicicleta, înotul sau diverse formate de exerciții de grup. Un bun început este mersul pe jos. Samaniego spune că în loc de o plimbare prin cartier cu pas constant, variația (la fel ca în antrenamentul de forță) îți poate îmbunătăți eficiența exercițiului.
„Efectuați o sesiune de lucru de 5 până la 30 de secunde, apoi o sesiune de recuperare de 30 de secunde până la două minute, în funcție de lungime și intensitate”, spune el. „Un exemplu este să alergi sau să faci jogging timp de 15 secunde, apoi să mergi timp de 45 de secunde, exercițiu care trebuie repetat pentru o durată totală de 20 de minute.”