În calculul colesterolului total intră LDL (rău), HDL (bun) și trigliceridele.
Limitarea colesterolului "rău" se face prin reducerea grăsimilor saturate din alimentație și mișcare. Lipoproteinele transportă colesterolul, grăsimile și vitaminele liposolubile în sânge. Nivelurile ridicate de lipoproteine cu densitate scăzută (LDL) au ca rezultat depozite de colesterol în pereții vaselor de sânge, scrie dcmedical.ro.
Acest lucru poate duce la înfundarea arterelor și la creșterea riscului de atac de cord. De aceea LDL este denumit colesterol "rău".
Însă lipoproteinele cu densitate mare (HDL) ajută la transportarea colesterolului departe de pereții vaselor și la prevenirea acestor afecțiuni. Acesta mai este numit colesterol "bun".
Ficatul este responsabil de producerea colesterolului. Colesterolul alimentar are o influență redusă asupra colesterolului din organism, potrivit unui studiu din 2018.
Factorii care influențează nivelul colesterolului din sânge
- Istoric familial
- Fumat
- Sedentarism
- Consum excesiv de alcool
Prin urmare, stilul de viață sănătos poate contribui la creșterea HDL-ului și la scăderea LDL-ului.
Grăsimi mononesaturate
Deși multe diete se bazează pe alimente sărace în grăsimi este mai potrivit un stil de alimentație bogat în grăsimi mononesaturate, cum ar fi dieta mediteraneană.
Surse de grăsimi mononesaturate:
- Ulei de măsline
- Nuci, migdalele, caju
- Ulei de canola
- Avocado
- Unt de nuci
- Măsline
Grăsimi polinesaturate
Grăsimile polinesaturate reduc nivelul de colesterol LDL și scad astfel riscul bolilor de inimă. De asemenea, reduc și riscul de sindrom metabolic și diabet de tip 2.
Acizii grași, omega 3 sunt foarte sănătoși pentru inimă. Se găsesc în fructe de mare și pește, mai ales în somon, hering, macrou, ton, crustacee.
Grăsimi nesaturate
Grăsimile trans sunt grăsimi nesaturate care au fost modificate printr-un proces numit hidrogenare trebuie limitate. Prin acest proces, grăsimile nesaturate din uleiurile vegetale devin mai stabile.
Grăsimile trans cresc colesterolul total și LDL, dar scad HDL-ul
Alimentele care conțin grăsimi trans
- Margarină
- Produse de patiserie
- Unele floricele de porumb pentru microunde
- Alimentele fast-food prăjite
- Unele sortimente de pizza
- Crema pentru cafea fără lapte
Fibre solubile
Fibrele solubile abundă în plante și cereale integrale. Acestea ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL și au un efect protector împotriva bolilor cardiovasculare.
Surse de fibre solubile
- Cerealele de ovăz
- Fasole și linte
- Varza de Bruxelles
- Fructe
- Mazăre
- Semințe de in
Stil de viață activ
Mișcarea și exercițiile fizice regulate sunt benefice pentru sănătatea inimii, combat obezitatea și deruc LDL, crescând HDL.
Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă 150 de minute de exerciții aerobice moderate săptămânal.
Greutate normală
Excesul de greutate sau obezitatea crește riscul de a dezvolta niveluri ridicate de colesterol.
Pierderea în greutate are un dublu beneficiu asupra colesterolului prin scăderea LDL și creșterea HDL. ste recomandat să colaborați îndeaproape cu medicul tău pentru a stabili un plan de slăbire dens în nutrienți și durabil.
Evitarea fumatului
Fumatul crește riscul de boli de inimă printr-un nivel mai ridicat de LDL, scăderea HDL, acumularea de colesterol în artere, deficiențe în transportul și absorbția colesterolului.
Atenție la alcool
Consumul moderat cu alcool duce la creșterea HDL și reduce riscul de boli de inimă, potrivit unei analize din 2020.
Dar Centrul pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) și AHA contestă acest lucru recomandând renunțarea totală la alcool. Cu toate acestea, oamenii din țări care consumă moderat și regulat vin roșu, precum Franța, Italia, oamenii sunt mai longevivi și mai sănătoși.
Steroli și stanoli din plante
Stanolii și sterolii vegetali sunt versiuni vegetale ale colesterolului. Administrarea zilnică a 1,5-3 grame de steroli sau stanoli vegetali poate reduce cu pâînă la 12% nivelul LDL, potrivit unei cercetări din 2018.
Cantități mici de stanoli și steroli vegetali se găsesc în uleiurile vegetale.
Însă uleiul de pește și fibrele solubile îmbunătățesc colesterolul și promovează sănătatea inimii. Coenzima Q10 îmbunătățește nivelul colesterolului.Ăsyllium este o fibră solubilă care ajută la reducerea colesterolului.