Vestea bună? Prediabetul este reversibil în majoritatea cazurilor, iar alimentația joacă rolul principal.
Iată ghidul esențial pentru a ține glicemia sub control și a preveni evoluția spre diabet.
1. Carbohidrații – puțini, buni și controlați
Carbohidrații nu trebuie eliminați, ci aleși corect. Cei cu absorbție lentă mențin glicemia stabilă.
Alege:
-
cereale integrale (ovăz, quinoa, hrișcă, orez integral)
-
leguminoase (linte, năut, fasole boabe)
-
cartofi fierți și apoi răciți (amidon rezistent)
-
pâine integrală 100%
Evită:
-
zahăr, dulciuri, sucuri
-
pâine albă, covrigi, patiserie
-
orez alb, cartofi prăjiți
-
cereale rafinate de mic dejun
Regula de aur: ½ farfurie legume, ¼ proteină, ¼ carbohidrați complecși.
2. Proteine la fiecare masă
Proteinele stabilizează glicemia și cresc sațietatea.
Surse excelente:
-
ouă
-
carne slabă (pui, curcan, vită slabă)
-
pește (somon, macrou, sardine)
-
brânzeturi slab procesate
-
tofu, tempeh
-
iaurt grecesc simplu (fără zahăr)
3. Grăsimi sănătoase pentru un pancreas fericit
Grăsimile bune încetinesc absorbția glucozei.
Consumă zilnic:
-
avocado
-
semințe și nuci crude
-
ulei de măsline extravirgin
-
pește gras
-
semințe de chia și in
Evită:
-
margarine
-
uleiuri hidrogenate
-
produse de tip fast-food
-
carne procesată
4. Legumele – medicament natural pentru glicemie
Sunt aliatul numărul 1 pentru persoanele cu prediabet.
Cele mai utile:
-
broccoli, conopidă, varză
-
spanac, kale
-
castraveți, roșii, dovlecel
-
ceapă, usturoi, ardei
-
legume fermentate (murături în saramură, varză murată)
Consumă cel puțin 500 g de legume/zi.
5. Evită mesele mari. Alege mese mici și regulate
Mese mari = glicemie crescută brusc.
Mese mici, la 3–4 ore = stabilitate.
Nu sări peste micul dejun și evită „foamea de seară”.
6. Limitează fructele la 1–2 pe zi
Fructele sunt sănătoase, dar conțin fructoză.
Cele mai potrivite:
-
fructe de pădure
-
mere
-
prune
-
kiwi
-
grapefruit
Evita:
-
struguri
-
banane foarte coapte
-
mango
-
sucuri „naturale” (au indice glicemic mare)
7. Alege lactate fermentate
Kefirul, iaurtul și laptele bătut reglează inflamația și sprijină microbiota – ambele contează enorm în prediabet.
8. Hidratează-te corect
Alege:
-
apă
-
ceai verde
-
apă cu lămâie
-
infuzii fără zahăr
Evită complet:
-
sucurile, chiar și cele naturale
-
băuturile energizante
-
ceaiurile îndulcite
9. Fă mișcare – cheia care deschide celulele
Mișcarea ajută glucoza să intre în celule fără insulină.
Recomandat:
-
30 minute mers alert/zi
-
3 antrenamente de forță/săptămână
-
urcat scări, plimbări după masă (10–15 min)
Cea mai utilă mișcare pentru scăderea glicemiei: mersul după masă.
10. Slăbește 5–7% din greutate
Chiar și o scădere mică are efect uriaș asupra glicemiei.
Exemplu:
Dacă ai 90 kg → 5% înseamnă doar 4,5 kg.
Prediabetul nu este o condamnare, ci un avertisment. Cu o alimentație corectă și câteva schimbări de stil de viață, poți preveni complet diabetul de tip 2.
Alege alimente naturale, evită zahărul și fă zilnic mișcare.
Organismul îți va mulțumi.