Viaţa după Sărbători...

Au trecut Sărbătorile, cu lumina, bucuria, reuniunile, petrecerile lor. Cu stresul, oboseala, efortul, nopţile nedormite, sedentarismul, excesele alimentare, abuzul de alcool... Rămân  amintiri frumoase, dar şi probleme digestive, complicaţii sau acutizarea unor suferinţe cronice, kilograme în plus, oboseală, insomnie... Aşadar, trebuie să facem ceva!

Alimentaţia
Organismul nostru are nevoie de o pauză. Fireşte, bolnavii, persoanele cu afecţiuni cronice trebuie să se întoarcă rapid la regimul alimentar specific afecţiunii respective (sperăm totuşi că nu au abuzat prea mult de Sărbători!). Chiar şi persoanele sănătoase au nevoie de o perioadă de recuperare după acest răstimp de autoindulgenţă.

Astfel, trebuie să ne întoarcem la regimul alimentar cu cele trei mese principale şi două gustări. Micul dejun trebuie să îşi recapete locul important, fiind format preferabil din cereale integrale (care conţin fibre atât de necesare în eliminarea rezidurilor digestive), lapte, iaurt, fructe sau suc de fructe.
Dacă aveţi nevoie de o masă mai consistentă, puteţi apela la brânză, puţină carne slabă sau un ou cu una-două felii de pâine integrală. Este bine să renunţaţi pentru o perioadă la conserve sau la hrana ultraprocesată.

Pentru gustare, un mic truc: asociaţi proteine cu glucide complexe, care se absorb lent şi vor furniza energie mai mult timp (eliminând senzaţia de foame). De exemplu, un baton sau nişte biscuiţi cu cereale integrale cu un pahar cu lapte ori cu puţină brânză, fie câteva nuci cu puţin iaurt.

Pentru prânz recurgeţi la carne slabă (pui, peşte, vită şi doar în ultimă instanţă carne de porc slabă), preparată la grătar, fiartă sau la cuptor cu puţin ulei. Renunţaţi la sosuri, prăjeli şi maioneze. Reveniţi la supele cu multe legume. Acestea trebuie să fie prezente şi ca garnitură pentru friptură (preferabil un amestec de legume – ciuperci, morcovi, conopidă, fasole verde, mazăre, ardei, dovlecei etc.). Dar este bună şi o mâncare dintr-o legumă preferată. Se pot asocia piureuri de cartofi sau de legume, orez sau leguminoase.

Legumele pot fi gătite în abur sau cu puţin ulei (preferabil de măsline), asezonate cu lămâie şi condimentele preferate. Salatele de crudităţi (varză, sfeclă, ţelină, morcov) trebuie să fie nelipsite de la masă. Băuturile alcoolice trebuie evitate sau consumate cu moderaţie, din cauza numeroaselor efecte nocive provocate de abuzul acestora asupra organismului şi pentru că aduc calorii suplimentare. 

Regim de slăbit sănătos
Fireşte, după Sărbători, aparenta îngrăşare ar putea fi doar o simplă balonare generată de abuzurile alimentare sau de o retenţie hidrică din cauza excesului de sare din multe preparate. După doar câteva zile, s-ar putea ca aceste manifestări neplăcute să dispară.

Pentru un regim de slăbire sănătos şi eficient, reduceţi moderat aportul caloric, cu 200, maximum 500 de calorii pe zi. Mâncaţi multe fructe, legume, carne slabă şi lactate cu conţinut scăzut de grăsimi.

Excludeţi dulciurile, produsele de patiserie, conservele, mezelurile, hrana de tip fast-food, pâinea în exces. Hidrataţi-vă suficient cu apă, evitând alcoolul şi sucurile dulci.

Nu vă înfometaţi. Respectaţi mesele principale, mâncând porţii mai mici, pentru ca metabolismul să se menţină activ. Şi nu uitaţi elementul-cheie în acest caz: exerciţiile fizice.

Hidratarea corectă
Modificarea regimului de viaţă şi alimentar după Sărbători presupune măsuri simple, precise şi foarte eficace. Una dintre ele este şi hidratarea corectă. Apa, această cenuşăreasă a bucătăriei noastre... Probabil, multe persoane nu înţeleg importanţa unui act atât de simplu, de a ne hidrata, de a bea apă în esenţă şi problemele care pot decurge de aici.

Uneori, acestea sunt dramatice şi evidente, cum se întâmplă în deshidratările din timpul verii sau după efort fizic mare. Alteori, efectele sunt subtile, mai puţin vizibile, dar reale. Alte persoane, tocmai pentru că au înţeles importanţa hidratării, găsesc că este banal să o facă cu apă simplă şi încearcă diferite variante: apă minerală, ceaiuri, sucuri (fireşte, şi acestea pot fi consumate, dar în anumite limite). Nu este cazul. Apa obişnuită, de la robinet, şi apa plată sunt foarte bune. Organismul nostru este format în proporţie de peste 60% din apă. Unele organe, cum ar fi sângele, creierul, ochiul, conţin chiar mai multă apă.

Doi litri de lichide
Apa are numeroase roluri în organism: asigură integritatea celulară, menţine fluxul sanguin şi ajută astfel activitatea cardiacă, transportă nutrienţii şi elimină toxinele, reglează temperatura, menţine mucoasele umede, lubrifiază articulaţiile şi păstrează textura normală a pielii.

Prin urină se pierd cam 1-1,5 litri, la care se adaugă aproape un litru de apă pierdută prin respiraţie, transpiraţie, materii fecale. Aproximativ 20% din apă se obţine din hrană şi restul din apa băută. Zilnic ar trebui să bem minimum doi litri de apă, bărbaţii chiar mai mult. Hidratarea ar trebui să se facă permanent pe parcursul zilei, deoarece când simţim senzaţia de sete înseamnă că deja a intervenit deshidra­tarea.

Un semn simplu de deshidratare este volumul mai mic de urină şi culoarea mai închisă a acesteia (în mod normal, urina este de culoare galben deschis, galben pai). Când intervine deshidratarea, metabolismul încetineşte, apar obo­seala, scăderea capacităţii de concentrare şi de efort.

De multe ori, cei care sunt foarte obosiţi nu suferă din cauza orelor nedormite, ci din cauza deshidratării. În plus, apa este necesară şi în procesul de slăbire, pentru eliminarea caloriilor, aşa că nici scăderea în greutate nu se produce. În schimb, dacă beţi un pahar cu apă înainte de fiecare masă creşte saţietatea, căci hrana se absoarbe mai încet, astfel că este întârziată apariţia senzaţiei de foame.
Se pierd aşa în jur de 80-100 de calorii la fiecare masă, chiar ceva mai mult dacă apa este băută cu câteva cuburi de gheaţă. Sunt anumite situaţii în care este nevoie de un consum mai mare de apă: în mediu cu umiditate şi căldură crescute, în sarcină şi alăptare, în anumite stări patologice (febră, vărsături, diaree) sau în timpul efortului fizic.

Mişcaţi-vă cu talent!
Când sunteţi obosiţi, mişcaţi-vă! E paradoxal, dar exerciţiul fizic de intensitate mică sau moderată (de exemplu, mersul de jos) nu oboseşte, ci, în fapt, creşte energia şi face să dispară senzaţia de oboseală. Pentru a avea un somn de noapte liniştit, luaţi o cină uşoară pe la ora 18:00-19:00, fără alcool sau stimulente, nu beţi multe lichide cu două ore înainte de somn şi evitaţi zgomotele sau lumina puternică.

Dacă aveţi insomnie şi adormiţi la ore mici din noapte, încercaţi să vă retrageţi la culcare cu câte 15 minute mai devreme la trei-patru zile şi să fixaţi ceasul dimineaţa tot cu acest interval mai devreme, pro­fitând de acest timp pentru o scurtă plimbare sau un mic dejun liniştit. În scurt timp, orele de somn se vor regla treptat.

Atenţie! Oboseala persistentă poate fi semnul unei maladii poate nediagnosticate: diabet zaharat, hipo sau hipertiroidism, anemie, boli cardiovasculare sau pulmonare, depresie, apnee de somn. Uneori, infecţiile urinare recurente, mai ales la femei, se manifestă doar prin stare marcată de oboseală. De asemenea, unele intoleranţe digestive (de exemplu, la lactate, fructoză, gluten etc.) se manifestă prin somnolenţă la 15-30 de minute după consumarea respectivului aliment. De asemenea, alcoolismul induce oboseală, chiar dacă aparent favorizează instalarea somnului. Unele medicamente au şi ele acest efect advers: betablocantele, anticonvulsivantele, antimigrenoasele, diure­ticele, antihistaminicele, hipnoticele etc.

Exerciţiile fizice
E adevărat că pentru mulţi dintre noi Sărbătorile presupun eforturi fizice serioase. Totuşi, ele nu sunt benefice pentru sănătate ca exerciţiile fizice desfăşurate zilnic pe cât posibil în aer liber. Nu este vorba despre exerciţii fizice sofisticate, ci despre exerciţii de intensitate suportabilă, medie, ca mersul pe jos zilnic timp de 30 de minute. Nu este nevoie să completaţi întreaga perioadă dintr-o dată, ci puteţi recurge la două sau trei reprize de 10-15 minute.

Nu e necesar să vă îmbrăcaţi în trening şi să alergaţi pe stadion. Pur şi simplu, mergeţi o parte din drumul către serviciu sau piaţă pe jos sau urcaţi şi coborâţi scările fără lift. Puteţi, de asemenea, să faceţi exerciţii fizice de gimnastică (flotări, genuflexiuni, întinderi, aplecări, sărituri).

În funcţie de starea fizică, de toleranţa la efort, puteţi creşte intensitatea şi durata exerciţiilor. Cheia este ca ele să se desfăşoare pe o frecvenţă cardiacă şi respiratorie moderat mărită (altfel, apare starea de oboseală). În funcţie de antrenamentul şi preferinţele dumneavoastră, puteţi practica şi alte tipuri de mişcare: ciclism, înot, dans, patinaj, gimnastică aerobică, antrenament la sală, tenis sau sporturi de echipă.

Exerciţiile fizice sporesc energia, consumul de calorii (determinând, astfel, scăderea în greutate), ameliorează dispoziţia şi starea psihică. În timp, efectele acestora sunt însă extraordinare: îmbunătăţesc performanţa cardiacă, cresc elasticitatea arterelor, previn hipertensiunea arterială, scad nivelul colesterolului "rău" din sânge, întăresc structura osoasă, cresc utilizarea celulară a glucozei, prevenind instalarea diabetului, scad riscul de cancer, în special a celui de colon şi de sân. În timp, puteţi mări durata şi intensitatea exerciţiilor zilnice. Dacă suferiţi de o afecţiune cronică, discutaţi şi cu medicul dumneavoastră despre iniţierea unui astfel de program.

SFATURI. Sunt situaţii fericite, în care Sărbătorile nu au lăsat în dar şi câteva kilograme în plus! Dacă totuşi am luat în greutate, trebuie luate unele măsuri, dar şi de această dată cu răbdare şi mo­deraţie. Nu trebuie apelat la un regim drastic de slăbire, cu foarte puţine calorii şi cu mese pierdute. Acest regim are un efect dezastruos asupra organismului: dezechilibrează metabolismul, determină pierderi musculare, produce multiple carenţe nutritive. Iar pe termen lung are efect contrar, ducând la recuperarea rapidă a kilogramelor pierdute cu atât chin.

VOINŢĂ ŞI CONCENTRARE. Nu trebuie for­ţa­tă obţinerea unor rezultate rapide prin metode drastice. După cum nu este eficient sau recomandabil a ne autoincrimina sau a-i blama pe alţii pentru starea noastră fizică sau de sănă­tate. Este nevoie însă de voinţă şi de concentrare.

DEPRESIA. Ştiaţi că există şi o depresie de după Sărbători, din cauza stresului, a aşteptărilor nerea­liste sau, din contră, din cauza revenirii greoaie la viaţa de zi cu zi? Se pare că anual 25%-30% din oameni fac faţă cu dificultate la locul de muncă în perioada de după Sărbători. Nu trebuie să cedăm!

ORDINE ÎN FRIGIDER. Sărbătorile au trecut şi trebuie să luăm măsuri. O dată cu strân­gerea bradului, a decoraţiunilor, cu curăţenia casei, trebuie să facem ordine şi în frigider, şi în bucătărie. Resturile de mâncare gustoasă, dar indigestă, prăjiturile, sosurile trebuie aruncate. Carnea grasă, mezelurile şi afumăturile îşi pot găsi loc în congelator. Sticlele de băutură trebuie depozitate în cămară.

STIMULENTE. Odihna este un alt element care ne lip­seşte, de obicei, de Sărbători. Chiar dacă am avut concediu sau zile libere, asta nu înseam­nă, de obicei, că ne-am odihnit cu adevărat. Grijile, pregătirile, petrecerile, călătoriile sau ieşirile în oraş reduc sistema­tic orele de somn şi instalează o stare de oboseală persis­tentă. În plus, se dereglează ri­tmul somn-veghe, astfel că de multe ori apare şi insomnia. Stimulentele (cafea, ceai, băuturi cu cofeină, ciocolată) nu rezolvă decât aparent şi temporar problema oboselii, după cum somniferele nu o rezol­vă favorabil pe cea a in­somniilor. Sfatul: trebuie luate măsuri simple. În mod normal, pentru adulţi sunt necesare şapte-opt ore de somn pe noapte (pentru copii şi adolescenţi, chiar mai multe). Mai puţin de şase ore dormite pe noapte reprezintă chiar un pericol pentru sănătate.

SOMNUL. Un element adjuvant, poate neluat în calcul de cele mai multe ori: somnul. Într-adevăr, se pare că somnul este un aliat în pierderea caloriilor. În obezitate, intervin mai multe dezechilibre hormonale, între care un fenomen important este interacţiunea celor doi hormoni ai foamei şi saţietăţii. Leptina, un hormon secretat de ţesutul gras, este substanţa care induce saţietatea şi, deci, scade senzaţia de foame. Ghrelin este un hormon produs în tractul digestiv, care stimulează apetitul şi, deci, induce senzaţia de foame. Cercetări recente arată că la persoanele care dorm mai puţin apare o scădere marcată a nivelului de leptină, cu creşterea nivelului de ghrelin. Probabil aţi observat că de fiecare dată când dormiţi mai târziu sau aveţi insomnii mâncaţi mai mult, ceea ce atârnă greu în echilibrul metabolic.

EFECTE. Privarea de somn scade imunitatea, creşte răspunsul inflamator şi acce­lerează formarea plăcii aterosclerotice pe artere, induce insulinorezistenţa şi alterează toleranţa la glucoză (fenomene premergătoare instalării diabetului zaharat), induce fenomene de depresie şi an­xietate şi, fireşte, afectează viaţa personală şi rezultatele profesionale. Numeroase boli  ­– cardiovasculare (infarct miocardic, aritmii, accidente vasculare cerebrale, hipertensiune arterială), diabet, cancer, migrene şi dureri de cap, infecţii repetate ­– sunt precipitate de nesomn.

PAUZE SCURTE. Şi în timpul zilei puteţi dormi puţin, un scurt răgaz de 15-30 de minute (dar preferabil nu mai mult de o oră şi niciodată seara, cu două-trei ore înainte de culcare) având un efect revigorant. Faceţi câteva pauze scurte de câteva minute în timpul orelor de muncă, faceţi câteva exerciţii uşoare chiar stând la birou.