Controversele se învârt în jurul conținutului ridicat de zahăr. Asta ne determină să ne întrebăm dacă este sănătos să le consumăm zilnic. Și dacă, da, câte?
Informaii nutriționale
Potrivit USDA, o banană medie conține:
Calorii: 105
Proteine: 1 g
Grăsime totală: 0 g
Carbohidrați: 27 g
Fibre: 3 g
Zaharuri: 14 g (zaharuri naturale)
Potasiu: 422 mg
Beneficii pentru sănătate
Aduc un aport important de energie deoarece conțin carbohidrați. Potrivit unui articol din 2019 publicat în Journal of Food Science and Technology, bananele conțin vitaminele B3, B6 și B12.
Acestea pot face parte dintr-o masă sau o gustare sănătoasă și pot fi asociate cu grăsimi și/sau proteine sănătoase. Carbohidrații se digeră mai repede decât proteinele sau grăsimile, așa că asocierea unei banane cu grăsime sau o proteină sănătoasă, cum ar fi o mână de migdale sau o ceașcă de iaurt grecesc, va ajuta la prelungirea energiei pe care banana o oferă, scrie eatingwell.com.
Se poate menține o greutate sănătoasă
Când sunt consumate ca parte a unei mese echilibrate, bananele asigură senzația de sațietate mai mult timp. Gustările dintre mese provoacă un consum caloric mai ridicat, ceea ce duce la creșterea în greutate.
Deși nu există nicio dovadă că bananele determină în mod direct pierderea în greutate, acestea sunt o alegere alimentară convenabilă și ușor disponibilă.
De fapt, un studiu din 2020, publicat în revista Nutrients, a arătat că sporirera consumului de fructe și legume este asociată cu un succes mai mare în pierderea în greutate. Bananele fiind unul dintre cele mai bune fructe consumate în mod regulat în SUA, nu este surprinzător faptul că pot ajuta la atingerea obiectivelor de slăbire.
Crește aportul de fibre
Majoritatea adulților americani nu consumă suficiente fibre zilnic. Potrivit Societății Americane pentru Nutriție, mai puțin de 10% dintre americani consumă cantitatea zilnică de 28 - 34 de grame, recomandată de Ghidurile dietetice pentru americani 2020-2025.
Bananele de mărime medie au circa 3 grame de fibre fiecare. Fibrele sunt importante din multe motive, inclusiv pentru digestie. Pectina, un tip specific de fibre găsite în banane, poate ajuta organismul să elimine mai eficient deșeurile. Pe măsură ce bananele se coc, pierd conținutul de pectină, astfel încât bananele mai verzi sunt o sursă mai bună defibre, conform unui studiu din 2020, publicat în Journal of Food Research.
Totodată, bananele mai conțin un tip de fibre alimentare cunoscute sub numele de amidon rezistent, care ajută la hrănirea bacteriilor bune din intestin. Amidonul rezistent găsit în banane ajută la hrănirea tulpinilor probiotice Bifidobacterium și Lactobacillus. Acestea sunt parte importantă a unui intestin sănătos și ajută organismul să producă compuși care ajută la prevenirea bolilor.
Mai mult, fibrele crează senzația de sațietate. Fibrele din banane înteinesc suficient digestia pentru ca energia să dureze. Cu toate acestea, este ideal să mănânci banane împreună cu proteine sau grăsimi sănătoase. În general, consumul de banane este o modalitate ușoară de a obține cantitatea zilnică recomandată de fibre.
Îmbunătățește sănătatea inimii
Bananele sunt cunoscute ca o sursă excelentă de potasiu. O banană medie conține 9% din doza zilnică recomandată, conform National Institutes of Health.
Potasiul se găsește în toate țesuturile corpului și este esențial pentru funcționarea normală a celulelor. Este important și pentru o inimă sănătoasă. Dieta DASH, recomandată persoanelor diagnosticate sau cu risc de boli de inimă, se bazează pe fructele și legumele care conțin potasiu.
Aportul suficient de potasiu în dietă poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale. Hipertensiunea arterială este una dintre principalele cauze ale bolilor cardiovasculare, deci consumul zilnic de alimente care conțin potasiu este o parte importantă a unui stil de viață sănătos.
Reduce riscul de boli cronice
Un fapt mai puțin cunoscut despre banane este că acestea conțin fitosteroli și carotenoizi, ambele având proprietăți antioxidante.
Interesant este că articolul din 2019 arată că „bananele au o capacitate antioxidantă mai mare decât unele fructe de pădure, ierburi și legume” și, prin urmare, pot ajuta la reducerea efectelor nocive ale stresului oxidativ asupra organismului.
Stresul oxidativ poate provoca inflamații și deteriorează țesuturile corpului. Astfel că, pe măsura îmbătrânirii se produce inflamația cronică, responsabilă de bolile de inimă, diabet, cancer, conform unui articol din 2020, publicat în Aging Research Reviews.
Consumul de fructe și legume bogate în antioxidanți poate ajuta organismul să mențină inflamația sub control.
Câte banane ar trebui consumate zilnic?
Ei bine, nu există o regulă generală. Cu toate acestea, una sau două banane pe zi nu provoacă probleme. Sunt relativ bogate în carbohidrați, deci aigură necesarul de proteine și grăsim pentru menținerea energiei.
Persoanele cu afecțiuni renale avansate ar trebui însă să limiteze bananele și alte alimente bogate în potasiu pentru a-și proteja rinichii și inima. Consumul de prea multe banane (sau alte alimente bogate în potasiu) poate duce la exces de potasiu în organism, numit și hiperkaliemie. Acest lucru poate provoca probleme cardiace.
Bananele se consumă la fel ca alte alimente sănătoase: cu moderație și ca parte a unei mese sau gustări sănătoase și echilibrate.
Concluzie
Bananele sunt hrănitoare. De asemenea, sunt o sursă bună de potasiu, antioxidanți și fibre.
Ca parte a unei diete și a unui stil de viață sănătos, bananele pot ajuta mai ales la reducerea riscului de boli cronice și la îmbunătățirea sănătății intestinale.
Sunt ușor de găsit și versatile de utilizat în tot felul de alimente. Bananele sunt grozave de păstrat la îndemână și pot fi o parte sănătoasă a dietei tale zilnice.