Putem crede că aceste tipuri de diete restrictive pe termen scurt ne vor ajuta să ne îmbunătățim talia, psihologia și fiziologia ne arată de ce această strategie poate fi atât de greu de respectat și de ce probabil nu va duce la o pierdere în greutate pe termen lung.
De ce să NU slăbim rapid
Cercetările estimează că doar 20% dintre persoanele care slăbesc prin diete reușesc să mențină greutatea pe termen lung.
De zeci de ani, psihologii au încercat să înțeleagă de ce dietele eșuează atât de des.
Un posibil motiv este că dietele implică adesea reguli alimentare stricte, cum ar fi evitarea alimentelor care îți plac.
Problema acestei strategii este că alimentele pe care oamenii tind să le dorească cel mai mult - cum ar fi ciocolata, înghețata și chipsurile - activează sistemul de recompensă al creierului. Acest lucru creează sentimente pozitive.
Când eliminăm aceste alimente din dieta noastră, pierdem plăcerea pe care o aduc. Acest lucru poate declanșa apoi pofte alimentare - un proces psihologic complex în care experimentăm o dorință intensă de a mânca un anumit aliment, chiar și atunci când nu ne este foame.
Poftele alimentare depind adesea de starea de spirit și pot fi deosebit de puternice atunci când ne simțim stresați. De asemenea, pot fi extrem de intense după-amiaza și seara, când ne simțim mai obosiți și avem mai puțină voință de a rezista acestor pofte.
Poftele alimentare pot duce la supraalimentare, mai ales atunci când încercăm să ținem dietă. O analiză a arătat chiar că, atunci când oamenii excludeau în mod deliberat anumite alimente din dieta lor, experimentau o creștere a poftelor pentru alimentele pe care le evitau.
Deși autorii analizei concluzionează că acest răspuns poate fi neînvățat, explică de ce nici măcar dietele restrictive pe termen scurt tind să nu funcționeze. Dietele drastice pot declanșa pofte alimentare mai puternice, ceea ce îngreunează respectarea obiectivelor - și poate duce chiar la creșterea în greutate.
Eșecurile repetate ale dietelor pot dăuna, de asemenea, încrederii noastre în propria capacitate de a reuși, o resursă psihologică importantă pentru a face schimbări de comportament durabile.
Nutriționiștii sunt de acord că dietele restrictive pe termen scurt nu sunt grozave pentru succesul pierderii în greutate pe termen lung.
Apetitul nostru (cât de foame ne este) și sațietatea (cât timp ne simțim sătui) sunt controlate de căi de semnalizare fiziologice complexe care joacă un rol semnificativ în pierderea în greutate.
Când urmăm diete foarte sărace în calorii, corpurile noastre reacționează prin creșterea apetitului, reducerea sațietății și chiar reducerea consumului energetic (câte calorii ardem).
Corpul compensează, de asemenea, reducerile drastice de calorii prin trimiterea de semnale mai puternice de foame către creier. Acest lucru poate duce la supraalimentare.
Aceste răspunsuri fiziologice înseamnă că dietele prea restrictive pot îngreuna pierderea în greutate - și pot duce la recâștigarea greutății.
Dintr-o perspectivă evoluționistă, aceste răspunsuri i-au ajutat pe strămoșii noștri să supraviețuiască deficitului de alimente însă acest lucru explică de ce astăzi restricțiile calorice severe duc atât de des la recâștigarea greutății. De fapt, cercetările arată că oamenii tind să recâștige aproximativ 50-70% din greutatea pe care o pierd după dietă.
O altă posibilă explicație pentru acest fenomen este că nu pierzi doar grăsime, ciși masă musculară. Acest lucru contează deoarece mușchii sunt un factor cheie în consumul energetic în repaus, care fac parte din metabolismul tău. Cercetările au arătat, de asemenea, că pierderea masei musculare este asociată cu recâștigarea greutății.
Deoarece dietele de slăbire rapidă creează un deficit energetic mare și pot conține cantități mai mici de proteine, acest lucru crește riscul de pierdere a masei musculare. De asemenea, cresc șansele de a recăpăta greutatea pe care ai fi putut-o pierde în timp ce țineai dietă.
Cele mai bune strategii pentru pierderea în greutate
Dacă intenționezi să slăbești substanțial, o dietă drastică de tipul „totul sau nimic” s-ar putea să nu fie cea mai bună opțiune. O abordare mai lentă și mai echilibrată are mult mai multe șanse să-ți protejeze mușchii și să susțină rezultate de lungă durată.
Gândește-te la calitatea nutrienților, nu la calorii
Cheia nu este să „ții dietă”. Restricționarea caloriilor se întoarce adesea împotriva ta deoarece corpul și creierul compensează prin creșterea poftelor alimentare și a semnalelor de foame. Așadar, în loc să te concentrezi pe ce să elimini, gândește-te la ce poți adăuga la mese pentru a le face mai sănătoase.
Tipurile de alimente pe care le consumăm influențează apetitul și semnalele de sațietate - nu doar numărul de calorii pe care le consumăm. De exemplu, proteinele oferă senzația de sațietate, iar carbohidrații bogați în fibre ne mențin mai satisfăcuți decât alimentele rafinate, extrem de procesate.
Așadar, vizează alimente bogate în nutrienți. Adăugarea unei cantități mari de fibre în mesele tale, cum ar fi cereale integrale, leguminoase, linte, fasole, fructe și legume, este un început excelent.
Cercetările sugerează că un consum mai mare de fibre ca parte a unei diete echilibrate te poate ajuta, de asemenea, să menții o greutate corporală sănătoasă pe tot parcursul vieții.
Așadar, în loc să faci modificări pe termen scurt, alege mici schimbări pe care le poți respecta pe tot parcursul anului.
Gândește ca un antrenor de sănătate
Psihologii din domeniul sănătății au dezvoltat tehnici de schimbare a comportamentului, despre care se știe că ajută oamenii să își schimbe activitatea fizică și comportamentul alimentar pe termen lung. Aceste tehnici bazate pe dovezi sunt de obicei utilizate de antrenorii de sănătate pentru a sprijini pacienții cu schimbări de stil de viață - dar poți fi propriul tău antrenor aplicând unele dintre ele singur.
Exemplele includ stabilirea obiectivelor, elaborarea unui plan de acțiune, identificarea barierelor sau colaborarea cu un prieten sau partener.
În practică, aceasta ar putea însemna stabilirea unui obiectiv de a pierde treptat o cantitate realistă de greutate pe săptămână (0,5-0,9 kg pe săptămână), identificarea lucrurilor care ar putea sta în calea obiectivelor tale, exercițiile fizice cu un prieten și urmărirea progresului.
Provocările dietelor hipocalorice cu soluții rapide pot promite rezultate rapide, dar rareori oferă schimbări de durată. Urmarea sfaturilor bazate pe dovezi din domeniile psihologiei și nutriției te poate ajuta să eviți capcana dietelor restrictive și să obții schimbări mai sustenabile și pe termen lung în stilul de viață, potrivit sciencealert.com.