Caperele de la planta Capparis spinosa L. sunt cel mai frecvent tip folosit în scopuri culinare.
Aceste sunt consumate pe scară largă în regiunea mediteraneană și sunt folosite pentru a adăuga aromă și valoare nutritivă mâncărurilor, precum pastele și pui picatta. Deși sunt de obicei consumate în porții mici, caperele conțin câțiva nutrienți esențiali și compuși vegetali care pot aduce beneficii sănătății în mai multe moduri.
Iată beneficiile caperelor pentru sănătate, dar și dezavantajele:
Nutrienți esențiali
Deși caperele au un conținut foarte scăzut de calorii, oferind doar 23 de calorii per porția de 100 de grame, ele conțin mai multe vitamine și minerale.
Sunt astfel o sursă bună de cupru și vitamina K, o porție de un sfert de cană reprezentând 7% din necesarul zilnic de cupru și 14% din vitamina K.
Cuprul este necesar pentru formarea, creșterea și dezvoltarea globulelor roșii, metabolismul fierului, producerea de energie, sinteza neurotransmițătorilor și multe alte procese vitale ale corpului.
Vitamina K joacă un rol important în sănătatea oaselor și a inimii, și este necesară pentru coagularea sângelui.
Pe lângă cupru și vitamina K, caperele oferă cantități mai mici de fier, magneziu, vitamina E și alte câteva vitamine și minerale.
Quercetină
Caperele conțin substanțe care au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, cum ar fi compusul polifenolic quercetina. Studiile sugerează că sunt una dintre cele mai bogate surse naturale de quercetină, ceea ce se poate datora faptului că procesul de decapare și conservare prin care trec majoritatea caperelor le crește conținutul de quercetină.
Compușii polifenoli, cum ar fi quercetina, au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii puternice și ajută la protejarea celulelor de deteriorarea oxidativă, ceea ce poate ajuta la scăderea riscului de boli cronice.
Pe lângă proprietățile sale antioxidante și antiinflamatorii, squercetina are efecte anticancerigene, antidiabetice și antivirale în organism și poate proteja, de asemenea, împotriva bolilor legate de vârstă, inclusiv a bolilor neurodegenerative.
Quercetina traversează cu ușurință bariera hemato-encefalică, între vasele de sânge ale creierului și țesutul creierului și care împiedică substanțele nocive să ajungă în creier. Din acest motiv, oferă o protecție semnificativă împotriva afecțiunilor legate de creier, cum ar fi boala Alzheimer, precum și a degenerescenței cerebrale generale legate de vârstă.
Scăderea nivelului lipidelor din sânge
Deși caperele sunt de obicei consumate în doze mici, unele studii sugerează că un consum mai mare de capere poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea nivelului ridicat de lipide din sânge.
Un studiu din 2019, care a inclus 60 de persoane cu niveluri crescute de lipide din sânge, a constatat că cei tratați cu 10 mg de medicament pentru scăderea colesterolului atorvastatină plus 40 până la 50 de grame de capere pe zi timp de 8 săptămâni au experimentat reduceri semnificativ mai mari ale nivelurilor de colesterol total și LDL, comparativ cu participanții tratați numai cu atorvastatină.
Deși mecanismul din spatele efectelor de scădere a colesterolului nu este pe deplin înțeles, cercetătorii au sugerat că acestea pot reduce absorbția colesterolului în tractul digestiv, scăzând astfel nivelul colesterolului din sânge în timp.
Date nutriționale
Iată defalcarea nutrițională pentru o porție de un sfert de cană de capere:
Calorii: 7,92
Grasimi: <1 g
Proteine: <1 g
Carbohidrați: 1,68 g
Fibre: 1,1 g
Sodiu: 808 mg sau 35% din DV
Cupru: .128 mg sau 14% din DV
Vitamina K: 8,48 micrograme (mcg) sau 7% din DV
Caperele sunt de obicei consumate în cantități mici, cum ar fi o lingură, astfel încât nu contribuie cu cantități semnificative de nutrienți, cum ar fi vitamine, minerale, proteine și fibre.
Cu toate acestea, sunt o sursă bună de vitamina K și cupru și sunt foarte bogate în sodiu.
Sodiul este un mineral esențial necesar pentru reglarea fluidelor, precum și pentru funcționarea mușchilor și a nervilor. Deși sodiul este un nutrient esențial, majoritatea oamenilor consumă prea mult sodiu în dieta lor, ceea ce poate duce la o serie de riscuri pentru sănătate.
Riscuri ale consumului de capere
Deși caperele sunt aromate și conțin câțiva nutrienți importanți, sunt foarte bogate în sodiu. Un sfert de cană porție de capere conține 808 mg de sodiu, care acoperă 35% din necesarul zilnic.
Sodiul este necesar pentru viață, dar majoritatea oamenilor consumă prea mult sodiu, ceea ce poate dăuna sănătății. Valoarea zilnică actuală (DV) pentru sodiu este stabilită la 2.300 mg pe zi, ceea ce este echivalent cu aproximativ o linguriță de sare de masă.
Se găsește în mod natural în unele alimente, cum ar fi fructele de mare și legumele, în timp ce sarea este adăugată alimentelor în timpul procesării, gătirii și consumului. Atât sarea, cât și sodiul care se găsește în mod natural în alimentele integrale contribuie la aportul zilnic al acestei substanțe.
Necesarul de sodiu variază de la persoană la persoană, iar limita zilnică ideală pentru aportul de sodiu este încă dezbătută de experții în sănătate. Cu toate acestea, este clar că majoritatea oamenilor consumă mult prea multă sare adăugată în alimentația lor din alimente ultra-procesate, mese la restaurant și alte produse sărate. O dietă prea bogată în sare vă poate crește riscul apariției unor afecțiuni de sănătate, de la hipertensiune arterială până la boli de rinichi.
Deoarece caperele sunt bogate în sare este indicat să fie consumate cu moderație.
Persoanele cu afecțiuni medicale care necesită restricție de sodiu, cum ar fi insuficiența cardiacă congestivă (ICC) și bolile de rinichi, ar trebui să aibă grijă atunci când consumă alimente bogate în sodiu, cum ar fi caperele, pentru a se asigura că rămân în limita lor zilnică de sodiu, notează health.com.
Sfaturi de consum
Caperele au o textură crocantă și o aromă sărată, asemănătoare măslinelor, care se potrivește bine cu diverse ingrediente sărate. Deoarece sunt atât de aromate, o cantitate mică de capere este indicată.
Iată câteva modalități de a folosi caperele în bucătărie:
Adăugă salinitate mâncărurilor de paste și orez
Acoperă pestele și puiul cu sosuri infuzate cu capere
Adaugă capere în salata de ton sau pui
Folosește saramura de capere ca înlocuitor pentru oțet în sosurile pentru salate