Tot mai multe studii arată că mesele foarte târzii pot influența metabolismul, calitatea somnului și chiar modul în care organismul arde caloriile. Specialiștii spun însă că nu există o oră perfectă pentru toată lumea, ci câteva reguli simple care pot face diferența.
Contează ora la care mănânci?
Ani la rând, nutriționiștii au susținut că numărul total de calorii consumate într-o zi este cel mai important factor pentru controlul greutății. În ultimii ani însă, cercetările au arătat că și momentul în care mâncăm poate influența sănătatea.
Explicația ține de ritmul circadian, ceasul biologic intern care reglează numeroase funcții ale organismului, inclusiv digestia, secreția hormonilor și modul în care sunt procesate glucidele și grăsimile.
Pe parcursul zilei, organismul utilizează mai eficient energia din alimente. Seara, metabolismul încetinește în mod natural, iar toleranța la glucoză scade, ceea ce înseamnă că mesele foarte bogate, consumate înainte de culcare, sunt procesate mai greu.
Care este ora ideală pentru cină
Majoritatea nutriționiștilor recomandă ca ultima masă principală a zilei să fie luată cu două-trei ore înainte de culcare.
Pentru cineva care merge la somn în jurul orei 22:30-23:00, asta înseamnă că cina ar trebui servită, în mod ideal, între 19:00 și 20:00.
Medicul integrativ Dana Cohen recomandă, atunci când programul permite, ca masa de seară să fie luată chiar între orele 17:00 și 19:00, interval în care organismul digeră mai eficient alimentele.
Specialiștii atrag însă atenția că ora cinei trebuie adaptată stilului de viață. Persoanele care lucrează în ture sau ajung foarte târziu acasă nu trebuie să sară peste cină doar pentru a respecta o regulă fixă.
Ce se întâmplă dacă mănânci foarte târziu
O cină luată imediat înainte de culcare nu înseamnă automat că te vei îngrășa. Totuși, studiile arată că obiceiul repetat de a mânca târziu poate avea mai multe efecte nedorite.
Printre acestea se numără:
- digestie mai lentă;
- creșterea glicemiei peste noapte;
- arsuri la stomac și reflux gastroesofagian;
- somn mai puțin odihnitor;
- senzația de balonare dimineața.
Persoanele care suferă de reflux gastroesofagian sunt sfătuite să lase să treacă cel puțin trei ore între cină și momentul în care se întind în pat.
Poate influența cina procesul de slăbire?
Mai multe cercetări sugerează că da.
Un studiu publicat în revista Cell Metabolism a arătat că persoanele care au luat ultima masă mai devreme au ars, în medie, aproximativ 60 de calorii în plus pe zi, comparativ cu cele care au mâncat târziu.
Alte cercetări realizate de NYU Langone Health au asociat mesele servite mai devreme cu o sănătate metabolică mai bună, iar un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a observat că mesele foarte târzii sunt asociate cu un risc mai mare de acumulare în greutate.
Specialiștii atrag însă atenția că ora cinei este doar unul dintre factorii implicați în controlul greutății. Alimentația echilibrată, activitatea fizică și numărul total de calorii consumate într-o zi rămân elementele esențiale.
Este bine să mergi la culcare flămând?
Nici această variantă nu este recomandată.
Potrivit specialiștilor de la Mayo Clinic, senzația puternică de foame poate afecta calitatea somnului și poate favoriza trezirile nocturne.
Dacă au trecut multe ore de la cină și apare foamea înainte de culcare, este mai sănătos să alegi o gustare ușoară decât să consumi produse bogate în zahăr sau grăsimi.
Ce ar trebui să conțină o cină sănătoasă
Nutriționiștii recomandă ca masa de seară să fie ușoară, dar suficient de consistentă pentru a menține senzația de sațietate.
O cină echilibrată ar trebui să includă:
- o sursă de proteine (pește, carne slabă, ouă, iaurt grecesc sau leguminoase);
- multe legume;
- o cantitate moderată de carbohidrați complecși, precum orezul integral, quinoa sau cartofii copți;
- grăsimi sănătoase, cum sunt uleiul de măsline, avocado sau nucile.
Acest tip de alimentație, apropiat de dieta mediteraneană, este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare și diabet de tip 2.
Ce gustări sunt potrivite seara
Dacă apare foamea înainte de culcare, specialiștii recomandă gustări ușoare, cu un conținut ridicat de proteine și fibre.
Printre cele mai bune opțiuni se numără:
- iaurt natural cu fructe de pădure;
- budincă de chia;
- kiwi;
- câteva cireșe;
- un pumn mic de fistic;
- o banană mică;
- brânză de vaci cu câteva nuci.
Unele dintre aceste alimente conțin melatonină sau compuși care favorizează producerea acestui hormon implicat în reglarea somnului.
Ce este bine să eviți la cină
Nutriționiștii recomandă limitarea alimentelor care îngreunează digestia înainte de culcare:
- preparate prăjite;
- fast-food;
- dulciuri bogate în zahăr;
- chipsuri și snacksuri foarte sărate;
- alcool în cantități mari;
- băuturi energizante și cafea consumată târziu.
Aceste produse pot afecta calitatea somnului și pot favoriza refluxul gastric.
Nu există o oră universală la care toată lumea trebuie să ia cina. Cea mai bună strategie este ca ultima masă principală să fie servită cu două-trei ore înainte de culcare, să fie echilibrată și să nu fie excesiv de bogată în calorii.
Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru înseamnă că intervalul dintre 18:30 și 20:00 este potrivit pentru cină. Respectarea unui program regulat de masă, împreună cu o alimentație echilibrată și mișcare zilnică, poate avea un impact mai mare asupra sănătății decât o simplă schimbare a orei la care mănânci.