Îndulcitori naturali: Sunt mai sănătoși decât zahărul?

Un studiu recent leagă unii îndulcitori care conțin eritritol de un risc crescut de atac de cord, accident vascular cerebral și coagulare a sângelui. Mai multe cercetări sunt necesare, dar rezultatele sugerează prudență.

„Îndulcitorii naturali au devenit mai atrăgători decât zahărul deoarece sunt mai puțin procesați și pot conține mai mulți nutrienți și beneficii pentru sănătate", spune dieteticianul Elizabeth Traxler, RD, LD, de la University Hospitals. „Pe baza ultimelor rezultate ale studiilor, ar fi mai bine să consumăm îndulcitori care conțin eritritol cu moderație până vom ști mai multe."

Bazele zahărului

Multe alimente sănătoase – fructe, legume, cereale integrale și lapte – conțin zaharuri naturale. Excesul sau zaharurile adăugate sunt adevărata problemă.

Trestia de zahăr și sfecla de zahăr sunt principalele culturi folosite pentru zahărul de masă și majoritatea îndulcitorilor naturali. Acestea conțin două tipuri de zahăr: fructoză și sucroză. Corpul procesează aceste zaharuri în glucoză pentru energie. Dar, deoarece zahărul din trestie și sfeclă este foarte procesat, acești îndulcitori nu conțin mulți nutrienți, vitamine, minerale sau componente bioactive precum antioxidanții. Fără nutrienții lor, zahărul din trestie și sfeclă oferă doar calorii suplimentare.

Beneficiile pentru sănătate ale diferitelor tipuri de îndulcitori depind de modul în care sunt consumate. Indiferent de sursă, trebuie să ținem cont că un exces de calorii, mai ales din „zaharurile adăugate” (cele care nu apar în mod natural în alimente), este asociat cu obezitatea, diabetul, bolile de inimă, hipertensiunea arterială și alte probleme de sănătate cronică.

Alternative naturale la zahărul rafinat

Iată câțiva îndulcitori naturali pe care îi poți considera ca substituenți pentru zahărul convențional:

Alcooli de zahăr: Eritritol și Xilitol

Eritritolul și xilitolul sunt îndulcitori cu conținut scăzut de calorii. Alcoolii de zahăr sunt considerați naturali deoarece sunt derivați din plante, dar sunt reformulați chimic pentru utilizare. Nu cresc nivelul de zahăr din sânge sau insulină și nu provoacă carii dentare. Totuși, sunt digerați prost și pot cauza disconfort digestiv dacă sunt consumați în cantități excesive.

Eritritolul poate fi legat de un risc crescut de atac de cord, accident vascular cerebral și coagulare a sângelui, conform unui studiu publicat în Nature Medicine. Este necesară mai multă cercetare pentru a înțelege riscurile. În acest timp, e mai bine să fii precaut cu cantitatea și frecvența consumului de eritritol.

Stevia

Stevia este un extract din frunza unei plante. Fiind de sute de ori mai dulce decât zahărul convențional, sunt necesare cantități foarte mici pentru o dulceață intensă. Acest îndulcitor zero-calorii are un indice glicemic scăzut, deci nu afectează nivelul de insulină sau zahăr din sânge. Deși este un bun îndulcitor pentru gestionarea greutății și diabet, poate păcăli corpul să își dorească mai mult.

Stevia de înaltă puritate este considerată sigură când este consumată în doze moderate, dar mulți producători o amestecă cu eritritol. Folosește-o cu prudență.

Agave

Agave este un nectar din plante. Ca și stevia, agave este extrem de dulce și necesită doar cantități mici. Are un indice glicemic mai scăzut datorită conținutului ridicat de fructoză, ceea ce înseamnă că nu va crește brusc nivelul de zahăr din sânge. Nectarul de agave poate avea beneficii pentru sănătatea intestinală datorită activității sale prebiotice. Totuși, studiile au arătat că conținutul ridicat de fructoză poate crește trigliceridele și riscul de boală hepatică grasă. Poate lăsa și senzația de a vrea mai mult dacă nu îți limitezi consumul.

Zahăr de cocos

Zahărul de cocos provine din seva palmierului de cocos. Este evaporat într-un produs cristalin și este similar cu zahărul brun în textură și aromă. Are un conținut mai scăzut de sucroză și este considerat un îndulcitor cu indice glicemic scăzut. Are un profil nutrițional bun, cu vitamina C, vitamine B și antioxidanți.

Zahăr de curmale

Zahărul și siropul de curmale sunt bogate în zahăr, dar sunt mai puțin procesate și păstrează astfel o parte din fibre, minerale și antioxidanți ai curmalelor.

Fructul călugărului (Monk Fruit)

Extractul din fructul călugărului este un îndulcitor zero-calorii cu indice glicemic scăzut. Este bogat în antioxidanți, oferă posibile efecte anti-cancer și are un efect favorabil asupra reglării glucozei din sânge.

Mulți producători amestecă fructul călugărului cu eritritol, deci folosește-l cu prudență.

Piure de fructe

Piureul de fructe este o alternativă excelentă ca îndulcitor pentru topping-uri sau pentru copt. Amestecarea fructelor coapte, cum ar fi merele, perele sau bananele, oferă un îndulcitor nutritiv cu fibre, nutrienți și apă.

Miere

Mierea are un conținut ridicat de umiditate și, în special atunci când nu este procesată, un profil nutrițional variat conținând minerale, vitamine, proteine și alți nutrienți valoroși. Este antimicrobiană și antioxidanții săi luptă împotriva inflamației.

Sirop de arțar

Siropul de arțar pur are multe beneficii nutriționale datorită proprietăților sale antioxidante și anti-cancerigene. Conține un compus care încetinește absorbția zahărului în sânge, ceea ce poate fi benefic pentru persoanele cu diabet. Siropul mai închis la culoare poate avea mai multe beneficii nutriționale decât produsele mai deschise.

Sirop de orez brun

Siropul de orez brun este produs din descompunerea orezului într-un sirop. Este considerat o alternativă mai sănătoasă la siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză deoarece nu conține fructoză, iar majoritatea zahărului este glucoză, disponibilă imediat corpului pentru energie. Are un indice glicemic ridicat. Câteva studii au arătat că conține urme de arsenic, deși este considerat sigur pentru consumul moderat.

Melasă neagră (Blackstrap Molasses)

Melasa neagră provine din sucul de trestie de zahăr sau sfeclă de zahăr, dar este fiartă mai mult decât melasa standard. Este bogată în fier, vitamine B, potasiu, magneziu, calciu și antioxidanți, putând sprijini imunitatea și combate inflamația. Are un indice glicemic mai scăzut și un gust mai amar decât melasa obișnuită.

Concluzie

Îndulcitorii naturali sunt considerați mai sănătoși decât zahărul convențional deoarece conțin mai multe vitamine, minerale, antioxidanți și alte molecule bioactive benefice. Totuși, doar pentru că au mai mulți nutrienți decât zahărul convențional nu înseamnă că de obicei consumul frecvent al acestor îndulcitori este încurajat. Este important să practici moderația, deoarece majoritatea acestor îndulcitori conțin și alte ingrediente, potrivit University Hospitals.