Majoritatea oamenilor pot obține tot magneziul de care au nevoie din alimente dar unii pot avea nevoie de mai mult. Suplimentele de magneziu sunt utilizate în mod obișnuit pentru somn, sănătatea digestivă, performanța atletică, recuperarea fizică și anxietatea. Însă cel mai bun moment pentru a lua magneziu depinde de mai mulți factori.
Organismele de reglementare a medicamentelor nu impun reguli pentru suplimentele alimentare. Aceasta înseamnă că este posibil ca unele produse să nu conțină ceea ce scrie pe etichetă. Când alegi un supliment caută produse testate de terți și consultă un furnizor de asistență medicală, un nutriționist dietetician sau un farmacist.
Momentul potrivit ale zilei pentru a lua magneziu
Momentul potrivit din zi pentru a lua un supliment de magneziu poate depinde de mai mulți factori, cum ar fi tipul de magneziu pe care îl iei, de ce îl iei și chiar programul tău.
De exemplu, s-a demonstrat că unele tipuri de magneziu te ajută să dormi mai bine. Dacă vrei magneziu pentru somn, poate fi cel mai bine să îl iei seara înainte de culcare. Acest lucru se datorează faptului că magneziul poate crește sinteza melatoninei (hormonul somnului).
Totodată, magneziul poate îmbunătăți performanța atletică și recuperarea, mai ales dacă ai deficit de minerale.Din acest motiv, unii oameni pot recomanda magneziu înainte de antrenament. Cu toate acestea, nu există date solide pentru a susține acest lucru.
Cel mai important aspect al sincronizarii este să iei suplimente de magneziu în mod constant. Aceasta înseamnă să alegi un moment al zilei (dimineața, după-amiaza sau seara) pentru a lua magneziu și să respecți aceeași oră în fiecare zi.
Utilizarea suplimentelor ar trebui să fie individualizată și verificată de un profesionist din domeniul sănătății, cum ar fi un nutriționist dietetician, un farmacist sau un furnizor de asistență medicală. Niciun supliment nu are scopul de a trata, vindeca sau preveni boala.
Beneficiile magneziului asupra organismului
Somn
Diverse studii științifice au asociat nivelurile optime de magneziu cu un somn mai bun. Luarea de glicinat sau treonat de magneziu înainte de culcare te poate ajuta să adormi mai repede datorită beneficiilor lor de relaxare.
Potrivit unui studiu, suplimentarea cu magneziu a îmbunătățit calitatea și durata somnului la persoanele fără tulburări depresive.Cercetătorii cred că persoanele cu un aport mai mare de magneziu au mai multe șanse să doarmă mai bine decât cei cu un aport mai mic de magneziu.
Alte cercetări arată că anumite tipuri de magneziu, cum ar fi glicinatul de magneziu și treonatul de magneziu, pot fi mai bune decât altele pentru îmbunătățirea somnului. Cercetătorii cred că glicinatul de magneziu este una dintre cele mai ușor de absorbit forme de magneziu, ceea ce înseamnă că poate funcționa mai repede.
Treonatul de magneziu este, de asemenea, cunoscut pentru că este rapid și ușor absorbit în organism.
Sănătatea digestivă
O altă utilizare zilnică a magneziului este pentru sănătatea digestivă. Mai exact, magneziul poate ajuta la ameliorarea constipației ocazionale. Unii experți recomandă să iei magneziu la culcare atunci când îl utilizezi pentru constipație.
Unele dovezi sugerează că următoarele săruri de magneziu pot fi utile ca laxative saline:
Hidroxid de magneziu
Citrat de magneziu
Sulfat de magneziu
Oxid de magneziu
În diverse studii, sărurile de magneziu au arătat un efect pozitiv asupra constipației (care au scaune rare sau dificultăți în eliminarea scaunelor).
S-a descoperit că sărurile de magneziu modifică presiunea osmotică și, astfel, cresc cantitatea de apă care este atrasă în intestin. Acest proces ajută corpul să formeze scaune mai mari și mai moi.
Un studiu a constatat că persoanele cu un aport mare de magneziu aveau o frecvență mai mare a scaunului decât cei cu un aport scăzut de magneziu. Cu toate acestea, studiul nu a arătat nicio corelație între aportul de magneziu și consistența scaunului.
Poate fi util să încerci să iei magneziu dimineața sau înainte de culcare pentru a-i oferi timp suficient să lucreze.
Performanță fizică
Cercetatorii cred ca suplimentele de magneziu pot beneficia de performanta atletică și de recuperare musculară.
Timpul de magneziu pentru performanța atletică și recuperarea musculară poate depinde de obiectivele tale. De exemp-ți îmbunătățești performanța atletică, unele cercetări pe animale arată că magneziul poate fi benefic înainte de un antrenament.
Dacă ești mai preocupat de recuperarea musculară, luarea de magneziu după un antrenament poate fi cea mai bună metodă pentru a reduce durerea. Cu toate acestea, nu există dovezi solide cu privire la sincronizarea magneziului pentru aceste utilizări.
Conform unei analize, performanța unui atlet poate avea de suferit din cauza aportului scăzut de magneziu (o problemă comună în populația generală). Acest efect se poate datora rolurilor magneziului în sinteza proteinelor, metabolismul energetic, contracțiile musculare și relaxarea musculară. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu.
Cercetări suplimentare arată că magneziul poate reduce durerile musculare și poate ajuta la recuperarea musculară după un antrenament. Într-un studiu, sportivii care au luat 350 de miligrame (mg) de magneziu timp de 10 zile au avut dureri musculare reduse semnificativ în comparație cu sportivii care au luat un placebo (o substanță ineficientă administrată persoanelor din grupurile de control în studiile clinice). Suplimentarea cu magneziu a îmbunătățit, de asemenea, recuperare generală.
În ceea ce privește tipul de magneziu, cel mai bine ar fi să folosești forme mai biodisponibile, cum ar fi aspartatul de magneziu, citratul de magneziu, lactat de magneziu sau clorura de magneziu.
Admnistrarea de magneziu dimineața
Dovezile sugerează că suplimentarea cu magneziu poate ajuta la reducerea anxietății. Magneziul este un nutrient esențial pentru sistemul nervos central. Poate îmbunătăți funcția creierului și starea de spirit datorită rolului său în transmiterea nervoasă. În plus, magneziul este necesar pentru structura corectă a celulelor creierului.
Când iei magneziu pentru îmbunătățirea stării de spirit, poate fi cel mai bine să îl iei dimineața pentru a oferi sprijin pe tot parcursul zilei. Unii oameni ar putea considera că este util să ia magneziu pentru anxietate înainte de culcare.
Diverse studii au descoperit un efect benefic potențial al suplimentelor cu magneziu asupra anxietății ușoare la animale și la oameni. Unele dovezi indică nivelurile scăzute de magneziu ca factor de risc pentru anxietate și depresie.
Glicinatul de magneziu și treonatul de magneziu pot fi cel mai bun tip de magneziu pentru anxietate. Este posibil ca unele forme de magneziu să nu traverseze cu ușurință bariera hemato-encefalică. Cu toate acestea, cercetările pe animale arată că treonatul de magneziu este ușor de absorbit și a fost găsit în coloana vertebrală și creier după suplimentare.
Absorbția și interacțiunile magneziului
Unele alimente pot reduce cantitatea de magneziu pe care corpul îl absoarbe. De exemplu, există dovezi că unele tipuri de fibre alimentare pot reduce absorbția de magneziu.
Acidul fitic (fitat) și oxalatul pot interfera, de asemenea, cu absorbția magneziului. Se găsesc în cereale, leguminoase, nuci și alte alimente pe bază de plante și sunt cunoscuți ca antinutrienți deoarece se leagă de minerale și alte substanțe din organism. Această legare poate reduce absorbția unora (dar nu a întregului) magneziu.
Pentru a preveni aceste interacțiuni, evită să iei suplimente de magneziu îmreună cu alimente bogate în:
Fibră
Oxalat
Acid fitic
Puteți face acest lucru prin distanțarea suplimentului de magneziu cu aceste alimente timp de aproximativ două ore.
Unii oameni recomandă, de asemenea, înmuierea semințelor, leguminoaselor și cerealelor pentru a reduce nivelurile de acid fitic și oxalat.
Interacțiuni cu alte suplimente
Alte suplimente pe care le ei pot interacționa cu un supliment de magneziu. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine aceste interacțiuni. Cu toate acestea, poți reduce riscul de interacțiuni luând magneziu cu cel puțin două ore înainte de zinc, calciu, vitamina D și alte suplimente.
Zincul, de exemplu, poate interfera cu absorbția magneziului. Există unele dovezi că administrarea unei doze mari de supliment de zinc poate schimba echilibrul de magneziu din corp.
Magneziul poate interacționa cu calciul, vitamina D și alte suplimente. Cercetările arată că un aport ridicat de magneziu poate duce la niveluri scăzute de calciu și invers.
Deficitul de magneziu poate fi asociat și cu deficitul de vitamina D
Dacă iei suplimente, ar trebui să discuți cu un furnizor de asistență medicală înainte de a utiliza magneziu.
Interacțiuni cu medicamentele
Anumite medicamente pot interacționa cu magneziul, determinând ca medicamentul sau magneziul să nu funcționeze corect în corpul tău. Interacțiunile posibile includ:
Bifosfonați: magneziul poate reduce absorbția bifosfonaților utilizați în mod obișnuit pentru a trata osteoporoza.
Antibiotice: magneziul se poate lega de antibiotice specifice, cum ar fi Declomycin (demeclociclină), Vibramycin (doxiciclină), Cipro (ciprofloxacină) și Levaquin (levofloxacină) și le reduce absorbția, notează verywellhealth.com.