Dr. William W. Li, autorul lucrării „Mănâncă și învinge dieta” (Editura Lifestyle, 2024) a schițat câteva repere limpezi în legătură cu acest subiect extraordinar de delicat: „Pentru a putea recunoaște cu ușurință principalele semne care te atenționează că n-ai dormit suficient, ori n-ai beneficiat de odihnă de calitate, nu trebuie decât să-ți pui câteva întrebări simple”. De pildă? „Îți ia mai mult de 30 de minute să adormi când te bagi în pat? Te trezești în mod repetat în toiul nopții? Te simți obosit și neobișnuit de lent peste zi? Ești des iritabil și stresat? Dacă răspunzi afirmativ la oricare dintre mirările de mai sus, atunci propune-ți să-ți îmbunătățești somnul ca parte a reglajului fin al metabolismului”.
Reguli de bază
Iată și șapte modalități prin care poți realiza acest lucru:
1. Respectă un program al somnului
„Mergi la culcare la aceeași oră în fiecare seară. Poți seta alarma să te trezească dimineața, dar încearcă să setezi și o alarmă care să îți reamintească să mergi la culcare. Aceasta va fi deosebit de utilă, mai ales că astfel știi precis când să închei intervalul meselor”.
2. Evită tehnologia (smartphone, laptop, televizor etc.) cu cel puțin o oră înainte de culcare
„Îți recomand să nu iei niciun dispozitiv cu tine în pat. Lumina albastră care provine de la aceste dispozitive perturbă undele cerebrale și declanșează o reacție neuronală în lanț, care afectează tiparul natural al somnului. Dacă ții, de pildă, un jurnal alimentar pe un dispozitiv digital, evită să îl completezi cu puțin timp înainte de a te culca”.
3. Citește o carte pe suport de hârtie
„Studiile arată că cititul unei cărți pe suport de hârtie crește în mod natural producția de melatonină din creier și te ajută să dormi mai bine”.
4. Evită reprizele scurte de somn de peste zi
„Ațipitul dereglează ritmul circadian al organismului, ceea ce conduce la dereglarea metabolismului”.
5. Evită să mănânci și să bei ceva (cu excepția apei) cu trei ore înainte de culcare
„Mâncarea sau băuturile consumate exact înainte de culcare cresc glicemia și, prin urmare, valorile insulinei, ceea ce afectează calitatea somnului precum și arderea grăsimilor. Este una dintre condițiile esențiale pentru un somn sănătos”.
6. Fă o plimbare relaxantă înainte de ora de culcare
„Dacă faci acest lucru după masa de seară, vei reuși să adormi ca un bebeluș. Mișcarea ușoară ajută organismul să intre natural și ușor în starea de odihnă”.
7. Dormi într-o încăpere întunecată și răcoroasă
„Când mergi la culcare, stinge toate luminile, trage perdelele și închide ușa de la dormitor. Lumina ambientală afectează somnul profund. De asemenea, ai putea dormi cu un ventilator sau poți deschide fereastra pentru a menține încăperea răcoroasă, întrucât aceasta nu doar îmbunătățește somnul, ci, dacă este suficient de rece, poate chiar stimula termogeneza, adică arderea grăsimilor în exces”.
„Nu lua niciun dispozitiv cu tine în pat. Lumina albastră care provine de la aceste dispozitive perturbă undele cerebrale și declanșează o reacție neuronală în lanț, care afectează tiparul natural al somnului”, Dr. William W. Li
„Mâncarea sau băuturile consumate exact înainte de culcare cresc glicemia și, prin urmare, valorile insulinei, ceea ce afectează calitatea somnului precum și arderea grăsimilor”, Dr. William W. Li
„Studiile arată că cititul unei cărți pe suport de hârtie crește în mod natural producția de melatonină din creier și te ajută să dormi mai bine”, Dr. William W. Li