Datorită concentrației sale de compuși vegetali protectori, usturoiul reduce markerii de inflamație, rotejează creierul și scade riscul de boli cronice.
Iată beneficiile usturoiului asupra organismului:
1. Compuși antiinflamatori și antioxidanti
Usturoiul este bogat în compuși cunoscuți pentru reducerea inflamației. Deși unele tipuri de inflamații sunt esențiale pentru menținerea organismului sănătos și prevenirea bolilor, inflamația cronică sau pe termen lung este asociată cu mai multe boli, cum ar fi anumite tipuri de cancer și boli de inimă. Urmând o dietă nutritivă bogată în alimente cunoscute pentru combaterea inflamației cronice este o modalitate eficientă de a reduce riscul unor afecțiuni de sănătate și de a îmbunătăți anumite simptome legate de tulburările inflamatorii.
Usturoiul este încărcat cu substanțe antiinflamatoare numite compuși organo-sulfurați. Interesant este că prezența compușilor antiinflamatori depinde de metoda de preparare. De exemplu, bulbii de usturoi proaspeți sunt bogati în sulfoxid de S-alil-L-cisteină (alliin) și derivați de γ-glutamil cisteină, în timp ce pudra de usturoi conține disulfură de dialil (DADS) și aliină. Usturoiul măcinat este bogat în ditiine, compuși (E-Z)-ajoen și compuși din familia sulfurilor.
Studiile arată că usturoiul poate ajuta la reducerea markerilor inflamatori, cum ar fi factorul de necroză tumorală alfa (TNF-α), proteina C reactivă (CRP) și interleukina-6 (IL-6).3
O revizuire din 2019 a 16 studii a constatat că susturoiul consumat zilnic, în doze care variau în doze între 12 - 3.600 mg/zi a redus semnificativ nivelurile sanguine de CRP, IL-6 și TNF în comparație cu martorii.
2. Reduce stresul oxidativ
Consumul de usturoi poate ajuta, de asemenea, la protejarea celulelor de deteriorarea oxidativă, care apare atunci când moleculele numite specii reactive de oxigen (ROS) copleșesc apărarea antioxidantă a organismului. Studiile arată produsele cu usturoi pot ajuta la stimularea apărării antioxidante naturale a organismului, reducând și markerii stresului oxidativ.
O revizuire din 2021 a 12 studii a demonstrat că usturoiul consumat în doze variind de la 80 la 4.000 mg/zi a crescut capacitatea totală antioxidantă (TAC) a sângelui, precum și nivelurile sanguine ale enzimei antioxidante superoxid dismutază (SOD) și a redus nivelurile de markerul de stres oxidativ malondialdehida (MDA).
Prin urmare, consumul regulat de usturoi ar putea regla inflamația, reduce stresul oxidativ și poate îmbunătăți apărarea antioxidantă a organismului.
3. Sprijină sănătatea cognitivă
Consumul de usturoi poate susține sănătatea creierului prin îmbunătățirea funcției cognitive și protejarea împotriva declinului cognitiv. Studiile arată că persoanele care urmează diete bogate în usturoi au rate mai scăzute de declin cognitiv și deteriorări.
Un studiu din 2019, care a inclus date despre peste 27.000 de chinezi în vârstă, a constatat că cei care consumau usturoi de 5 sau mai multe ori pe săptămână aveau mai puține șanse de a fi afectați cognitiv și aveau tendința de a trăi mai mult în comparație cu persoanele care consumau usturoi rar.
În plus, s-a demonstrat că suplimentele de usturoi îmbunătățesc atenția și memoria pe termen scurt. Compușii antioxidanti și antiinflamatori găsiți în usturoiul proaspăt și uscat pot ajuta la reducerea inflamației la nivelul creierului și pot proteja împotriva degenerării celulelor nervoase, ceea ce ar putea ajuta la susținerea sănătății generale a creierului și la reducerea riscului de declin cognitiv.
4. Reduce riscul de boli cronice
Adăugarea de usturoi în dietă ar putea ajuta la reducerea riscului de apariție a mai multor boli cronice, inclusiv boli de inimă și anumite tipuri de cancer.
Ateroscleroza, termenul medical pentru acumularea plăcii în artere, este principala cauză de bază a bolilor de inimă. Consumul de usturoi poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă prin scăderea aterosclerozei. Un studiu din 2021, care a inclus informații despre 4.329 de adulți chinezi, a constatat că, în comparație cu participanții care au mâncat usturoi crud mai puțin de o dată pe săptămână, persoanele care au consumat usturoi crud o dată pe săptămână și de două până la trei ori pe săptămână au avut o scădere de 26% și 29% risc de îngroșare intimă-media carotidă. Grosimea carotidiană intima-media (cIMT) este un marker precoce al aterosclerozei și este utilizat pentru a evalua riscul de boli de inimă.
5. Reduce apariția cancerului gastric și colorectal
Compușii găsiți în usturoi, cum ar fi S-alil cisteina și compușii cu disulfură de dialil, pot inhiba proliferarea celulelor canceroase, pot proteja celulele de stresul oxidativ și pot avea un impact pozitiv asupra sistemului imunitar, toate acestea putând proteja împotriva anumitor tipuri de cancer.
6. Susține imunitatea
Unii oameni jură că iau produse pe bază de usturoi, cum ar fi cidrul de foc și shot-urile de usturoi și ghimbir atunci când nu se simt bine. Studiile sugerează că usturoiul are efecte puternice antivirale, antibacteriene, antioxidante și antiinflamatorii în organism, care ar putea ajuta la susținerea sistemului imunitar și la reducerea riscului de îmbolnăvire.
Compușii din usturoi, cum ar fi alicina și sulfura de dialil, inhibă proteinele inflamatorii și îmbunătățesc activitatea celulelor imune. În plus, s-a demonstrat că usturoiul are o activitate antivirală semnificativă împotriva agenților patogeni care provoacă boli comune, cum ar fi infecțiile respiratorii și unele tipuri de gripă.
Studiile au mai descoperit că tratamentele cu usturoi pot ajuta la prevenirea și reducerea simptomelor infecțiilor virale, cum ar fi răceala și gripa. De fapt, usturoiul este adesea folosit pentru a trata răceala, febra, tusea, astmul și infecțiile respiratorii în Asia, Europa și Africa.
7. Sănătatea ficatului
Boala ficatului gras non-alcoolic (NAFLD) este o afecțiune frecventă caracterizată prin acumularea de grăsime în exces în ficat. NAFLD este una dintre cele mai frecvente cauze ale bolii hepatice în SUA.
Scăderea în greutate și o dietă sănătoasă pot ajuta la reducerea riscului de NAFLD și la îmbunătățirea sănătății persoanelor cu NAFLD. Consumul de usturoi ca parte a unei diete sănătoase poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de boli hepatice.
Un studiu din 2019, care a inclus 24.106 bărbați și femei, a constatat că bărbații care consumau usturoi crud de 4-6 ori pe săptămână aveau un risc redus cu până la 34% de a dezvolta boala ficatului gras. Însă această asociere nu a fost observată la femei.
Studiile au mai arătat că suplimentele cu pudră de usturoi ar putea ajuta la îmbunătățirea anumitor aspecte ale sănătății ficatului, cum ar fi markerii de afectare hepatică alanin transaminaza (ALT) și aspartat aminotransferaza (AST), la persoanele cu NAFLD.
Date nutriționale ale usturoiului
Atunci când este consumat în doze mici, usturoiul nu contribuie cu o cantitate semnificativă de nutrienți, cum ar fi fibre, vitamine și minerale.
Calorii: 13,4
Proteine: < 1 gram (g)
Grasimi: < 1 g
Carbohidrați: 2,98 g
Fibre: < 1 g
Usturoiul oferă cantități mici de anumiți nutrienți, cum ar fi vitamina C și potasiul, dar nu suficient pentru a contribui în mod semnificativ la aportul zilnic de nutrienți.
Riscurile consumului de usturoi
Când este consumat în cantități normale, usturoiul nu este asociat cu riscuri majore pentru sănătate și este sigur pentru majoritatea oamenilor, inclusiv femeile însărcinate și care alăptează.
Suplimentele concentrate de usturoi nu sunt potrivite pentru toată lumea. Atunci când este luat în doze mari, usturoiul poate fi nesigur pentru persoanele cu risc de sângerare, cum ar fi cele care iau medicamente pentru subțierea sângelui și persoanele cu tulburări de coagulare a sângelui.
Ingestia cu doze mari de usturoi poate provoca, de asemenea, simptome gastrointestinale, respirație urat mirositoare și miros corporal. De asemenea, usturoiul trebuie evitat de cei cu alergii la plantele din familia crinilor, cum ar fi prazul, arpagicul și lalelele.
Usturoiul poate arde pielea și poate duce la alte probleme, cum ar fi inflamația pielii.
Deși usturoiul și suplimentele de usturoi au fost folosite în siguranță de către femeile însărcinate și care alăptează, ar fi bine să fie atente la consumul de cantități mari, fiert sau crud.
Sfaturi pentru consumul de usturoi
Adaugă usturoi prăjit în mâncăruri precum paste, supe, cartofi prăjiți și mâncăruri cu tăiței
Combină usturoiul tocat, ghimbirul proaspăt, lămâia și mierea în apă fierbinte pentru un ceai liniștitor, antiinflamator
Folosește pudră de usturoi pentru a adăuga aromă rețetelor savuroase
Fă-ți propriul cidru de usturoi proaspăt, ghimbir, oțet de mere, miere, hrean și ardei iute
Se amestecă căței de usturoi prăjiți în piure de cartofi, hummus și tartine pentru sandvici
Dacă găteștiusturoi, este important să știi că procesul de gătire dezactivează o enzimă numită alinază, care transformă alinina în alicină, principalul compus activ benefic care se găsește în usturoi.
Alinaza este activată atunci când usturoiul este zdrobit sau tocat, așa că, dacă gătești usturoi, experții sugerează să lași usturoiul tocat să stea circa 10 minute înainte de a fi gătit. Lăsând usturoiul să stea pentru o perioadă scurtă de timp va permite alicinei să se dezvolte, ceea ce face usturoiul mai benefic pentru sănătate, potrivit health.com.