Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Somnul de după-amiază este adesea asociat cu copiii sau cu vârstnicii, dar un pui de somn scurt, bine cronometrat, poate fi o metodă eficientă de a-ți recăpăta energia și concentrarea — cu o singură condiție: să respecți durata potrivită.
De ce funcționează somnul de după-amiază
Somnolența de la ora prânzului nu are legătură doar cu masa copioasă de la amiază, ci este un fenomen fiziologic: organismul urmează un ritm circadian de aproximativ 24 de ore, în care la începutul după-amiezii are loc atât o scădere a vigilenței, cât și o creștere naturală a somnolenței. Un somn scurt reduce senzația de oboseală și îmbunătățește temporar atenția, dispoziția și unele abilități cognitive, iar efectele pot dura, potrivit unei analize a mai multor studii, aproximativ două ore după trezire. Important de reținut: siesta nu înlocuiește somnul de noapte. Dacă simți nevoia constantă de a dormi două ore în fiecare după-amiază, corpul tău nu cere neapărat un moft, ci ar putea semnala o lipsă cronică de somn sau o altă problemă de sănătate.
Cât ar trebui să dureze o siestă perfectă
10-20 de minute — resetarea cea mai rapidă. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta este durata cea mai practică. Un somn scurt acoperă, de regulă, doar etapele mai ușoare ale somnului, așa că te trezești relativ repede și fără senzația că te-a smuls cineva din somn profund. Cercetările arată că un pui de somn de 5-15 minute are efect aproape imediat, cu beneficii care pot dura între una și trei ore. Este alegerea ideală înainte de o întâlnire, un drum cu mașina sau orice sarcină care cere concentrare rapidă.
30 de minute — util, dar cu risc de trezire "înceoșată". O jumătate de oră de odihnă sună ideal, dar te poate prinde exact în tranziția spre etapele mai profunde ale somnului. Rezultatul este inerția de somn — confuzie temporară, gândire mai lentă și o dorință puternică de a arunca alarma pe geam. Un studiu care a comparat somnul de 10, 30 și 60 de minute a găsit o scădere temporară a vitezei de reacție după 30 și 60 de minute, efect care dispare la circa 30 de minute după trezire; în schimb, somnul de 30 de minute a avut beneficii pentru memorarea informațiilor noi. Dacă alegi această variantă, lasă-ți puțin timp înainte de a te urca la volan sau de a lua o decizie importantă.
60 de minute — odihnă mai profundă, revenire mai lentă. O oră de somn poate include mai mult somn profund și aduce o stare de vigilență mai îndelungată, dar și o probabilitate mult mai mare de inerție de somn la trezire. E o variantă potrivită mai degrabă după o noapte scurtă sau pentru cei care lucrează în ture, nu ca soluție zilnică.
90 de minute — aproape un ciclu complet de somn, dar nu o formulă magică. Se spune adesea că 90 de minute reprezintă un ciclu complet de somn, dar în realitate durata ciclurilor variază de la o persoană la alta, așa că o alarmă setată exact la o oră și jumătate nu garantează trezirea în faza ideală. Un somn mai lung poate include atât somn profund, cât și REM, fiind util în cazuri de privare accentuată de somn, pentru învățare sau recuperare sportivă — dar necesită mai mult timp și poate îngreuna adormirea de seară, mai ales dacă îl amâni spre finalul după-amiezii.
Ce spun specialiștii români
Prof. dr. Florin Mihălțan, președintele Secțiunii de Somnologie a Societății Române de Pneumologie, confirmă acest prag: la adulți, siesta nu ar trebui să depășească 20-30 de minute pentru a fi cu adevărat odihnitoare, pentru că după 30-60 de minute organismul intră în somn profund, din care trezirea este mult mai dificilă — poți rămâne amețit chiar și o oră după ce te-ai trezit. Studii ample, printre care unul realizat pe aproape 379.000 de persoane cu vârste între 40 și 69 de ani, au legat somnul de după-amiază de peste 30 de minute de un risc cognitiv mai mare pe termen lung, în timp ce somnul scurt a fost asociat cu protecție cognitivă și un risc redus de boli cardiovasculare.
Când e cel mai bun moment pentru siestă
Intervalul ideal este devreme după-amiaza, de regulă între orele 13:00 și 15:00, înainte de ora 15:00, atunci când vigilența scade natural. Amânarea siestei spre finalul după-amiezii poate afecta calitatea somnului de noapte.
Cum te trezești fără să te simți "greu"
Setează alarma puțin mai lung decât durata dorită a somnului — dacă îți ia, de obicei, zece minute să adormi, setează alarma la 30 de minute pentru un somn de 20 de minute. Timpul petrecut în pat nu înseamnă mereu timp efectiv dormit.
Caută lumină și mișcare la trezire — deschide draperiile, ridică-te, bea puțină apă și mișcă-te câteva minute. Evită să deschizi imediat e-mailul; creierul are nevoie de câteva minute pentru a reveni complet.
Nu prelungi somnul cu alarme repetate — cinci runde suplimentare de câte nouă minute rareori produc somn de calitate. De cele mai multe ori, creează o trezire fragmentată și senzația că ai dormit mai mult, dar mai prost.
Întrebări frecvente
E sănătos un pui de somn zilnic? Somnul scurt poate face parte dintr-o rutină normală pentru adulții sănătoși. Dar o nevoie bruscă, frecventă sau prelungită de somn în timpul zilei poate semnala un somn de noapte insuficient, efectul unor medicamente sau o afecțiune medicală ce merită investigată.
De ce mă simt și mai obosit după un pui de somn? Probabil te-ai trezit dintr-o fază de somn mai profundă. Inerția de somn este mai accentuată după un somn mai lung, în condiții de privare accentuată de somn sau atunci când te trezești într-un moment biologic nefavorabil.
Poate un pui de somn de după-amiază să strice somnul de noapte? Da, mai ales dacă durează mult sau începe târziu în după-amiază. Dacă ai probleme cu adormitul seara, scurtează siesta, mută-o mai devreme sau renunță temporar la ea.
Pentru majoritatea oamenilor, formula câștigătoare rămâne aceeași: 10-20 de minute, devreme după-amiaza. Suficient pentru a-ți "reîmprospăta" creierul, dar nu atât de mult încât să te scufunzi în somn profund și să te trezești complet dezorientat.
Citește și: Așa suportă italienii și spaniolii temperaturile de peste 40°C. Obiceiuri străvechi din zone caniculare
Citește pe Antena3.ro
