De ce să mănânci nuci zilnic? Beneficii pentru sănătate și idei de rețete

Ele sunt o sursă excelentă de energie și contribuie la menținerea sănătății generale, dacă sunt consumate în mod moderat. Haideți să descoperim beneficiile nucilor, cât ar trebui să mâncăm zilnic și câteva rețete creative în care le putem include.

Beneficiile consumul de nuci

1. Sănătatea inimii
   Nucile sunt bogate în acizi grași omega-3 și antioxidanți, care reduc inflamațiile și nivelul colesterolului rău (LDL), protejând astfel sistemul cardiovascular. Studiile arată că un consum regulat poate scădea riscul de boli de inimă.

2. Îmbunătățirea funcțiilor creierului
   Forma lor caracteristică amintește de creier și, deloc întâmplător, nucile sprijină sănătatea mentală. Ele conțin vitamina E, polifenoli și acizi grași esențiali, care susțin memoria și concentrarea.

3. Controlul greutății
   Deși sunt bogate în calorii, nucile pot ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase. Fibrele și proteinele oferă o senzație de sațietate, reducând apetitul.

4. Reglarea nivelului de zahăr din sânge
   Datorită conținutului lor de grăsimi sănătoase și fibre, nucile pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină, fiind benefice pentru persoanele cu diabet sau cele care doresc să prevină această afecțiune.

5. Sănătatea pielii și a părului
   Acizii grași și vitamina E din nuci contribuie la hidratarea pielii și la fortificarea părului, oferindu-le un aspect sănătos și strălucitor.

Câte nuci ar trebui să consumăm?

Deși sunt extrem de sănătoase, nucile trebuie consumate cu moderație din cauza densității lor calorice ridicate. Cantitatea zilnică recomandată este de aproximativ 30-40 de grame, echivalentul unui pumn mic (10-14 jumătăți de nucă). Acest lucru oferă un echilibru optim între beneficii și aportul caloric.

Rețete delicioase cu nuci

1. Granola cu nuci și fructe uscate

Ingrediente:

• 2 căni de fulgi de ovăz

• 1 cană de nuci tocate

• 1/2 cană de miere sau sirop de arțar

• 1/4 cană de ulei de cocos

• 1/2 cană de stafide sau merișoare uscate

• Un praf de scorțișoară

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 180°C.

2. Amestecă ovăzul, nucile și scorțișoara într-un bol.

3. Într-un vas mic, încălzește mierea și uleiul de cocos până devin lichide.

4. Toarnă amestecul lichid peste ovăz și nuci, apoi întinde compoziția pe o tavă tapetată cu hârtie de copt.

5. Coace timp de 20-25 de minute, amestecând ocazional.

6. Lasă să se răcească, apoi adaugă fructele uscate.

2. Salată de spanac cu nuci și brânză de capră

Ingrediente:

• 100 g de spanac proaspăt

• 50 g de nuci prăjite

• 50 g de brânză de capră

• 1 măr feliat subțire

• 2 linguri de ulei de măsline

• 1 lingură de oțet balsamic

• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Într-un bol mare, combină spanacul, feliile de măr și nucile.

2. Fărâmițează brânza de capră peste salată.

3. Prepară dressingul amestecând uleiul de măsline, oțetul balsamic, sarea și piperul.

4. Toarnă dressingul peste salată și amestecă ușor.

3. Tartă cu nuci și caramel

Ingrediente pentru aluat:

• 200 g făină

• 100 g unt rece

• 1 ou

• 2 linguri de zahăr

• 2 linguri de apă rece

Ingrediente pentru umplutură:

• 150 g nuci întregi

• 150 g zahăr

• 100 ml smântână pentru frișcă

• 1 lingură de unt

Mod de preparare:

1. Amestecă făina, untul și zahărul până obții o textură nisipoasă. Adaugă oul și apa, formând un aluat. Răcește-l timp de 30 de minute.

2. Întinde aluatul într-o tavă de tartă și coace-l la 180°C timp de 15 minute.

3. Într-o cratiță, topește zahărul până devine caramel. Adaugă smântâna și untul, amestecând continuu.

4. Toarnă caramelul peste crustă, adaugă nucile și coace încă 10 minute.

Sfaturi pentru păstrarea nucilor

• Depozitează nucile în locuri răcoroase, uscate și ferite de lumină.

• Dacă le cumperi în cantități mari, păstrează-le în frigider sau congelator pentru a preveni râncezirea grăsimilor.

Nucile sunt un aliment versatil și extrem de sănătos, potrivit pentru orice dietă echilibrată. De la beneficii pentru inimă și creier până la rețete savuroase, acest superaliment merită un loc important în alimentația ta zilnică. Încearcă să le incluzi în mese și gustări, fie simple, fie în combinații creative, și bucură-te de toate avantajele lor!