Sezonul de toamnă ne aduce o mulțime de fructe și legume pe care e important să le consumăm, mai ales că ne pregătim cu toții pentru o perioadă complicată din punctul de vedere al sănătății. Atenție însă: alimente inofensive pot fi, de fapt, bombe calorice.
Rădăcinoasele, denumite astfel tocmai pentru că partea pe care o consumăm este chiar rădăcina lor, sunt sărace în calorii, dar bogate în nutrienţi ce promovează sănătatea, longevitatea şi pierderea kilogramelor. Ţelina, spre exemplu, conține doar 20 de calorii la suta de grame și vitaminele A, C, K, dar şi minerale precum potasiu, zinc, calciu, fosfor, magneziu. Țelina contribuie astfel la detoxificarea organismului, prin efectele sale diuretice, dar şi la creşterea imunităţii corpului. Morcovii (41 calorii/100 g) sunt bogați în betacaroten, un antioxidant puternic, care elimină radicalii liberi – răspunzători de instalarea multor boli. Păstârnacul, deşi nu conține aceleași cantități mari de vitamina A şi licopen ca morcovul, este o sursă bună de fibre (5 g fibre/100 g), vitamina C, calciu şi fier.
Alege păstârnacii mici sau medii, cu coajă netedă și fermă. Cei mari mari au, de obicei, mijlocul lemnos sau fibros. În mod tradițional, păstârnacul se fierbe în ciorbe şi supe împreună cu morcovii. Dar îl poţi consuma într-un piure de legume, supă cremă, preparat la abur sau crud – ras în salate cu alte rădăcinoase.
Ridichea roşie (16 calorii/100 g) şi neagră (20 calorii/100 g) ajută la scăderea nivelului de colesterol rău, stimulează digestia, combate răcelile şi gripa şi creşte acuitatea vizuală datorită vitaminei A. Ridichile au, de asemenea, un conținut ridicat în vitamina C, potasiu, calciu, fosfor, iod și magneziu. „Dacă guliile merită greutatea lor în plumb, iar sfeclele, greutatea lor în argint, ridichile ar merita, desigur, greutatea lor în aur”, spuneau grecii antici.
Sfecla (37 calorii/100 g fiartă) este o sursă excelentă de folaţi, în special în stare crudă.
Dacă fără morcovi, ţelină şi ceapă nu se poate concepe nicio supă, ciorbă sau tocăniţă tradiţională, cu ridichile şi sfecla lucrurile stau altfel, deşi debordează de antioxidanţi.
Sfecla roşie coaptă poate fi folosită în salate, supe cremă, garnituri cu orez sau paste, dar şi în deserturi. Ridichile roşii pot fi incluse în orice fel de salată, iar ridichea rasă şi pusă la macerat 1–2 zile cu puţin oţet şi ulei devine o salată delicioasă, bună de consumat toată iarna friguroasă…
Culoarea portocalie şi strălucitoare a dovleacului este un indiciu că este bogat în betacaroten, vitamina C şi acid folic. Carotenoidele precum betacarotenul reduc riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer şi te protejează împotriva bolilor de inimă. Poţi consuma oricât şi oricând dovleac copt, sub formă de piure sau supă cremă, chiar şi ca desert. Chiar și semințele sunt pline de nutrienţi, fiind pe locul 2 după alune la conținutul de proteine, dar și o sursă bună de zinc și acizi grași Omega-3, care reduc riscul bolilor de inimă. Atenţie însă la cantitate! Un căuş de seminţe de dovleac (aproximativ 20 g) conţine 100 calorii! Pot fi mâncate crude, amestecate în cerealele de dimineață sau ca gustare după-amiaza. Dovleacul poate fi consumat și ca desert după masa de prânz.
Cartofii dulci, deşi sunt mai puţin populari în România, sunt o sursă bună de energie, ce asigură sănătatea inimii şi a pielii şi normalizează tensiunea arterială. Cartofii dulci (76 calorii/100 g) conţin foarte multă vitamina E, de 4 ori DZR de vitamina A într-o singură porţie şi sunt o sursă bună de potasiu şi fier. Sunt, de asemenea, bogaţi în vitamina C (o porţie asigură 50% din DZR) şi fibre (3 g fibre/100 g). Sunt un excelent substitut al cartofilor albi (care au un indice glicemic ridicat şi mult mai puţini nutrienți).
Fructele de toamnă sunt și ele bune pentru sănătate. Gutuile şi prunele (57 calorii/100 g) sunt bogate în antioxidanţi, potasiu, magneziu, tanină şi pectină care întreţin sănătatea inimii şi a mucoasei digestive. Antioxidanții de tipul vitaminei C sunt un real inamic pentru radicalii liberi, reducând astfel riscul de cancer.
Mâncate dimineaţa, pe stomacul gol, gutuile întăresc gingiile şi ajută la remineralizarea dinţilor, în timp ce elimină toxinele din organism şi te scapă de oboseală. Indiferent cum le consumi – crude, coapte, uscate sau fierte – gutuile îşi păstrează calităţile.
Perele (58 calorii/100 g) sunt un aliment bogat în fibre solubile (o pară medie oferă 4 g) care ajută la scăderea nivelului colesterolului rău care se depune pe artere şi predispune la apariţia infarctului miocardic şi a accidentului vascular cerebral ischemic. Sunt dulci, zemoase şi parfumate şi se pot consuma ca atare, ca gustare, desert sau în salată, dar pot fi parte integrantă din smoothie-uri, piureuri sau umpluturi.
Strugurii (80 calorii/100 g). În mai toate dietele clasice, strugurii, perele şi prunele sunt contraindicate, ceea ce nu este o idee foarte bună. Mai degrabă ar trebui să știm în ce cantități pot fi mâncate, pentru a beneficia de nutrienții de calitate pe care îi conțin.