Cercetările privesc adesea semințele ca parte a unei diete sănătoase sau pentru beneficiile lor generale. Studiile sugerează că nucile și semințele pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă, posibil datorită efectelor lor pozitive asupra grăsimilor din sânge.
Au fost studiate și în alte domenii, cum ar fi posibilele lor roluri în combaterea cancerului, a bolilor neurodegenerative și a diabetului de tip 2.Însă sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste efecte.
Semințe de dovleac întregi versus decojite
Acestea provin din dovleci, care fac parte din familia Cucurbita, inclusiv tărtăcuțele, pepenii și dovleceii. Au un gust de nucă, cu o notă de amărăciune. Ele vin sub două forme: întregi și decojite.
Semințele întregi de dovleac sunt plate, de formă ovală și comestibile, cu o coajă de culoare crem care le conferă o textură crocantă.
Dacă ți se pare prea dură textura semințelor întregi de dovleac, atunci s-ar putea să preferai semințele de dovleac decojite, numite și pepitas. Au o textură mai fină și oferă o senzație mai blândă.
Deoarece semințele întregi de dovleac au coaja lor, sunt mai bogate în fibre.
Ambele tipuri de semințe de dovleac oferă o cantitate considerabilă de proteine. Semințele de dovleac decojite prăjite oferă 8,45 grame per porție de o uncie, în timp ce semințele întregi de dovleac prăjite oferă 5,22 grame per porție de o uncie.
Semințele de dovleac sunt o sursă excelentă de grăsimi, mai ales sub formă de grăsimi sănătoase mononesaturate și polinesaturate. Semințele de dovleac decojite conțin mai multă grăsime, cu o porție de o uncie de semințe prăjite care conține 13,9 grame de grăsime totală.Semințele întregi de dovleac conțin 5,5 grame de grăsime totală.
O porție de o uncie de semințe de dovleac decojite prăjite oferă mai mult fier, magneziu și fosfor, oferind 2,29 miligrame de fier (13% din doza zilnică necesară - DV), 156 miligrame de magneziu (37% din DV) și 332 miligrame de fosfor ( 27% din DV).În comparație, o uncie de semințe întregi de dovleac prăjite conține 0,938 miligrame de fier (5% din DV), 74,3 miligrame de magneziu (18% din DV) și 26,1 miligrame de fosfor (2 % din DV).6
Semințele întregi de dovleac furnizează mai mult potasiu, cu 261 miligrame (6% din DV) și zinc, cu 2,92 miligrame (27% din DV), comparativ cu semințele de dovleac decojite, care oferă 223 miligrame de potasiu (5% din DV). DV) și 2,17 miligrame de zinc (20% din DV).76
Indiferent dacă preferaț semințe integrale sau pepita, ambele sunt opțiuni hrănitoare, bogate în proteine, grăsimi sănătoase și diverse minerale.
Semințe de dovleac crude versus prăjite
Atât semințele întregi de dovleac, cât și pepitas pot fi consumate crude. Cu toate acestea, prăjirea îmbunătățește gustul, pe care unii oameni le consideră mai bun, în comparație cu gustul crud, ușor amar al semințelor neprăjite. Prăjirea permite, de asemenea, adăugarea de condimente și poate face semințele mai plăcute.
Cu toate acestea, unii oameni preferă gustul și textura crude, mai ales dacă doresc să păstreze aroma naturală a semințelor. În cele din urmă, se rezumă la preferințele personale.
Cum se prepară semințele de dovleac
În timp ce semințele întregi de dovleac pot fi găsite la magazinele alimentare, le poți scoate acasă, dintr-un dovleac proaspăt.
Setezi cuptorul la 176 de grade Celsius.
Dacă foloseștisemințe dintr-un dovleac, îndepărtează înaint bucățile de dovleac de pe ele. Clătește semințele în apă rece pentru a ajuta la slăbirea firelor.
Se usucă bine semințele cu o cârpă curată sau cu un prosop de hârtie.
Pune semințele într-un castron și amestecă-le cu ulei de măsline. Dacă vrei, adaugă sare de mare sau condimente.
Aranjează semințele într-un singur strat pe o tavă de copt.
Coace-le timp de 20-30 de minute, amestecând din când în când, până când semințele devin aurii și crocante. Urmărește-le cu atenție pentru a preveni arderea.
Îndepărtarea cojilor din semințele întregi de dovleac poate fi dificilă și consumatoare de timp din cauza texturii dure și fibroase. Pot fi necesare instrumente specializate, cum ar fi un spărgător de nuci sau ceva similar. Pentru comoditate, este mai ușor să cumperi semințe de dovleac decojite (pepitas).
Pepita se prăjesc mai repede, așa că le coci timp de 10-15 minute, verificând frecvent pentru a preveni arderea.
Adăugarea semințelor de dovleac în preparatele culinare
Amestecă semințele de dovleac cu ovăz, miere, nuci și fructe uscate. Savurează-le cu iaurt sau lapte.
Presară semințe de dovleac peste salată verde și cereale integrale, precum quinoa.
Amestecă semințele de dovleac cu busuioc, usturoi, ulei de măsline și parmezan pentru a crea un sos pesto pentru paste, sandvișuri.
Adaugă semințele de dovleac în partea de sus a unui bol pentru smoothie împreună cu fructele și nucile.
Amestecă semințele de dovleac cu ovăz, unt de arahide, miere și chipsuri cu ciocolată neagră, apoi rulează-le în bile de dimensiuni mici pentru o gustare rapidă.
Unge pieptul de pui sau fileul de pește cu semințe de dovleac zdrobite înainte de a-l coace, pentru o crustă crocantă și aromată.
Cât timp pot fi consumate semințele de dovleac
Semințele de dovleac cumpărate din magazin sunt de obicei uscate și uneori prăjite, ceea ce le prelungește termenul de valabilitate. Verifică întotdeauna data de expirare de pe ambalaj. Păstrează--le într-un recipient etanș, într-un loc răcoros și uscat, cum ar fi o cămară, timp de 3 luni. Pentru a le extinde și mai mult prospețimea, le poți păstra la frigider timp de 6 luni sau la congelator până la un an.
Semințele de dovleac proaspete scoase dintr-un dovleac au un conținut mai mare de umiditate și o perioadă de valabilitate mai scurtă. După clătire și uscare, acestea trebuie folosite sau prăjite în câteva zile. Odată prăjite, pot rezista aproximativ 1-2 săptămâni într-un recipient etanș, într-un loc răcoros și uscat sau mai mult dacă sunt refrigerate sau congelate.
În ambele cazuri, depozitarea adecvată în recipiente etanșe este esențială și ar trebui să verifici întotdeauna semnele de deteriorare înainte de a mânca, potrivit health.com.