Să lămurim mai întâi ce înseamnă perioada premergătoare somnului, ce durată are și, mai ales, cum trebuie s-o folosim pentru a avea parte de ore de odihnă perfecte. Cedăm cuvântul lui Nick Littlehales, expert în știința somnului și autor al unui studiu remarcabil: „Cum să dormi sănătos” (Litera, 2018): „Ceea ce faci chiar înainte de a merge la culcare are consecințe asupra calității și duratei somnului, în vreme ce ceea ce întreprinzi după trezire are efecte consistente asupra restului zilei și al nopții care urmează. Ideal ar fi să ne rezervăm câte 90 de minute atât pentru pregătirea de somn, cât și pentru dimineață, după trezire. Bine, asta nu înseamnă să blochezi total această oră și jumătate, adică să stai cu ochii pe pereți așteptând clipa de trecere pe tărâmul viselor. Nu! Este vorba, mai degrabă, de o calmare a organismului, de o îndepărtare de activitățile care inhibă de obicei odihna”.
Atenție când/cât mâncați și cât alcool consumați!
Ce poți face însă atunci când ai luat masa târziu, în oraș, și ajungi acasă la miezul nopții? „Întârzii mersul la culcare, altfel burta plină și digestia vor împiedica tendința circadiană de a bloca funcționarea intestinelor după ora 21.00 sau 22.00, ceea ce va afecta cu siguranță calitatea somnului. În ciuda faptului că ne dă o stare de amețeală plăcută, și alcoolul afectează calitatea odihnei de peste noapte. Mai ales dacă este consumat în exces. În plus, dacă ai avut parte de discuții tensionate în seara respectivă, nu vei înceta să te gândești la ele. Așa că, pentru a intra în rutina premergătoare somnului, e indicat să scapi de aceste gânduri, să le lași deoparte măcar până a doua zi”, aprecia Nick Littlehales în lucrarea citată anterior.
Gustare ușoară, hidratare, descărcare
„Dar chiar și atunci când nu luăm masa în oraș dar obișnuim să adormim în jurul orei 23.00, trebuie să începem să ne pregătim pentru somn începând cu ora 21.30. Nimic ieșit din comun - nu sar de pe scaun și strig: «Gata, hai să ne pregătim de somn!». Știu însă că, dacă îmi este puțin foame, trebuie să mănânc o gustare ușoară; de asemenea, trebuie să mă hidratez, să nu mă trezesc apoi din cauza setei. Și îmi golesc vezica, deoarece nu vreau să mă dezmeticesc în creierii nopții că-i musai să merg la toaletă. Fiți cu băgare de seamă - avertiza specialistul -, rutina dinainte de somn nu se referă doar la nevoile fiziologice!”.
Ecranele, reduse la tăcere
Mai exact? „Există și alte aspecte care condiționează o odihnă eficientă. De pildă, închiderea computerelor, a tabletelor, telefoanelor și televizorului pe durata celor 90 de minute de pregătire pentru somn este obligatorie. Așa reducem expunerea organismului la lumina artificială pe care o emit acestea, una dăunătoare. Dacă răspunzi la poșta electronică și la mesaje până în momentul când te culci, corpul rămâne receptiv la situații cu un potențial de stres, așa că mai bine amână pentru dimineață astfel de practici. Nu mai comentez expunerea la filme cu împușcături, țipete, jocuri video explozive...”.
Scăderea temperaturii organismului
Nu în ultimul rând: „Temperatura corpului nostru scade firesc pe parcursul serii, e o adaptare valabilă de milioane de ani, când ne organizam timpul în funcție de lumina zilei. Așa s-a format ritmul nostru circadian. Doar că în prezent acest proces biologic natural interferează cu tehnologia care ne permite să păstrăm căldura și lumina în locuințe pe termen nelimitat. Eh, pentru a evita această interferență, putem apela la câteva trucuri banale: un duș cu apă călduță (nu fierbinte, da?), o jaluzea trasă, un dormitor bine aerisit, un calorifer închis pe timpul nopții etc.”. Rutina pentru cele 90 de minute care urmează trezirii de dimineață o vom dezbate, fără dubii, cu următorul prilej. Până atunci, să aveți un somn profund!
„Ideal ar fi să ne rezervăm câte 90 de minute atât pentru pregătirea de somn, cât și pentru dimineață, după trezire”, Nick Littlehales, expert în știința somnului
„Închiderea computerelor, a tabletelor, telefoanelor și televizorului pe durata celor 90 de minute de pregătire pentru somn este esențială”, Nick Littlehales, expert în știința somnului