Chefir sau iaurt: Care este mai sănătos?

Iaurtul are o aromă acidulată și o textură cremoasă care necesită o lingură pentru consum. Iaurtul datează din Orientul Mijlociu antic. Păstorii au descoperit că laptele transportat în pungi intestinale se va coagul și acri, păstrând în mod eficient alimentul. În schimb, chefirul este o băutură vâscoasă, cu un gust mai pronunțat. Istoria sa vine din Balcani, Europa de Est și Caucaz.

Atât iaurtul, cât și chefirul oferă o mulțime de nutrienți și tulpini bacteriene benefice, făcându-le alegeri convingătoare pentru consumatorii atenți la sănătate, transmite health.com.

Cum se fac iaurtul și chefirul?

Iaurtul și chefirul sunt făcute din lapte care a fost fermentat și acrit. În timp ce scopul principal al fermentației alimentare este siguranța alimentelor și de a prelungi durata de valabilitate, alimentele fermentate sunt din ce în ce mai recunoscute pentru potențialele beneficii pentru sănătate.

Procesul de preparare a iaurtului începe prin utilizarea laptelui. Laptele este mai întâi pasteurizat pentru a distruge microorganismele dăunătoare. După aceea, se adaugă o „cultură de pornire”, în special tulpinile bacteriene Lactobacillus bulgaricus și Streptococcus thermophiles, pentru a începe fermentația. Laptele este menținut la o anumită temperatură caldă pentru a permite bacteriilor să transforme lactoza, zahărul natural din lapte, în acid lactic. Acest proces de fermentare face laptele acid, ceea ce conferă iaurtului gustul său acid și consistența groasă și netedă.

Iaurtul are adesea adăugate și alte tulpini bacteriene, și anume Lactobacillus acidophilus și Bifidobacteria spp.

Similar cu iaurtul, chefirul este un produs din lapte fermentat care începe cu lapte pasteurizat. Pentru a face chefir, boabele de chefir, care arată ca buchețele mici de conopidă, sunt amestecate cu lapte. La fel ca în cazul iaurtului, procesul de fermentare se face la o anumită temperatură. Boabele de chefir conțin bacterii și drojdie naturale care fermentează lactoza din lapte, rezultând băutura acidulată și spumoasă pe care o cunoaștem sub numele de chefir.

Iaurtul și chefirul sunt disponibile în variante lactate și nelactate, precum și opțiuni simple și aromate. Există și iaurt grecesc - iaurt care a fost strecurat pentru a face un iaurt mai gros, mai cremos și mai bogat în proteine.

Nutriție

Atât iaurtul, cât și chefirul sunt pline de nutrienți, ceea ce le face adaosuri valoroase la dietă. Când se compară o porție simplă de o ceașcă cu conținut scăzut de grăsimi din fiecare, acestea împărtășesc asemănări în ceea ce privește conținutul de calorii și nutrienții esențiali precum calciul, fosforul și vitamina B5 (acid pantotenic).

Cu toate acestea, există câteva diferențe de remarcat. Iaurtul este mai bogat în zinc și riboflavină (vitamina B2) în comparație cu chefirul și se mândrește cu niveluri mai mari de vitamina B12. Pe de altă parte, chefirul oferă puțin mai multe proteine ​​și strălucește cu cantități mai mari de seleniu, vitamina A și vitamina D.

Care are mai multe probiotice?

Probioticele sunt microorganisme vii care oferă beneficii pentru sănătate atunci când sunt luate în cantități adecvate. Probioticele, cunoscute și sub denumirea de „bacteriile bune” sunt prezente în mod natural în intestinul dumneavoastră și pot susține sănătatea intestinală în diferite moduri. Ele pot facilita mișcarea lucrurilor prin intestine, pot opri creșterea microorganismelor dăunătoare și pot întări căptușeala protectoare a intestinului. Peste 100 de trilioane de microorganisme se află în interiorul intestinului.

Probioticele se găsesc și în alimentele fermentate precum iaurtul și chefirul. Studii asupra iaurturilor care conțin S. thermophilus și L. delbrueckii subsp. bulgaricus au găsit niveluri diferite, de la mai puțin de 10.000 la peste un miliard de unități formatoare de colonii per gram sau milimetru (CFU/g sau ml). Unitățile formatoare de colonii (CFU) sunt o modalitate de numărare a microorganismelor vii. Conform cercetărilor, iaurtul conține în medie 100 de milioane de unități formatoare de colonii per gram.

Microorganismele din chefir

Cultura inițială în chefir, boabele de chefir, sunt formate din bacterii și drojdie. Speciile bacteriene predominante din boabele de chefir sunt:

Lactobacillus kefiranofaciens

Lacticaseibacillus paracasei

Lactiplantibacillus plantarum

Lactobacillus acidophilus

Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus

Cele mai comune specii de drojdie din boabele de chefir sunt:

Saccharomyces cerevisiae

S. unisporus

Candida kefyr

Kluyveromyces marxianus ssp. marxianus

Numărul de microorganisme vii din boabele de chefir este următorul: 100 de milioane de UFC de bacterii lactice, 1-10 milioane de UFC de drojdie și 100.000 de UFC de bacterii de acid acetic pe gram.

În timp ce chefirul poate părea a fi fermentat cu o gamă mai largă de microorganisme și în cantități mai mari, produsele lactate de cultură mențin în general niveluri mai ridicate de microorganisme în comparație cu alte alimente fermentate. Cu toate acestea, numărul microbian dintr-un produs fermentat poate fluctua în funcție de vârsta și originea acestuia. Din păcate, există puține informații disponibile despre numărul de microorganisme vii din majoritatea produselor fermentate vândute în magazine. Aceste informații nu sunt de obicei incluse pe etichetele produselor.

O modalitate ușoară de a determina dacă un produs lactat de cultură are cantități semnificative de microorganisme vii este de a căuta sigiliul „culturi vii și active” de pe produs. Acest sigiliu indică faptul că produsul are cel puțin 100 de milioane de culturi per gram de produs în momentul fabricării, ceea ce este de zece ori mai mare decât nivelurile minime cerute de U.S. Food and Drug Administration (FDA).

Care are mai multă lactoză?

Mai jos sunt conținutul de lactoză – în grame per porție de 100 de grame (g) sau de 3,5 uncii (oz) – din diverse produse de iaurt și chefir, provenite din Baza de date pentru alimente și nutrienți USDA.15771617 Pentru referință, o porție de 100 de grame de lapte conține 4,81 g lactoză. Este important de reținut că conținutul de lactoză pentru alte tipuri de iaurt și chefir, cum ar fi iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul aromat și chefirul din lapte integral, nu este disponibil în baza de date USDA.

Iaurt simplu cu lapte integral: 3,35 g

Iaurt grecesc cu lapte integral simplu: 2,61 g

Iaurt grecesc simplu degresat: 2,57 g

Chefir simplu cu conținut scăzut de grăsimi: 3,7 g

Chefir de căpșuni cu conținut scăzut de grăsimi: 3,23 g

Pe baza datelor privind conținutul de lactoză furnizate, se pare că iaurtul grecesc, atât soiurile de lapte integral, cât și soiurile fără grăsimi, au, în general, un conținut mai scăzut de lactoză în comparație cu celelalte opțiuni de iaurt și chefir enumerate.

Cu toate acestea, cercetările arată că consumul de iaurt sau chefir care conțin culturi vii și active poate îmbunătăți digestia lactozei și poate reduce simptomele intoleranței la lactoză la persoanele care au dificultăți în digerarea lactozei. Culturile vii și active din iaurt și chefir pot furniza lactază, enzima necesară descompunerii lactozei.

Este important să distingem intoleranța la lactoză de alergia la lactate (zer sau cazeină), care este o afecțiune în care sistemul imunitar reacționează la proteinele din lapte și produse lactate. Persoanele alergice la lactoză ar trebui să evite produsele care conțin lactoză. Dacă bănuiți că aveți oricare dintre afecțiuni, este recomandat să solicitați îndrumări de la un profesionist din domeniul sănătății pentru un diagnostic și un management adecvat.

Cum se utilizează iaurtul și chefirul

Crem și ușor acidulat, iaurtul este un produs lactat versatil savurat singur sau ca ingredient atât în ​​mâncăruri dulci, cât și sărate. Textura sa netedă îl face perfect pentru micul dejun cu granola sau fructe, sau ca bază cremoasă pentru sosurile de salată.

Iaurtul este disponibil în diferite arome, cum ar fi simplu, cu fructe adăugate sau în stil grecesc. Opțiunile includ soiuri fără grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi și lapte integral, precum și alternative pe bază de plante obținute din surse precum soia și migdalele.

Cu o consistență mai subțire și o aciditate mai pronunțată în comparație cu iaurtul, chefirul este o băutură lactată fermentată. Natura sa efervescentă îl face o alegere bună ca băutură răcoritoare sau amestecată în smoothie-uri.

Profilul de aromă acidulată al kefirului adaugă un gust unic preparatelor atunci când este folosit ca înlocuitor în rețete sau stropit peste salate ca sos. Puteți folosi chefir în loc de lapte pentru pâine prăjită și puteți găsi rețete de înghețată cu chefir online. Similar cu iaurtul, există diverse opțiuni disponibile pentru chefir, inclusiv pe bază de lapte integral, cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi, simplu, cu aromă și pe bază de plante.

Care este mai bun pentru sănătate?

Dacă iaurtul sau chefirul sunt mai bune pentru sănătate, depinde în cele din urmă de preferințele individuale. Având în vedere că lactatele sunt o grupă de alimente bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi proteinele, calciul și potasiul, optând pentru orice formă de lactate, fie că este vorba de iaurt, chefir sau alt produs lactat sau produs nelactat fortificat, este de preferat să facă parte din dieta dvs.

În plus, cercetările sugerează că consumul regulat de produse lactate fermentate, cum ar fi iaurtul și chefirul, este legat de un risc mai scăzut de cancer de sân și de cancer colorectal, precum și de diabet de tip 2. De asemenea, poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și poate promova o mai bună sănătate a inimii, oaselor și intestinelor.