„O jumătate de cană de linte conține 18 g de fibre, ceea ce este mai mult de jumătate din consumul zilnic recomandat pentru un adult, fie el bărbat, ori femeie. Fibrele hrănesc bacteriile intestinale sănătoase, care apoi produc acizii grași cu lanț scurt care ajută la accelerarea metabolismului, controlul greutății și reducerea inflamației”, releva Dr. William W. Li în studiul „Mănâncă și învinge dieta” (Editura Lifestyle, 2024).
Mazăre galbenă și fasole mung
Dovezi științifice: „Un studiu de laborator a arătat că atunci când cobaii au fost hrăniți cu linte greutatea lor corporală a scăzut cu 14% prin comparație cu cobaii care consumaseră hrana lor obișnuită. Animalele hrănite cu linte aveau un microbiom superior, cu mai multe bacterii benefice și mai puține bacterii nocive - un model pe care ar trebui să îl dezvoltăm cu toții. Recomand și năutul (folosit în falafel și humus în Orientul Mijlociu și în socca provensală), mazărea galbenă (pentru dal indian), fasolea gigantică (folosită în gigantes plaki, varianta grecească a iahniei de fasole) și fasolea mung (în supele chinezești). Toate au proteinele, polifenolii și beneficiile fibrelor asemănătoare cu cele ale fasolei albe și ale lintei”.
Ținta: sindromul metabolic
Mai departe: „Consumul de leguminoase scade riscul sindromului metabolic cauzat de grăsimea corporală în exces. Acest efect a fost demonstrat de un studiu realizat la Universitatea din Toronto care a selectat 40 de femei și bărbați de vârstă mijlocie care erau obezi. Cercetătorii au comparat două intervenții pentru slăbit: restricționare calorică versus fasole. Jumătate dintre subiecți au primit cinci căni pe săptămână cu amestec de leguminoase (linte, năut, mazăre galbenă, fasole albă) pe care l-au adăugat în dieta lor obișnuită pe o durată de opt săptămâni. Cealaltă jumătate au fost consiliați de un dietetician cum să scadă consumul caloric cu 500 de calorii pe zi, dar nu au mâncat deloc leguminoase și și-au păstrat dieta obișnuită”.
Normalizare a tensiunii arteriale
Rezultatul? „S-au realizat măsurători corporale și analize de sânge la începutul și la sfârșitul studiului. După opt săptămâni, ambele grupuri aveau o circumferință a taliei mai mică. Grupul cu restricționare calorică a pierdut 2,5 cm în circumferința taliei, în vreme ce consumatorii de leguminoase au pierdut 1,7 cm. Dar, rețineți, aceștia nu și-au limitat caloriile precum celălalt grup. În schimb, au adăugat leguminoase în dieta obișnuită și tot au pierdut grăsime viscerală, ceea ce demonstrează eficiența acestor produse. Consumatorii de leguminoase și-au normalizat tensiunea arterială ridicată și și-au îmbunătățit valorile glicemiei preprandiale, atribute ale sindromului metabolic. Glicemia preprandială era de șase ori mai bună în grupul consumatorilor de leguminoase decât în grupul cu restricționare calorică”.
Pierdere în greutate
Mai mult: „Consumatorii de leguminoase și-au crescut cantitatea de fibre alimentare care hrănesc microbiomul cu 5% zilnic, datorită fasolei. În schimb, celălalt grup și-a scăzut consumul fibrelor cu 12%. Acesta este un exemplu grăitor al modului în care adăugarea unui aliment de combatere a grăsimii poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate decât adoptarea unei diete de eliminare. Capacitatea leguminoaselor de a susține pierderea în greutate a fost observată de nenumărate ori. În 2016, un grup de cercetători canadieni a realizat o metaanaliză a 21 de studii clinice pe 940 de persoane obeze, care nu consumau leguminoase. Cercetătorii au descoperit că adăugarea unei singure porții pe zi de leguminoase timp de șase săptămâni a avut drept rezultat o scădere ponderală medie de 340 g, chiar dacă dieta nu era restricționată caloric”.
Protecție împotriva cancerului
Nu în ultimul rând: „Un alt studiu, din Spania, a demonstrat că leguminoasele protejează și împotriva cancerului. Acest experiment a vizat un grup de 7.216 participanți de peste 65 de ani, supraponderali. Cei care mâncaseră cele mai multe leguminoase au avut un risc cu 49% mai mic de deces din cauza cancerului. Cercetătorii au atribuit acest beneficiu fibrelor alimentare și altor compuși bioactivi, precum lignanii care se găsesc în linte și fasole”.
„O jumătate de cană de linte conține 18 g de fibre, ceea ce este mai mult de jumătate din consumul zilnic recomandat unui adult”, Dr. William W. Li
„Consumul de leguminoase scade riscul sindromului metabolic cauzat de grăsimea corporală în exces”, Dr. William W. Li