Însă experții în nutriție ne recomandă să renunțăm la număratul caloriilor – care poate face mai mult rău decât bine, în ciuda efectelor vizibile pe termen scurt – și să facem un „cocktail” din alimente de calitate, somn odihnitor și plimbări zilnice. Alternarea ritmului de mers, purtarea unei greutăți suplimentare în rucsac și includerea unui deal sau a scărilor în traseul de zi cu zi sunt câteva dintre sfaturile specialiștilor pentru a transforma o simplă plimbare într-o activitate foarte eficientă de consumare a „combustibilului” suplimentar, care vine la pachet cu sarmalele și cozonacii.
Kilogramele în plus și „colăceii” apar atunci când se consumă mai multe calorii decât are nevoie organismul, surplusul fiind depozitat sub formă de grăsimi, iar tendința de a face excese alimentare de Crăciun și Revelion este semnificativ mai mare comparativ cu alte perioade din an.
După sărbători însă, majoritatea oamenilor vor să slăbească și, până nu demult, am fost învățați că pierderea în greutate este o chestiune de matematică simplă. Și anume, că este suficient doar să numărăm caloriile pe care le consumăm și pe care le „ardem” și să creăm un oarecare deficit caloric pentru reducerea greutății.
Tot mai mulți experți în nutriție spun, însă, că această strategie aplicată de decenii, „calories in, calories out”, este, de fapt, învechită și destul de greșită.
„Modul în care corpul tău arde caloriile depinde de o serie de factori, inclusiv tipul de alimente pe care le consumi, metabolismul corpului tău și chiar tipul de organisme care trăiesc în intestine (microbiomul intestinal – n.r.). Puteți mânca exact același număr de calorii ca altcineva, dar aveți rezultate foarte diferite când vine vorba de greutatea dumneavoastră”, explică dr. Fatima Cody Stanford, specialist în obezitate și profesor asistent de medicină și pediatrie la Harvard Medical School, precizând că nici măcar calculul atent al caloriilor nu dă întotdeauna rezultate uniforme.
„Formula «calories in, calories out» este un mit pentru succesul slăbitului, deoarece simplifică prea mult procesul complex de calculare a aportului și a consumului de energie. Mai important, nu ia în considerare mecanismele pe care corpul nostru le declanșează pentru a contracara o reducere a aportului de energie. (…) În plus, numărarea caloriilor poate face mai mult rău decât bine, eliminând plăcerea de a mânca și contribuind la dezvoltarea unei relații nesănătoase cu mâncarea. Acest lucru poate face și mai dificilă atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase”, explică, în The Conversation, Nick Fuller, cercetător la Centrul Charles Perkins, Universitatea din Sydney, precizând că, deși se poate obține o pierdere în greutate pe termen scurt, urmând această formulă, cel mai probabil kilogramele în exces vor reveni pe termen mediu și lung.
Nu mai numărați caloriile și concentrați-vă pe calitatea alimentelor
Studii recente au arătat că persoanele care consumă alimente ultraprocesate se îngrașă mult mai mult decât cele care consumă alimente neprocesate, chiar dacă primesc același număr de mese cu același număr de calorii, precum și cantități similare de zahăr, sodiu, grăsimi, fibre și micronutrienți.
Prin urmare, renunţaţi la număratul caloriilor și concentrați-vă pe calitatea alimentelor, recomandă specialiștii de la Harvard: „Când vă planificați mesele, încercați să reduceți sau să eliminați alimentele procesate, care vă pot determina organismul să consume mai mult. În schimb, concentrați-vă pe alegerea alimentelor neprocesate, inclusiv carnea slabă, cerealele integrale și multe fructe și legume în forma lor naturală”.
Dormiți mai mult și reduceți nivelul de stres
Calitatea slabă sau lipsa somnului poate duce la creșterea în greutate, la fel ca și un program de somn care nu este sincronizat cu ritmul circadian.
„Lipsa somnului vă afectează greutatea în același mod ca și schimbările hormonale, făcându-vă să doriți să mâncați mai mult. Deci abordarea problemelor de somn cu medicul dumneavoastră ar trebui să fie o prioritate”, explică specialista în obezitate, care recomandă, de asemenea, reducerea nivelul de stres: „Stresul, ca și somnul prost, poate duce la creșterea în greutate. Controlul stresului te poate ajuta să ții la distanță kilogramele în exces”.
Activitatea fizică reglează apetitul
Exerciţiile fizice făcute în mod regulat sunt foarte importante pentru starea generală de sănătate, pentru energie, dar şi pentru recăpătarea și menţinerea siluetei.
„Interferenţele dintre activitatea fizică şi apetit sunt complexe şi de multe ori individuale”, spune dr. Adrian Copcea, medic primar diabetolog, iar „un anumit tip de activitate fizică, în general o combinaţie de cardio moderat cu activitate musculară moderată, merge bine cu reglajele apetitului pe termen lung”.
„De exemplu, mers pe jos rapid cu 2-3 antrenamente mai complexe pe săptămână sau chiar seturi zilnice de diferite activări musculare – scări, abdomene, genuflexiuni, gantere etc.”, exemplifică medicul pe o rețea socială.
Ceaiurile diuretice te scapă de retenția de lichide
Pentru că în această perioadă se consumă și multe produse care conțin o cantitate mare de sare – precum șorici și carne păstrate la saramură, cârnații sau murăturile – o bună parte din greutatea în exces de după sărbători este, de fapt, retenție de apă.
Prin urmare, ceaiurile din plante medicinale diuretice, care ne ajută să eliminăm această apă din țesuturi și edemele în doar câteva zile, nu ar trebui să lipsească, mai ales după sărbători.
Printre cele mai folosite plante sunt cozile de cireșe, mătasea de porumb, coada calului și păpădia, socul, merișoarele, hibiscusul sau ceaiul verde. Printre diureticele naturale se numără și frunzele de mesteacăn, menta și florile de coada șoricelului.
Câteva ponturi pentru a face plimbările și mai benefice
Mersul pe jos este, în mod categoric, o modalitate fantastică de a vă îmbunătăți și de a vă menține sănătatea, însă făcând câteva mici modificări în modul în care mergeți, puteți transforma această activitate simplă, făcând-o și mai benefică pentru sănătate și pentru talie.
-
Variați viteza. O modalitate de a spori beneficiile mersului – inclusiv numărul de calorii „arse” - este să variați viteza. În loc să mențineți un ritm constant, includeți intervale de mers mai rapid, urmate de perioade mai lente de recuperare.
Într-un studiu efectuat pe o perioadă de patru luni, alternarea a trei minute de mers rapid cu trei minute de mers într-un ritm moderat a arătat o eficiență mult mai mare în controlul zahărului din sânge la adulții cu diabet zaharat de tip 2 decât la cei care au mers într-un ritm constant pentru aceeași perioadă de timp.
„Mersul pe intervale duce, de asemenea, la reducerea grăsimii corporale și la o rezistență fizică generală mai bună. Pentru a include acest lucru în plimbările tale zilnice, încearcă să accelerezi ritmul pentru câteva minute, apoi să revii la viteza normală. Repetați acest ciclu pe tot parcursul plimbării pentru a vă crește ritmul cardiac și a arde mai multe calorii”, explică Jack McNamara, expert în kinetoterapie și lector la East London University (Marea Britanie).
O plimbare în ritm mai alert – mai exact cu o viteză de peste 5 km/oră, viteza de mers considerată „normală” - este, de asemenea, mai eficientă în gestionarea greutății și îmbunătățirea sănătății inimii decât o plimbare agale.
„Dacă nu ești sigur de ritmul tău, urmărește să mergi cu o viteză în care respiri mai greu, dar încă poți să ții o conversație”, exemplifică McNamara, în The Conversation.
-
Adăugați o greutate. Purtarea unei greutăți suplimentare în timpul mersului, cum ar fi un rucsac, forțează mușchii să lucreze mai mult, arzând mai multe calorii. Specialiștii spun, însă, că dacă vreți să încercați acest lucru, este important să începeți cu o greutate mică pentru a evita rănirea.
„În mod ideal, ar trebui să începeți cu o vestă sau un rucsac care reprezintă aproximativ 5% din greutatea corpului. Deci cineva care cântărește în jur de 80 kg ar putea începe prin a adăuga doar 4 kg de greutate în plus la rucsac. Creșteți treptat greutatea pe care o transportați pe măsură ce vă simțiți mai confortabil. Asigurați-vă că greutatea este distribuită uniform și mențineți o postură bună pe tot parcursul mersului”, recomandă Jack McNamara.
-
Includeți în traseul zilnic dealuri sau scări. Mersul la deal sau urcatul scărilor poate face o diferență semnificativă față de mersul pe teren plat, deoarece implică diferite grupuri de mușchi, în special cele ale picioarelor și fesierii. Acest lucru duce la arderea mai multor calorii, fără a fi nevoie să mergeți mai repede.
În plus, mersul în vale, la întoarcere, îmbunătățește, de asemenea, funcția musculară și echilibrul.
„Indiferent dacă adăugați greutăți, urcați dealuri sau creșteți viteza, faceți acest lucru treptat pentru a permite corpului să se adapteze. Asta înseamnă să faci puțin mai mult de fiecare dată pentru a evalua cum te simți”, mai spune expertul.
Cât de mult „combustibil” se ard făcând diverse sporturi
Așa cum spuneam, numărarea caloriilor nu este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate, mai ales dacă reducerea acestora nu este însoțită și de activitate fizică.
Însă, pentru cei pasionați de astfel de calcule, în general, este nevoie de o reducere a caloriilor zilnice cu 500 până la 750 pentru a pierde aproximativ 0,7 kilograme pe săptămână, conform Ghidurilor dietetice 2020-2025 pentru americani. Iar adăugarea unor exerciții fizice la un program de slăbire ajută la prevenirea pierderii oaselor și mușchilor.
Pentru că poate fi util să știți și cât de mult „combustibil” ardeți făcând diverse sporturi și activități fizice, specialiștii Clinici Mayo, un centru medical academic american axat pe asistență medicală integrată, educație și cercetare, au făcut și o listă ce include numărul aproximativ de calorii arse într-o oră, de o persoană care cântărește 73 de kilograme, în funcție de tipul de mișcare pe care îl face.
Spre exemplu, la o alergare ușoară, cu o viteză de 8 km/oră, se consumă 606 calorii, iar la o viteză de 13 km/oră 860 de calorii, în vreme ce la mersul normal, cu 5 km/oră, doar 314.
Tot 860 de calorii/oră poate consuma o persoană de 73 de kg dacă sare coarda, în timp ce într-o oră de drumeție se ard 438 de calorii, iar la un dans ușor, cum ar fi un vals lent, doar 219 calorii.
Printre activitățile fizice exemplificate de specialiști, care ne sunt „la îndemână” chiar și iarna, se mai regăsesc: înotul ușor (423 calorii/oră), aerobicul cu impact redus (365 calorii/oră) și pedalatul lejer (292 calorii/oră).