Metabolismul reprezintă ansamblul proceselor chimice prin care organismul transformă alimentele și băuturile în energia necesară pentru activitățile zilnice și menținerea sănătății.
Viteza acestor procese chimice, numită rată metabolică, în mare parte se determină genetic, potrivit Harvard Health Publishing. Unii oameni au un metabolism mai rapid decât alții, indiferent de greutate și de compoziția corporală. Chiar dacă ai o rată metabolică rapidă la tinerețe, ea încetinește odată cu înaintarea în vârstă.
Rata metabolismului bazal
Metabolismul este activ non-stop, chiar și atunci când dormi. Corpul are nevoie de energie și în repaus pentru a susține funcțiile de bază ale corpului.
- circulația sângelui;
- digestia alimentelor;
- reglarea temperaturii corpului;
- producția de hormoni;
- creșterea și repararea celulelor și țesuturilor.
Cantitatea minimă de energie de care ai nevoie pentru a te menține în viață în perioadele de repaus se numește metabolism bazal sau rata metabolismului bazal (BMR – Basal Metabolic Rate). Este cea mai importantă componentă a metabolismului și reprezintă între 50% - 70% din necesarul zilnic de energie al organismului.
Prin urmare, 50% și 70% din caloriile pe care organismul le arde sunt direcționate către susținerea funcțiilor vitale. Restul caloriilor sunt necesare pentru alte activități esențiale, în principal pentru mișcare (activități zilnice, exerciții fizice, muncă fizică, etc.) și digestie, absorbția și metabolizarea alimentelor (cunoscute ca efect termic al alimentelor).
La ce te ajută să cunoști rata metabolismului bazal
Dacă știi numărul de calorii pe care corpul tău le arde în repaus, poți să-ți planifici alimentația astfel încât să-ți gestionezi mai eficient greutatea. Rata metabolismului bazal te ajută să estimezi de câte calorii ai nevoie zilnic pentru a-ți menține greutatea actuală, a slăbi sau a lua în greutate.
Cea mai exactă metodă prin care îți poți afla rata metabolismului bazal este o procedură numită calorimetrie indirectă. Ea se realizează doar în cabinetele medicale, nu este invazivă și durează 15-20 de minute.
Energia totală consumată de organism se estimează cu un aparat numit calorimetru. Acesta măsoară cantitatea de oxigen inhalată și cea de dioxid de carbon expirat de pacientul care are nevoie să respire printr-o mască sau un tub.
Cum poți calcula rata metabolismului bazal
O metodă mai simplă de a afla numărul de calorii pe care organismul tău îl consumă în repaus este prin formule speciale de calcul.
- formula Oxford;
- formula Harris-Benedict;
- formula Mifflin-St Jeor.
Cea mai recomandată este formula Mifflin-St Jeor deoarece reflectă mai bine nevoile energetice ale populației moderne. Rata metabolismului bazal se calculează diferit pentru femei și bărbați:
Femei
10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (ani) – 161
Bărbați
10 x greutatea (kg) + 6,25 x înălțimea (cm) – 5 x vârsta (ani) + 5
Diversele formule de calcul oferă estimări bazate pe factori generali precum vârsta, sexul greutatea și înălțimea, dar nu iau în considerare toți factorii personali care pot influența metabolismul.
Genetica, hormonii, compoziția corporală și starea de sănătate joacă un rol important în metabolismul fiecărei persoane. Prin urmare, formulele de calcul nu au precizia calorimetriei indirecte în estimarea ratei metabolice bazale.
Calcule online pentru rata metabolismului bazal
Există site-uri și aplicații care te ajută să îți calculezi rapid și ușor rata metabolismului bazal. Trebuie doar este să introduci datele solicitate de aceste formule de calcul: greutatea, înălțimea, vârsta și sexul.
- BMI Calculator, care îți permite să selectezi o formulă de calcul din 7 variante;
- Calculator.net, cu care poți calcula atât rata metabolismului bazal, cât și necesarul zilnic de calorii în funcție de nivelul tău de activitate fizică;
- Omni Calculator, care estimează rata metabolismului bazal cu formula Mifflin-St Jeor. Pe acest site găsești multe alte calculatoare pentru evaluarea stării de fitness și sănătate;
- MyFitnessPal, un calculator online foarte popular care, pe lângă calculul BMR, permite și gestionarea aportului caloric zilnic, potrivit medicool.ro.