Timp de expunere la soare
În ceea ce privește expunerea la soare, majoritatea experților recomandă petrecerea între 5 - 30 de minute la soare de mai multe ori pe săptămână. În mod ideal, ar trebui să stai la soare între orele 10:30 și 16:00.
Însă această perioadă este și momentul în care razele soarelui sunt cele mai puternice. Dacă vei sta la soare fără protecție solară, trebuie să fii atent să nu-ți arzi pielea.
Deși expunerea la soare te poate ajuta să-ți faci rezerve de vitamina D, aceasta vine și cu unele riscuri. Expunerea la soare poate provoca cancer de piele, riduri, îmbătrânire prematură și alte tipuri de leziuni ale pielii. De asemenea, poate suprima sistemul imunitar și apărarea naturală a pielii. Academia Americană de Dermatologie transmite că nu există o cantitate sigură de expunere la soare.
Lipsa unei cantități suficiente de lumină solară poate prezenta, de asemenea, riscuri semnificative. Cercetările sugerează că lipsa expunerii la soare poate fi legată de 340.000 de decese în Statele Unite, în fiecare an. Persoanele care evită soarele au un risc crescut de deces, similar cu persoanele care fumează.
Factorii care afectează producția de vitamina D
Atunci când stabilești de cât soare ai nevoie pentru vitamina D, există mai mulți factori pe care ar trebui să îi iei în considerare. Aceștia includ vârsta, nuanța pielii, locația geografică și nivelurile generale de vitamina D.
Nuanța pielii
Persoanele cu ten mai deschis au un risc mai mare de arsuri solare, așa că ar putea fi nevoie să își limiteze timpul petrecut la soare. Persoanele cu ten mai închis ar putea fi nevoite să petreacă mai mult timp la soare deoarece organismele lor nu produc vitamina D la fel de ușor.
Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că 90% dintre persoanele albe au nevoie de circa 30 de minute de soare de vară de trei ori pe săptămână pentru a obține suficientă vitamina D, în timp ce persoanele cu tenul mai închis ar avea nevoie de mai multă expunere.
Momentul zilei și anului
Dacă te expui la soare înainte de ora 10:30 sau după ora 16:00, este posibil să fie nevoie să petreci mai mult timp afară pentru a obține suficientă vitamina D prin soare. Acest lucru se datorează faptului că soarele nu este la fel de puternic mai devreme și mai târziu în timpul zilei.
Soarele de vară este de obicei cel mai puternic. În alte anotimpuri este posibil să fie nevoie să petreci mai mult timp afară în timpul zilei pentru a obține o expunere adecvată la soare. Acest lucru poate depinde parțial de locul unde trăești.
Locația geografică
Locația geografică poate face ca obținerea vitaminei D de la soare să fie mai dificilă decât în alte zone. Ia în considerare perioada anului și locația ta atunci când stabilești dacă merită să petreci timp la soare. În zonele mai calde, soarele este ma puternic, așa că expunerea trebuie să fie mai scurtă. În schimb, în zonele reci, soarele nu are atâta putere, astfel că ai nevoie de o expunere mai lungă.
Vârstă
Pe măsură ce îmbătrânești, devine mai greu pentru organism să producă vitamina D. Dacă avi peste 70 de ani este posibil să ai nevoie de mai mult din acest nutrient decât persoanele mai tinere. Corpul poate fi mai puțin eficient în absorbția vitaminei D deoarece ficatul și rinichii devin mai puțin eficienți în transformarea vitaminei D în forma sa utilizabilă.
Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, adesea petrec mai puțin timp la soare și trebuie să fie mai conștienți în ceea ce privește expunerea suficientă la soare.
Poate fi astfel nevoie ca adulții în vârstă să ia suplimente de vitamina D. Deficitul de vitamina D la persoanele în vârstă poate duce la o densitate osoasă redusă, slăbiciune musculară și un risc crescut de căderi.
Cantitatea necesară de vitamina D
Pentru a determina nivelurile de vitamina D, un medic poate solicita analize de sânge. Acest test va arăta dacă ai nivelul recomandat de 20 de nanograme pe mililitru (ng/mL) sau mai mult pentru sănătatea generală. Unii furnizori de servicii medicale pot recomanda menținerea nivelului de vitamina D la 25-30 ng/mL, dar fără a depăși 50 ng/mL.
Dacă ai deficit de vitamina D, va trebui să crești aportul de vitamina D prin suplimente, alimente și, eventual, soare. Nivelurile scăzute de vitamina D pot slăbi oasele și sistemul imunitar și pot afecta sănătatea generală.
Blochează crema de protecție solară vitamina D?
Dermatologii recomandă aplicarea zilnică a unei creme de protecție solară cu spectru larg, cu un SPF de 30 sau mai mare.Mulți oameni se tem că aceasta le poate reduce producția de vitamina D. Însă cercetările sunt încă în desfășurare.
Un studiu notează că, deși crema de protecție solară poate reduce capacitatea organismului de a sintetiza vitamina D, 15,6% din radiațiile UV pătrund în piele și sunt absorbite. Aceasta înseamnă că organismul poate produce în continuare vitamina D, chiar și atunci cândte-ai da cu cremă de protecție solară. Cercetătorii au observat că utilizarea cremei de protecție solară poate proteja pielea de deteriorare, permițând în același timp o anumită producție de vitamina D.
Crema de protecție solară nu este singurul factor care contribuie la deficitul de vitamina D. Vârsta, dieta și anumite afecțiuni pot juca un rol. Majoritatea experților în sănătatea pielii recomandă protejarea pielii cu cremă de protecție solară și suplimentarea cu vitamina D atunci când este cazul.
Surse alternative de vitamina D
Să te bazezi pe soare pentru nivelurile de vitamina D poate fi uneori dificil și, în unele cazuri, periculos pentru piele. Din acest motiv, este important să știi de unde mai poți obține acest nutrient.
Există foarte puține surse alimentare care conțin vitamina D în mod natural, dar poți găsi vitamina D în alimente fortificate, cum ar fi laptele, cerealele, sucul de portocale și unele tipuri de lapte pe bază de plante. De asemenea, vei găsi vitamina D în alimente, precum somonul, tonul, macroul, ficatul de vită, gălbenușul de ou, ulei de pește și unele ciuperci.
Mulți oameni își satisfac nevoile de vitamina D cu suplimente, în special în lunile de iarnă, când soarele nu este la fel de puternic. Suplimentele pot facilita atingerea aportului zilnic recomandat de vitamina D. Persoanele sub 70 de ani au nevoie de 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D pe zi, în timp ce persoanele de peste 70 de ani ar trebui să primească 800 de UI.
Vitamina D este o vitamină liposolubilă, ceea ce înseamnă că organismul o stochează. Dacă iei prea multă, aceasta ar putea deveni toxică pentru organism și ar putea crește nivelul de calciu. Acest lucru ar putea duce la probleme renale și cardiace, precum și la complicații cu oasele, potrivit health.com.