Pentru majoritatea adulților se recomandă de obicei o doză zilnică de 600 UI până la 800 UI. Totuși, nevoile individuale pot varia.
De ce contează momentul administrării absorbția vitaminei D
Cercetările sugerează că administrarea vitaminei D dimineața poate fi mai eficientă decât seara deoarece aportul de seară poate reduce producția de melatonină. Melatonina vă ajută să vă simțiți somnoroși, în timp ce vitamina D și melatonina funcționează în opoziție. Expunerea la soare afectează nivelurile de vitamina D, care, la rândul lor, reglează producția de melatonină.
Ritmul circadian, ceasul intern pentru starea de veghe și somn, poate ajuta la controlul nivelurilor de vitamina D.
Studiile indică faptul că aceste niveluri se schimbă în funcție de momentul zilei și de expunerea la soare.Nivelurile de vitamina D sunt de obicei mai mari în zonele cu mai multă expunere la soare. În schimb, producția de melatonină crește atunci când există mai puțină lumină solară, cum ar fi iarna sau la latitudini mai mari.
În general, nivelurile de vitamina D pot influența somnul, nivelurile scăzute contribuind la o calitate și o durată slabă a somnului. Deși organismul absoarbe vitamina D în 24 de ore, nivelurile maxime apar de obicei la 7 până la 14 zile după suplimentare.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege interacțiunea dintre vitamina D și ritmul circadian, precum și dacă aceasta influențează momentul optim al zilei pentru suplimentare.
Consumi suficientă vitamina D zilnic?
Vitamina D are o doză zilnică recomandată (DZR), care indică cantitatea zilnică medie necesară pentru a satisface cerințele nutriționale.
DZR pentru adulți
DZR în unități internaționale (UI) și micrograme (mcg)
Adulți cu vârste între 18 și 70 de ani: 600 UI (15 mcg)
Adulți cu vârste de peste 71 de ani: 800 UI (20 mcg)
Femei însărcinate și care alăptează: 600 UI (15 mcg)
Cunoașteți limita superioară tolerabilă (UL) pentru vitamina D pentru a evita potențiala toxicitate cauzată de un aport excesiv. Luați în considerare alimentele, expunerea la soare și suplimentele, inclusiv multivitaminele, atunci când evaluați aportul de vitamina D.
Cantitate recomandată
Cantitatea de vitamina D pe care adulții sănătoși o pot lua din suplimente considerate în general sigure este de până la 1.000 până la 2.000 UI pe zi.
Limita superioară tolerabilă: UI reprezintă cantitatea maximă zilnică dintr-o vitamină care este puțin probabil să provoace efecte adverse asupra sănătății. Limita superioară pentru vitamina D pentru toți adulții de 18 ani și peste este de 4.000 UI (100 micrograme).
Toxicitate: Prea multă vitamina D este toxică deoarece afectează calciul din organism. Aportul excesiv de vitamina D poate duce la niveluri foarte ridicate de calciu, care pot provoca vărsături, slăbiciune musculară, deshidratare și pietre la rinichi, printre alte simptome. În cazuri severe, toxicitatea vitaminei D provoacă insuficiență renală, bătăi neregulate ale inimii, calcifiere a țesuturilor moi și chiar moarte. Toxicitatea vitaminei D apare din cauza administrării regulate de suplimente de vitamina D în doze mari.
Surse alimentare de vitamina D
Unele alimente conțin în mod natural vitamina D, în timp ce altele sunt fortificate. Sursele naturale de vitamina D includ:
-Ulei de ficat de cod (450 UI per linguriță)8
-Păstrăv curcubeu de crescătorie (645 UI per porție gătită de 85 g)
-Ciuperci (0,4 UI per cană de ciuperci albe feliate)
-Sardine (180 UI per porție de conservă de 100 g)
-Somon roșu (570 UI per porție gătită de 85 g)
Alimente fortificate
Alimentele fortificate conțin vitamina D pentru a spori conținutul nutrițional. Sursele fortificate de vitamina D includ:
-Lapte de migdale (105 UI per porție de 225 g)13
-Cereale pentru micul dejun, lapte de vacă 2% (110 UI per porție de 225 g)14
Suc de portocale (105 UI per porție de 225 g)15
-Lapte de soia (110 UI per porție de 225 g)16
Suplimente
În funcție de nivelurile actuale de vitamina D este posibil să aveți nevoie de un supliment. Acestea sunt disponibile în diferite doze, unele depășind limita superioară tolerabilă de 4.000 UI pe zi. Evitați să luați mai mult de 4.000 UI de vitamina D zilnic, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă acest lucru.
Suplimentele de vitamina D sunt disponibile sub formă de ergocalciferol (vitamina D2) și colecalciferol (vitamina D3). Unele cercetări sugerează că vitamina D3 este mai eficientă în menținerea nivelurilor de nutrienți circulanți în timpul toamnei și iernii.
Puteți lua în considerare evaluarea nivelului de vitamina D și, eventual, suplimentarea din octombrie până în martie.
Majoritatea multivitaminelor conțin între 400 și 600 UI de vitamina D, aproximativ cantitatea zilnică necesară pentru adulți.1Cu toate acestea, alegeți un supliment pe baza rezultatelor analizelor de sânge pentru vitamina D.
Lumina soarelui
Corpul produce vitamina D atunci când pielea este expusă la lumina soarelui. Razele ultraviolete (UV) activează vitamina D3 din piele, transformând-o în forma sa activă. Pentru a obține vitamina D de la soare, expuneți-vă fața, brațele, mâinile și picioarele la lumina soarelui între orele 10:00 și 16:00 timp de cel puțin 5 până la 30 de minute, de două ori pe săptămână.
Totuși, echilibrarea deteriorării pielii cauzate de soare cu producția de vitamina D este o provocare. Utilizarea cremei de protecție solară poate împiedica organismul să producă vitamina D.
Cine are nevoie de suplimente de vitamina D
Anumite populații sunt deosebit de vulnerabile la deficitul de vitamina D. Înțelegerea acestor riscuri vă poate ajuta să vă informați alegerile alimentare și nevoia de suplimentare pentru a vă susține sănătatea generală.
Persoanele cu următoarele afecțiuni ar trebui să ia în considerare aportul de vitamina D și, eventual, să ia un supliment:
Expunere limitată la soare: Nivelurile de vitamina D sunt influențate de îmbrăcăminte, utilizarea cremelor de protecție solară, latitudine și anotimp. Persoanele care își acoperă corpul sau utilizează creme de protecție solară cu SPF ridicat absorb mai puțină vitamina D din lumina soarelui. Iarna, în special la latitudini peste 37 de grade, scăderea luminii solare și îmbrăcămintea excesivă duc la o sinteză mai scăzută a vitaminei D.
Pigmentarea pielii închise la culoare: Melanina, compusul responsabil pentru pigmentarea pielii, face ca persoanele cu pielea mai închisă la culoare să absoarbă mai puțină lumină UV, ceea ce face mai dificilă producerea de vitamina D.î
Sarcina: Necesarul de vitamina D nu este crescut în timpul sarcinii Majoritatea suplimentelor prenatale conțin o cantitate de vitamina D pentru a asigura că o persoană însărcinată primește suficientă.
Autism: Unele studii sugerează că persoanele cu autism pot avea niveluri mai scăzute de vitamina D și ar beneficia de suplimentare.
Cu risc de diabet zaharat de tip 1: Diabetul zaharat de tip 1 este o afecțiune autoimună în care pancreasul nu reușește să producă insulină. Cercetările sugerează că vitamina D poate ajuta la protejarea celulelor producătoare de insulină. Menținerea unor niveluri adecvate de vitamina D poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 1.
Diabet de tip 2: Vitamina D susține metabolismul glucozei, iar nivelurile scăzute sunt legate de un risc crescut și de progresia diabetului de tip 2.
Afecțiuni care influențează absorbția grăsimilor sau a vitaminelor: Modificările tractului gastrointestinal care afectează absorbția influențează nivelurile de vitamina D. Persoanele cu boală intestinală scurtă sau boală inflamatorie intestinală (BII), cum ar fi boala Crohn, boala celiacă și, într-o măsură mai mică, colita ulcerativă, tind să aibă niveluri circulante mai scăzute de vitamina D.
Operație de bypass gastric: Chirurgia bariatrică (operație de pierdere în greutate) modifică structura tractului gastrointestinal. Aceasta afectează absorbția nutrienților.
Adulți în vârstă: Capacitatea organismului de a produce vitamina D din soare scade odată cu vârsta. În plus, adulții în vârstă pot fi mai puțin predispuși să petreacă mult timp în aer liber, în special în timpul orelor de vârf însorite. Riscul de pierdere osoasă crește odată cu vârsta.
Obezitate: Niveluri scăzute de vitamina D pot apărea în rândul persoanelor cu obezitate din cauza mai multor factori, inclusiv mai puțin timp petrecut în aer liber la lumina soarelui, aport redus de vitamina D, producție hepatică afectată de vitamina D și stocare crescută a vitaminei D în celulele adipoase.
Dietă vegetariană sau vegană: O dietă vegetariană sau vegană poate furniza o cantitate inadecvată de vitamina D, în special dacă exclude ouăle, lactatele și alimentele fortificate.
Tulburare de consum de alcool (AUD): Deficiența de vitamina D este frecventă în rândul persoanelor cu AUD. Mai mult, deficitul de vitamina D este un factor de risc pentru afectarea ficatului și afectarea glicemiei.
Medicamente specifice: Administrarea vitaminei D împreună cu statine care scad colesterolul poate reduce eficacitatea medicamentului. Diureticele tiazidice reduc eliminarea calciului din organism. Suplimentele de vitamina D cresc absorbția calciului, așadar administrarea vitaminei D împreună cu diuretice tiazidice poate duce la creșterea nivelului de calciu (hipercalcemie).
Utilizarea suplimentelor trebuie individualizată și verificată de un profesionist din domeniul sănătății, cum ar fi un furnizor de servicii medicale, un farmacist sau un dietetician autorizat. Niciun supliment nu este destinat tratării, vindecării sau prevenirii bolilor, notează verywellhealth.com.