Ce vitamine sunt necesare toamna, în anotimpul rece

Carențele organismului, în anotimpul rece

Carența de vitamine și minerale din organism poate determina apariția durerilor articulare, cârceilor și crampelor musculare, oboselii inexplicabile sau chiar instalarea răcelii prin scăderea imunității.

Lipsa expunerii la soare poate duce la deficiențe de vitamina D, deoarece sinteza acesteia depinde de expunerea pielii la razele solare.

Consumul insuficient de fructe și legume proaspete în sezonul rece poate duce la o carență de vitamina C.

Sezonul rece poate agrava anemia feriprivă (carență dată de niveluri scăzute de fier), deoarece oamenii tind să consume mai puține alimente bogate în fier, cum ar fi carnea roșie, peștele și legumele cu frunze verzi.

Spre deosebire de sezonul cald, în anotimpul rece, nu simțim atât de intens nevoia de a ne hidrata. Cu toate acestea, lipsa hidratării corespunzătoare poate duce la pierderi și carențe de electroliți care pot să ducă apoi la apariția diverselor afecțiuni. Hidratarea adecvată este esențială pentru buna funcționare a organismului.

În timpul sezonului rece, unii oameni pot reduce aportul de proteine, ceea ce poate afecta recuperarea și starea de sănătate în general. Proteinele sunt esențiale pentru repararea și întreținerea țesuturilor corporale.

Pentru a preveni sau a gestiona aceste carențe în sezonul rece, este important să acordați atenție echilibrului alimentar, să vă îmbrăcați adecvat pentru a vă proteja de temperaturile reci și să vă asigurați că beneficiați de suficientă lumină solară și activitate fizică. De asemenea, este foarte importantă completarea dietei zilnice cu ajutorul suplimentelor cu vitamine, ele aducând un aport în plus pentru organism, în perioada iernii. Descoperă suplimente alimentare Sanvero, într-o gamă variată de produse.

Citește pe Antena3.ro

Ciuperca otrăvitoare cu dinți sau palmierul-fantomă. Cum arată cele mai ciudate plante și ciuperci descoperite în 2024

Rolul vitaminelor, în sezonul rece

Vitaminele și mineralele sunt nutrienți esențiali pentru ca organismul să funcționeze optim și să ne mențină sănătos. Deși sunt necesare în cantități relativ mici, importanța lor este crucială pentru a ne proteja de boli. Deși sunt necesare pe tot parcursul anului, în lunile de iarnă, organismul nostru are cea mai mare nevoie de ele, din cauza stresului pe care îl suferă corpul nostru în acest sezon, ceea ce îl face mai predispus la răceli, gripă și alte probleme de sănătate.

Deși putem obține acești nutrienți din alimente, unii oameni trebuie să ia un supliment de vitamine pentru a asigura un aport suficient pe tot parcursul iernii.

Vitaminele au un rol esențial în menținerea sănătății în sezonul rece, deoarece susțin funcțiile sistemului imunitar, mențin nivelurile de energie și ajută la protejarea organismului împotriva infecțiilor.

Vitamina C

Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este una dintre cele mai importante vitamine pentru sănătatea umană. Vitamina C este cunoscută pentru capacitatea sa de a stimula sistemul imunitar și de a ajuta organismul să lupte împotriva infecțiilor și a bolilor. Aceasta acționează ca un antioxidant puternic, protejând celulele împotriva deteriorării cauzate de radicalii liberi și contribuind la prevenirea bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.

De asemenea, vitamina C este esențială pentru producerea de colagen, o proteină structurală importantă pentru sănătatea pielii, a oaselor, a articulațiilor și a țesuturilor conjunctive.

Vitamina C îmbunătățește absorbția fierului din alimente de către organism. Acest lucru este util pentru persoanele care consumă o dietă vegetariană sau care au riscul de anemie feriprivă.

Vitamina C este prezentă în mai multe alimente, în special în fructe și legume proaspete, cum ar fi:

• Citrice (portocale, lămâi, grapefruit)
• Căpșuni
• Kiwi
• Mango
• Ananas
• Ardei gras
• Broccoli
• Varză de Bruxelles
• Frunze verzi (spanac, kale)

Doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina C variază în funcție de vârstă, sex și alți factori individuali. În general, adulții au nevoie de aproximativ 65-90 mg de vitamina C pe zi pentru a preveni deficiența, dar cantitatea poate crește în perioade de stres, boală sau pentru a susține sistemul imunitar.

Dacă nu puteți obține suficientă vitamina C din alimente sau dacă sunteți expus la factori de stres crescuți, cum ar fi fumatul sau stresul fizic intens, puteți lua suplimente de vitamina C.

Lipsa severă de vitamina C duce la boala cunoscută sub numele de scorbut, care provoacă simptome precum oboseală, gingii sângerânde, slăbiciune musculară și probleme cutanate. Scorbutul este rar în societatea modernă, datorită accesului la alimente bogate în vitamina C.

Vitamina C este o vitamină esențială pentru sănătatea generală și poate juca un rol important în prevenirea și gestionarea bolilor. Cu toate acestea, este important să mențineți un echilibru adecvat în consumul de vitamina C și să nu exagerați cu suplimente, deoarece cantități prea mari pot provoca efecte secundare neplăcute, cum ar fi tulburări gastrointestinale.

Vitamina D

Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsime, cunoscută și sub numele de "vitamina soarelui", deoarece organismul nostru poate produce această vitamină în piele atunci când este expus la lumina solară.

Funcțiile cheie ale vitaminei D:

• Absorbția calciului: Vitamina D joacă un rol esențial în absorbția calciului din tractul digestiv, ceea ce este crucial pentru sănătatea oaselor. Fără suficientă vitamina D, organismul nu poate utiliza eficient calciul din alimente sau suplimente.
• Sănătatea oaselor: Vitamina D contribuie la menținerea densității osoase și la prevenirea bolilor osoase, cum ar fi rahitismul la copii și osteoporoza la adulți.
• Sistemul imunitar: Vitamina D poate sprijini funcționarea sistemului imunitar și poate juca un rol în protecția împotriva infecțiilor și inflamației.
• Funcționarea musculară: Vitamina D este importantă pentru sănătatea musculară și poate ajuta la prevenirea fragilității musculare la vârstnici.

Surse de vitamina D

• Lumină solară: Cea mai naturală sursă de vitamina D este lumina solară. Când pielea este expusă la razele ultraviolete B (UVB) ale soarelui, aceasta produce vitamina D. Timpul necesar de expunere la soare variază în funcție de culoarea pielii, latitudinea geografică și anotimp. Cu toate acestea, în multe regiuni, expunerea la soare poate fi insuficientă în timpul sezonului rece.
• Alimente: Vitamina D se găsește într-o serie de alimente, cum ar fi peștele gras (somon, macrou, sardine), uleiurile de pește, gălbenușul de ou, ciupercile, ficatul și unele produse lactate fortificate (cum ar fi laptele și cerealele).
• Suplimente: Pentru cei care nu pot obține suficientă vitamina D din sursele naturale, suplimentele de vitamina D pot fi recomandate de către profesioniștii din domeniul sănătății.

Deficiența de vitamina D

Deficiența de vitamina D este o problemă frecventă în multe părți ale lumii, în special în regiunile cu ierni lungi și expunere solară limitată.

Simptomele deficienței de vitamina D pot include fragilitate osoasă, dureri musculare, slăbiciune, oboseală și predispoziție la fracturi.

Deficiența de vitamina D poate crește riscul de boli osoase, cum ar fi osteoporoza, și poate avea efecte adverse asupra sănătății generale.

Este important să mențineți un echilibru adecvat în aportul de vitamina D și să consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru a evalua nevoile dvs. individuale. Suplimentele de vitamina D ar trebui luate doar sub supravegherea unui medic, deoarece excesul de vitamina D poate avea efecte negative asupra sănătății.

Zinc

Zincul este un mineral esențial pentru sănătatea umană, iar rolurile sale în organism sunt variate și importante.

Funcții cheie ale zincului

• Sistemul imunitar: Zincul are un rol crucial în funcționarea normală a sistemului imunitar. Este implicat în producția și activarea celulelor imune, cum ar fi limfocitele T și celulele natural killer, care ajută la apărarea organismului împotriva infecțiilor.
• Creștere și dezvoltare: Zincul este esențial pentru creșterea normală și dezvoltarea corpului, în special în perioada copilăriei, adolescenței și a sarcinii.
• Sinteza ADN-ului: Zincul este necesar pentru sinteza ADN-ului, ceea ce îl face esențial pentru replicarea celulelor și pentru repararea țesuturilor.
• Sănătatea pielii: Zincul poate ajuta la menținerea sănătății pielii și la vindecarea rănilor. De aceea, este adesea utilizat în creme și loțiuni pentru tratarea acneei și a iritațiilor cutanate.
• Sensibilitatea la insulină: Zincul joacă un rol în sensibilitatea la insulină și în metabolismul glucozei, ceea ce este important pentru controlul nivelului de zahăr din sânge.

Surse alimentare de zinc

• Carnea, în special carnea roșie și cea de pasăre, este o sursă bogată de zinc. Ficatul de vită este o sursă excelentă de zinc.
• Peștele, cum ar fi somonul, tonul și sardinele, conțin zinc.
• Produsele lactate, precum brânza și iaurtul, furnizează zinc.
• Alunele, semințele de floarea-soarelui și semințele de dovleac sunt surse vegetariene de zinc.
• Mazărea, fasolea și năutul sunt exemple de leguminoase care conțin zinc.

Deficiența de zinc

Deficiența de zinc este rară în țările dezvoltate, dar poate apărea în anumite situații, cum ar fi în cazul unei diete restrictive sau în cazul unor condiții medicale care afectează absorbția zincului, precum boala celiacă sau boala Crohn.

Simptomele deficienței de zinc pot include o creștere încetinită la copii, o funcție imunitară compromisă, pierderea poftei de mâncare, pierderea în greutate, probleme cu gustul și mirosul, leziuni ale pielii și oboseală.

În cazurile de deficiență confirmată de zinc, medicul poate recomanda suplimente de zinc pentru a corecta această deficiență.

Omega 3

Omega-3 este un tip de grăsime sănătoasă, esențială pentru sănătatea umană. Există trei tipuri principale de acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru organism și trebuie obținuți din alimentație, deoarece organismul nu poate produce în cantități suficiente:

• Acidul alfa-linolenic (ALA): Acesta este un acid gras omega-3 esențial și se găsește în plante. Principala sursă alimentară de ALA este uleiul de semințe de in, uleiul de rapiță și nucile.
• Acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA): Acești doi acizi grași omega-3 se găsesc în principal în peștele gras, cum ar fi somonul, macroul, sardinele și tonul. EPA și DHA sunt mai ușor asimilați de către organism și sunt considerați cei mai benefici acizi grași omega-3 pentru sănătate.

Consumul regulat de omega-3, în special EPA și DHA, poate reduce riscul de boli de inimă. Acești acizi grași ajută la reducerea tensiunii arteriale, a nivelului de trigliceride în sânge, la prevenirea formării cheagurilor de sânge și la îmbunătățirea funcției endoteliale (stratul interior al vaselor de sânge).

DHA este un component major al țesutului cerebral și al retinei ochiului. Consumul adecvat de omega-3 poate contribui la dezvoltarea și menținerea sănătății creierului, precum și la îmbunătățirea funcțiilor cognitive.

Omega-3 au proprietăți antiinflamatorii, ceea ce le face benefice în tratarea afecțiunilor inflamatorii cronice, cum ar fi artrita reumatoidă.

DHA este esențial pentru sănătatea ochilor și poate contribui la prevenirea degenerescenței maculare legate de vârstă și a altor afecțiuni oculare.

Omega-3 poate ajuta la menținerea sănătății pielii, prevenind uscăciunea și inflamația.

Omega-3 pot sprijini funcționarea sistemului imunitar și pot contribui la reducerea riscului de infecții.

Pentru a obține beneficiile omega-3, este recomandat să includem surse adecvate în dieta noastră. Pentru persoanele care nu consumă suficient pește gras sau alte surse bogate de omega-3, suplimentele alimentare pot fi o opțiune.

Complexul de vitamine B

Complexul de vitamine B este un grup de vitamine solubile în apă, fiecare cu propriile sale funcții și beneficii pentru sănătate. Complexul de vitamine B include mai multe vitamine B individuale, cum ar fi B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), B5 (acid pantotenic), B6 (piridoxină), B7 (biotină), B9 (acid folic) și B12 (cobalamină). Să le luăm pe rând!

Vitamina B1 (tiamină)

Ajută la transformarea carbohidraților în energie și la funcționarea normală a sistemului nervos și are ca surse alimentare cereale integrale, carne, nuci și leguminoase.

Vitamina B2 (riboflavină)

Participă la procesele metabolice, cum ar fi producerea energiei și protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. O regăsim în principal în lactate, carne, ouă, nuci și legume cu frunze verzi.

Vitamina B3 (niacină)

Ajută la transformarea carbohidraților în energie și la menținerea sănătății pielii, a nervilor și a sistemului digestiv. Putem să o regăsim în carne, pește, legume, nuci și cereale.

Vitamina B5 (acid pantotenic)

Aceasta participă la sinteza acizilor grași și a colesterolului, precum și la metabolismul energiei. Surse alimentare principale pentru vitamina B5 sunt carnea, ouă, lapte, legume și cereale integrale.

Vitamina B6 (piridoxină)

Ajută la formarea celulelor roșii din sânge, la funcționarea normală a sistemului nervos și la metabolismul proteinelor. Putem suplimenta nivelurilor de vitamina B6 prin consumul de carne, pește, banane, legume și nuci.

Vitamina B7 (biotină)

Contribuie la sănătatea pielii, a părului și a unghiilor, precum și la metabolismul grăsimilor și carbohidraților. Pentru aceasta, sursele alimentare includ ouăle, ficatul, nuci și legume cu frunze verzi.

Vitamina B9 (acid folic)

Aceasta este esențială pentru formarea ADN-ului și pentru dezvoltarea fetală sănătoasă în timpul sarcinii.

Ca surse alimentare menționăm legumele cu frunze verzi, fasole, nuci și cereale fortificate.

Vitamina B12 (cobalamină)

Ajută la formarea celulelor roșii din sânge, la funcționarea normală a sistemului nervos și la absorbția adecvată a fierului.

O regăsim în carne, pește, produse lactate și alimente fortificate cu B12.

Complexul de vitamine B este esențial pentru metabolismul energetic, funcționarea sistemului nervos, sănătatea pielii, procesele de formare a sângelui și multe altele. O dietă echilibrată care include alimente variate din toate grupurile alimentare poate contribui la asigurarea unor aporturi adecvate de vitamine din complexul B. Suplimentele de vitamine B pot fi recomandate în cazuri de deficiență sau pentru persoane cu necesități speciale.

Trăiește sănătos!

Sursa foto: Shutterstock