Beneficiile consumului de banane înainte de antrenament

Bananele reprezintă o sursă excelentă de carbohidrați și potasiu, și sunt ușor digerabile, ceea ce le face o opțiune excelentă pentru o gustare înainte de antrenament.

Amber este antrenor personal certificat și a încercat această metodă, însă rezultatele ei nu au fost atât de vizibile precum ar fi sperat, dar tot crede că bananele reprezintă o alegere bună pentru gustare înainte de exerciții fizice. 

"Bună, sunt Amber și mă antrenez mult. Sunt antrenor personal certificat și fac sport 5-6 zile pe săptămână. Chiar și în zilele mele de odihnă, încerc să fac o anumită formă de mișcare, cum ar fi yoga ușoară, niște exerciții de mobilitate sau o plimbare lejeră. În încercarea mea de a ridica greutăți și de a alerga rapid, sunt mereu în căutarea gustarii perfecte înainte de antrenament.

Am încercat toate modurile și recomandările. Băuturi înainte de antrenament? Da. Batoane proteice? Da. Orez expandat, și altele. Când am descoperit recent că ceva atât de simplu precum o banană ar putea fi de fapt cea mai bună opțiune pentru o gustare înainte de antrenament, am știut că trebuie să încerc. Am decis să mănânc o banană înainte de fiecare antrenament cardio și de antrenament de forță timp de o lună.

Per total, am avut câteva constatări. Am consumat ceva ieftin, gustos și ușor de mâncat înainte să merg la sală? Absolut. Mi-a îmbunătățit suficient antrenamentele pentru ca eu să observ? Nu atat de mult. În general, aș include o listă de gustări înainte de exercițiu? Da... doar nu în fiecare zi".

Beneficiile bananelor
De ce banane? Se dovedește că acest fruct are o putere nutritivă mai , mai ales când vine vorba de a-ți menține energia ridicată și mușchii puternici.

„Bananele sunt o modalitate convenabilă și hrănitoare înainte de un antrenament”, spune Amy Stephens, dietetician sportiv. „Oferă nutrienți cheie care îmbunătățesc performanța la efort, cum ar fi potasiul și carbohidrații”.

Potasiul este un electrolit esențial care ajută la hidratare și la semnalizarea nervoasă (care trimite mesaje din creier către corp) și poate preveni crampele musculare. Bananele sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați, care sunt principala sursă de combustibil a corpului tău și pot ajuta la furnizarea de energie pentru un antrenament.

Nu au existat prea multe cercetări cu privire la modul în care bananele afectează în mod direct performanța la efort, dar într-un mic studiu din 2015, consumul de banane sau pere înainte de o cursă de 75 de kilometri a îmbunătățit performanța atletică și recuperarea în rândul bicicliștilor.

Un alt studiu, publicat în 2018, arată că bananele nu erau doar o alternativă bună la băuturile pentru sport, ci și o opțiune mai sănătoasă pentru sportivi. Acestea au ajutat la reducerea durerilor cauzate de inflamația post-exercițiu.

Date nutriționale 
1 banană medie (118 grame)

Calorii: 105
Proteine: 1 gram (g)
Grăsimi: <1 g
Carbohidrați: 27 g
Fibre: 3 g
Zaharuri totale: 14 g

Pentru marea majoritate a oamenilor, adăugarea unei banane în fiecare zi (sau înainte de fiecare antrenament) este puțin probabil să aibă efecte majore.

Persoanele care au probleme cu rinichii sau cele cu niveluri ridicate de potasiu din sânge (hiperkaliemie) ar putea avea nevoie să-și limiteze aportul de alimente bogate în potasiu. 

Bananele sunt bogate în carbohidrați și zahăr natural, dar conțin și fibre. Pentru persoanele cu diabet, atenția la carbohidrați este importantă pentru gestionarea zahărului din sânge. Planificarea meselor și combinarea alimentelor care conțin carbohidrați cu proteine și puține grăsimi sănătoase pot ajuta la menținerea zahărului din sânge sub control.

Bananele sunt bogate în oligo-fructani (zaharuri naturale care pot provoca exces de gaze) și pot fi dificil de digerat pentru persoanele cu sindrom de colon iritabil (IBS) sau alte afecțiuni gastro-intestinale.

De asemenea, unor oameni nu le place să se antreneze după masă și aleg să facă exerciții pe stomacul gol – acesta este considerat un antrenament „de post” și se întâmplă de obicei la prima oră dimineața

Adăugarea unei banane înainte de antrenament
"După cum am spus mai devreme, de obicei mă antrenez cinci până la șase zile pe săptămână, dar mă mișc în continuare în zilele în care nu fac un antrenament complet. Nu am vrut neapărat să mănânc o banană în fiecare zi înainte de orice tip de mișcare, așa că am ales să-mi iau doza de banane cu aproximativ o oră înainte de orice antrenament complet cardio sau de antrenament de forță. Am făcut asta pentru toată luna februarie, și am ajuns la 24 din 29 de zile.
Pe lângă banana mea, mi-am băut și ceașca de cafea cu gheață înainte de antrenament. Fac asta de ani de zile pentru că îmi place un boost de cofeină înainte de un antrenament, mai ales că sunt  un antrenor de seară. (Cofeina este un stimulent cunoscut de performanță la exerciții și poate îmbunătăți performanța musculară și forța, performanța aerobă și anaerobă și performanța de sprint, sărituri și aruncări.)

Pentru a urmări orice beneficii de performanță ale călătoriei mele cu banana, am luat notițe după fiecare antrenament, notând cum m-am simțit în timpul alergării sau al sesiunii de antrenament de forță. De asemenea, am încercat să notez dacă și/sau când am experimentat vreo durere musculară după exercițiu.

Rezultate
Adevărul să fie spus, de obicei sunt destul de mulțumită de performanța mea la antrenament și știam că mâncând o banană înainte de a face mișcare nu îmi va schimba viața. Totuși, speram la niște îmbunătățiri minore, cum ar fi că aș alerga puțin mai repede sau mai departe, flotări suplimentare.

Prima mea zi cu noul regim de banane m-a entuziasmat.  La acea vreme, nu eram sigur dacă rutina mea de antrenament experimenta un fel de magie, dacă simțeam efectul placebo sau dacă era doar un antrenament de luni plin de energie după un weekend odihnitor.

Se pare că nu a fost banana, ci mai degrabă fluxul și refluxul tipic al unei rutine zilnice de antrenament. Au fost câteva zile în timpul lunii în care m-am simțit uimitor – mi-am atins sau mi-am depășit obiectivul de alergare, am părăsit sala de sport simțindu-mă plină de energie. În alte zile, simțeam că mă târâm și abia găseam motivația să trec de încălzire. Cele mai multe antrenamente au fost undeva la mijloc: mă simțeam bine că mi-am mișcat corpul, dar și îmi doresc cu disperare să termin.

În privința efectelor bananelor asupra recuperării după antrenament, nu am prea multe rapoarte despre asta. Nu am avut nicio durere reală după antrenament în timpul lunii în care am mâncat banane, pe care o atribui mai mult fitness-ului meu de bază, mai degrabă decât efectelor raportate ale fructelor asupra inflamației după exercițiu.
Există, totuși, un mare avantaj al folosirii bananelor ca gustare înainte de antrenament: sunt ieftine!

Provocări
Singura problemă reală pe care am avut-o cu această provocare de o lună este că nu sunt cel mai mare fan al bananelor. În realitate, sunt destul de pretențioasă în privința bananelor pe care le consider acceptabil să le mănânc. 

Bananele conțin sorbitol, un tip de carbohidrați cunoscut sub numele de alcool de zahăr, iar sorbitolul poate provoca gaze, balonare și diaree la unii oameni. 

Verdictul final
Am mâncat 24 de banane în februarie și, deși nu pot spune că nu mi-au îmbunătățit antrenamentele sau recuperarea în vreun fel vizibil, gustarea fructelor înainte de o sesiune de sală cu siguranță nu a fost o experiență rea, spune Amber", citat[ de health.com.