O nutriție sănătoasă poate îmbunătăți nivelul de energie al mamei, reduce simptomele de greață și poate contribui la o recuperare mai rapidă postpartum.
Vitamine și minerale
Este nevoie astfel de administrarea a cel puțin 600 de micrograme de folat zilnic pemtri a reduce riscul de defecte ale tubului neural.
În timpul sarcinii,necesarul de fier se dublează, ajungând la 27 mg/zi, fiind vital pentru producerea de sânge care transportă oxigen către făt.
Pentru dezvoltarea oaselor, dinților, mușchilor și nervilor copilului este recomandat un aport zilnic de 1.000 de miligrame de calciu.
Vitamina D, în doză de 600 UI zilnic, facilitează absorbția calciului, și întărește sistemul imunitar.
DHA, un acid gras omega-3, este important pentru dezvoltarea creierului și a ochilor, fiind nevoie de un aport de 200-300 miligrame pe zi.
Iodul, la o doză de 290 de micrograme zilnic, contribuie la dezvoltarea cerebrală și a sistemului nervos.
Colina este un alt nutrient esențial, cu un aport recomandat de 450 de miligrame zilnic, ajutând la prevenirea defectelor tubului neural și susținând dezvoltarea cognitivă a bebelușului.
Carne slabă
Carnea slabă, puiul sau curcanul fără piele, este o sursă excelentă de proteine și fier. Carnea slabă poate fi gătită la grătar, la cuptor sau înăbușită, servită alături de legume la aburi sau în salate.
Iaurt
Iaurtul este o sursă excelentă de calciu, important pentru dezvoltarea oaselor bebelușului. Conține probiotice care pot ajuta la îmbunătățirea digestiei și prevenirea problemelor gastrointestinale în sarcină. Iaurtul poate fi consumat simplu sau împreună cu fructe proaspete, nuci sau semințe pentru un plus de gust și nutrienți.
Somon alb
Somonul alb sau somonul de Pacific este bogat în acizi grași Omega-3. Este o sursă bună de proteine și vitamina D. Somonul alb poate fi gătit la grătar, cuptor sau preparat la aburi. Pentru un plus de aromă, adaugă lămâie și ierburi aromatice.
Nuci
Nucile sunt pline de acizi grași esențiali, proteine și fibre. Ele oferă un mix sănătos de nutrienți, inclusiv Omega-3, care este vital pentru dezvoltarea neurologică a bebelușului. Nucile sunt perfecte ca și gustare între mese. Pot fi adăugate în salate, cereale pentru micul dejun sau în amestecuri de fructe uscate pentru a oferi textură și arome. O altă opțiune ar fi să le incluzi în rețete de brioșe sau pâine.
Avocado
Avocado este bogat în grăsimi sănătoase, fibre, vitaminele B, K, E și C, precum și în potasiu, care poate ajuta la prevenirea crampelor musculare. Poate fi consumat în sandvișuri, salate sau guacamole.
Morcovi
Morcovii sunt o sursă excelentă de beta-caroten, precursorul vitaminei A, care este esențială pentru dezvoltarea ochilor și a sistemului imunitar al bebelușului. Pot fi consumați cruzi ca și snack, dați pe răzătoare în salate sau gătiți ca parte a unei mâncăruri mai consistente, cum ar fi tocănițele sau supele.
Ardei gras roșu
Ardeii grași roșii sunt printre cele mai bogate surse de vitamina C, extrem de importantă pentru absorbția fierului și menținerea unui sistem imunitar sănătos. Ardeii grași roșii pot fi consumați cruzi, tăiați felii și serviți cu humus sau copți și adăugați în salate.
Ouă
Ouăle sunt o sursă completă de proteine, conținând toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie. Sunt o sursă bună de colină, care este vitală pentru dezvoltarea creierului bebelușului. Ouăle pot fi preparate în multe feluri – fierte, poșate sau în omletă .
Banane
Bananele sunt bogate în potasiu și oferă un impuls rapid de energie. Sunt utile pentru a combate greața matinală.
Fulgi de ovăz
Fulgii de ovăz sunt o sursă de fibre, care pot ajuta la prevenirea constipației și oferă energie constantă. Pot fi consumați cu lapte sau apă și serviți cu fructe proaspete, nuci sau semințe pentru micul dejun. Pot fi folosiți în rețete de brioșe sau în aluat pentru pâine.
Fructe uscate
Fructele uscate sunt o sursă de calorii, vitamine și minerale, fiind ideale ca o gustare rapidă. Trebuie consumate cu moderație datorită conținutului ridicat de zahăr. Pot fi adăugate în cerealele pentru micul dejun, iaurt sau în mix-uri de nuci și semințe, notează deparinti.ro.