Deși zahărul și deserturile au rolul lor într-o dietă echilibrată și sănătoasă, realitatea este că majoritatea dintre noi consumăm mult mai multe zaharuri adăugate decât ne dăm seama, scrie eatingwell.com.
De exemplu, un american consumă în medie 17 lingurițe, adică 68 de grame de zahăr adăugat, în fiecare zi. Este mult mai mult decât maximul recomandat de American Heart Association, de 6 lingurițe pentru femei și 9 pentru bărbați. Nu credem că acestea trebuie evitate pentru totdeauna, poate fi totuși util să aruncăm o privire mai atentă asupra produselor pe care le consumăm și modul cum ele ne afectează silueta.
Iată un plan, programat timp de o săptămână, de rețete delicioase pentru scăderea în greutate. concentrându-ne pe nutrienți sațioși, precum proteinele și fibrele. Dar fără zaharuri adăugate!
Zaharuri adăugate versus zaharuri naturale. Care este diferența?
Zaharurile naturale, precum cele din fructe, legume și lactate neîndulcite, cum ar fi iaurtul simplu, sunt mai hrănitoare decât omologii lor cu zahăr adăugat. Acest lucru se datorează faptului că alimentele care conțin zaharuri naturale conțin, de asemenea, mai mulți nutrienți, cum ar fi vitamine, minerale, fibre și proteine, care ne ajută la îmbunătățirea sănătății și la moderarea zahărului din sânge mai bine decât zaharurile adăugate.
Zaharurile adăugate sunt, după cum sugerează și numele, adăugate în timpul procesării și nu oferă beneficii nutriționale. Cum știm? Eticheta nutrițională ne arată clar cantitatea de zaharuri adăugate pe porție. Chiar și așa, poate fi util să aruncăm o privire la lista de ingrediente înainte de a cumpăra alimente procesate, deoarece există multe denumiri pentru ingredientele cu zaharuri adăugate.
Alimente benefice pentru pierderea în greutate
Prioritare sunt alimentele bogate în nutrienți, bogate în fibre și proteine, pentru a ne ajuta să rămânem sătui, în timp ce scăpăm de kilograme.
Legume, în special verdeață cu frunze și legume crucifere precum broccoli, conopida și varza kale
Cereale integrale - quinoa, bulgur, orz, orez brun, ovăz, grâu integral
Legume cu amidon - cartofi dulci, cartofi albi, dovlecei de iarnă
Lactate neîndulcite - chefir, iaurt, brânză
Carne - păsări de curte, peşte, nuci si seminte
Ouă
Leguminoase - fasole, linte
Programul este conceput pentru 1.500 de calorii/zi, nivel la care majoritatea oamenilor reduc kilogramele în plus. Pentru cei cu nevoi calorice diferite, am inclus modificări pentru 1.200 și 2.000 de calorii pe zi.
Dieta pentru 7 zile
Salata să fie cu spanac și căpșuni pentru prânz în zilele 2 până la 5.
Ziua 1
Mic dejun (350 calorii)
1 porție de omletă cu spanac
1 mar mediu
Gustare (131 de calorii)
1 para mare
Prânz (423 calorii)
1 porție salată verde cu sfeclă
1 cană de chefir simplu cu conținut scăzut de grăsimi
Gustare (126 calorii)
8 jumătăți de nucă uscată
1/4 de cană cu afine
Cina (481 calorii)
1 porție de somon cu salată de quinoa cu ardei roșu prăjit
Total zilnic: 1.510 calorii, 71g grăsimi, 88g proteine, 135g carbohidrați, 30g fibre, 1.408mg sodiu
Pentru 1.200 de calorii: fără mărul de la micul dejun, chefirul de la prânz și nucile din gustarea de după amiază
Pentru 2.000 de calorii: plus 2 linguri unt de arahide natural la micul dejun, adăugați 1/4 cană migdale nesărate prăjite la gustarea de dimineața și 15 jumătăți de nucă uscată la gustarea de dupăa amiază.
Ziua 2
Mic dejun (315 calorii)
1 cană iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi
1/4 cană zmeură
1/4cană migdale feliate
Gustare (206 calorii)
¼ cană migdale nesărate prăjite uscat
Prânz (433 calorii)
1 porție salată cu spanac și căpșuni
1 piersică medie
Gustare
1 cană zmeură
1/2 cană de chefir simplu cu conținut scăzut de grăsimi
Cina (434 calorii)
1 porție paste pesto cu busuioc cu legume la grătar
Total zilnic: 1.507 calorii, 89g grăsimi, 80g proteine, 111g carbohidrați, 32g fibre, 1.072mg sodiu
Pentru 1.200 de calorii: fără migdalele la micul dejun și la gustarea de dimineață, o prună
Pentru 2.000 de calorii: plus 1 felie de pâine prăjită de grâu încolțit cu 1 lingură unt de arahide natural la micul dejun, 8 jumătăți de nucă uscate la gustarea de după amiază și 1 porție salată de castraveți și avocado la cină
Ziua 3
Mic dejun (280 calorii)
1 felie de pâine integrală cu 1 lingură unt de arahide natural
1 mar mediu, feliat
Gustare (237 calorii)
1/4 cană migdale nesărate prăjite uscat
1 prună
Prânz (433 calorii)
1 porție Salată de preparare a mesei cu spanac și căpșuni
1 piersică medie
Gustare (62 de calorii)
1 cană mure
Cina (499 calorii)
1 porție cremoasă de pui și broccoli
1/2 cană de orez brun fiert
Total zilnic: 1.510 calorii, 79g grăsimi, 76g proteine, 132g carbohidrați, 31g fibre, 1.081mg sodiu
Pentru 1.200 de calorii: fără migdalele la gustarea de dimineață și fără orez brun la cină
Pentru 2.000 de calorii: plus 18 jumătăți de nucă uscată la gustarea de după-amiază și 1 porție de guacamole la cină
Ziua 4
Mic dejun (315 calorii)
1 cană iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi
1/4 cană zmeură
1/4 cană migdale feliate
Gustare (131 de calorii)
1 para mare
Prânz (433 calorii)
1 porție Salată de preparare a mesei cu spanac și căpșuni
1 piersică medie
Gustare (132 calorii)
8 jumătăți de nucă uscată
1/3 cană afine
Cina (495 calorii)
1 porție Sheet-Pan Steak Fajitas
Total zilnic: 1.507 calorii, 75g grăsimi, 95g proteine, 126g carbohidrați, 30g fibre, 1.002mg sodiu
Pentru 1.200 de calorii: fără migdalele la micul dejun, schimbă gustarea de dimineață la 1 piersică medie și nucile la gustarea de după amiază.
Pentru 2.000 de calorii: plus 1 felie de pâine prăjită de grâu încolțit cu 1 lingură. unt de arahide natural la micul dejun, 1/4 cană migdale nesărate prăjite la gustarea de dimineață și 1/4 cană guacamole la cină.
Ziua 5
Mic dejun (280 calorii)
1 felie de pâine integrală acoperită cu 1 lingură. unt de arahide natural
1 mar mediu, feliat
Gustare (145 calorii)
3/4 de cană iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi
1/4 cană afine
Prânz (433 calorii)
1 porție Salată de preparare a mesei cu spanac și căpșuni
1 piersică medie
Gustare (223 calorii)
25 de migdale nesărate prăjite uscat
1 pruna
Cina (445 calorii)
1 porție Salată de gnocchi de legume de vară
Total zilnic: 1.525 calorii, 73g grăsimi, 72g proteine, 158g carbohidrați, 30g fibre, 1.412mg sodiu
Pentru 1.200 de calorii: fără iaurtul de dimineață, nu gustare și omite migdalele la gustarea de după amiază.
Pentru 2.000 de calorii: plus 1 cană de chefir simplu cu conținut scăzut de grăsimi la micul dejun, 12 jumătăți de nucă uscată la gustarea de dimineață și 1 porție Salată de castraveți și avocado la cină.
Ziua 6
Mic dejun (315 calorii)
1 cană iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi
1/4 cană zmeură
1/4 cană migdale feliate
Gustare (331 calorii)
1 banană mare
2 linguri. unt de arahide natural
Pranz (400 calorii)
1 porție Wrap-uri de pui și mere
1 pruna
Gustare (59 de calorii)
1 piersică medie
Cina (400 calorii)
1 porție Boluri de orez cu conopidă de sud-vest cu creveți și avocado
Total zilnic: 1.504 calorii, 67 g grăsimi, 100 g proteine, 138 g carbohidrați, 30 g fibre, 961 mg sodiu
Pentru 1.200 de calorii: fără 1 lingură migdale feliate la micul dejun și fără untul de arahide la gustarea de după amiază.
Pentru 2.000 de calorii: plus 30 de migdale nesărate prăjite uscat la gustarea de după amiază și la cină 1 porție de guacamole.
Ziua 7
Mic dejun (350 calorii)
1 porție de omletă cu spanac de 10 minute
1 mar mediu
Gustare (48 de calorii)
3/4 cană zmeură
Pranz (400 calorii)
1 porție Wrap-uri de pui și mere
1 pruna
Gustare (216 calorii)
20 de migdale nesărate prăjite uscat
1 cană mure
Cina (509 calorii)
1 porție Piersici la grătar & pui înăbușit
3/4cană quinoa fiartă
Total zilnic: 1.523 calorii, 71g grăsimi, 95g proteine, 136g carbohidrați, 34g fibre, 1.072mg sodiu
Pentru 1.200 de calorii: fără măr la micul dejun și gustarea de după amiază schimbată cu 1/4 cană de castraveți feliați
Pentru 2.000 de calorii: plus 2 linguri. unt de arahide natural la micul dejun, 10 jumătăți de nuci uscate la gustarea de dimineață și 1 porție salată verde la cină.