Cerealele integrale
Consumă cereale integrale la micul dejun: tărâțe de grâu, de ovăz, de psyllium, de hrișcă sau de orz, în combinație cu iaurt sau cu lapte semidegresat. Poți invita la festin și felii de fructe proaspete, semințe, câteva nuci, migdale sau alune crude. Iar dacă ți-e poftă de un desert savuros ai putea încerca o versiune mai prietenoasă cu silueta a tartelor de sezon tip crumble, preparând crusta crocantă cu cereale integrale în loc de făină albă. Folosește o singură lingură de unt de arahide sau de unt de cocos pentru a lega compoziția și nu adăuga zahăr, pentru că dulceața fructelor este suficient de ademenitoare.
Legumele și leguminoasele
Bazează-te pe legume la orice masă, căci ai de unde alege: roșii, ardei, castraveți, varză, conopidă, broccoli, vinete, dovlecei, morcovi, spanac, salată verde și zarzavaturi. În sezonul rece, variantele congelate sunt la fel de dezirabile precum cele proaspete, pentru că vegetalele își păstrează proprietățile nutritive în mare măsură. De asemenea, este sezonul leguminoaselor: fasole, mazăre, linte, soia, năut. Nu îți propune să mănânci numai mese formate din legume, dacă nu ți se pare cea mai apetisantă variantă, dar ai grijă să le adaugi mereu în farfurie, lângă carne slabă, brânzeturi, cartofi la cuptor sau chiar paste.
Fructele proaspete
Alege mere, pere, struguri, gutui, prune pentru că le găsești din belșug pe tarabe sau la supermarket. Dar nu ocoli nici suratele lor exotice: bananele, portocalele, kiwi, mango. Le poți consuma ca atare sau în salate de fructe. Dar îți poți crea și propriul iaurt cu fructe, folosind iaurt degresat, și categoric le va devansa pe cele din comerț din punct de vedere al valorii nutriționale.
Smoothie-urile de fructe și de legume
Amestecă în blender fructele și legumele care îți plac, fără să îți propui să respecți anumite proporții sau rețete prestabilite. Este un teren care lasă loc suficient experimentelor și nu ai nevoie de alt ghid decât propriile preferințe. Ți-e poftă de ceva mai exotic și ușor înțepător? Adaugă ghimbir. Vrei o băutură răcoritoare? Folosește suc de lămâie. Îți dorești să îți satisfaci pofta de dulce fără a face compromisuri? O smochină va aduce un plus de aromă și de dulceață în compoziție.
Supele și ciorbele
Îți recomand supele de legume, supele slabe de pui sau ciorbele de pește, dar preparate fără adaos de ulei. Sunt bogate în nutrienți și sărace în calorii, astfel încât reușesc să te sature fără să îți lase senzația că ai un bolovan în stomac. Unde mai pui că au efect de panaceu în sezonul rece! Ca să rămână pe lista felurilor de mâncare sănătoase evită să adaugi smântână, făină, tăiţei sau orez în ciorbă, dar presară verdețuri și ierburi aromatice.
Ceaiul și cafeaua de cicoare
Înțeleg perfect asocierea dintre cafeaua de dimineață și acel impuls de a începe ziua cu ochii deschiși și cu mintea trează. Dacă nu îți place cafeaua neagră, simplă și neîndulcită, încearcă să îi dai un plus de aromă cu lapte degresat în loc de zahăr. Dar și ceaiul verde este o alegere minunată pentru prima parte a zilei – te va energiza, răsfățându-te cu calitățile sale puternic antioxidante. Mai există și varianta cafelei de cicoare, care stimulează sistemul nervos și concentrarea, combate somnolența și astenia, ajută digestia.
Ce alimente să ocolești pentru că te moleșesc
Dulciurile
Nu te baza pe produsele de cofetărie, cu creme grele, blaturi, siropuri și mult zahăr, dacă vrei să îți alimentezi corpul cu combustibil de calitate. Sunt de evitat și cerealele integrale din comerț din cauza adaosurilor de zahăr, fructe confiate sau ciocolată, care le descalifică din categoria alimentelor recomandate. Toate acestea au un conținut caloric ridicat fără să îți aducă și beneficii. Desertul nu trebuie să fie sinonim cu dulciurile clasice, deci apelează cu încredere la variantele pe bază de fructe.
Făinoasele
Evită pateurile, covrigeii, biscuiții, napolitanele, sărățelele, gogoșile și alte ronțăieli, gustări și crănțănele. Da, se găsesc pe toate drumurile și aparent îți sar în ajutor când vrei să bagi repede ceva în gură ca să capeți energie. Numai că te satură greu, din ce mănânci parcă ai mai tot mânca. Și, în loc să te umple de energie, te moleșesc, punându-ți organismul serios la treabă pentru a le digera.
Încearcă să folosești criteriul energiei ca un filtru, de fiecare dată când cumperi sau când prepari mâncare. Și gustul dulce ori crocant al prăjiturilor sau al prăjelilor de la fast-food cântărește mult în alegerile noastre, dar în realitate satisfacția expiră rapid. Dacă ți-e greu să te gândești la efectele negative pe termen lung, conștientizează că în numai 30 de minute după o astfel de masă te vei lupta cu moleșeala, oboseala și somnolența. Îți va fi mai ușor astfel să îi oferi corpului tău combustibil adevărat, alimente sănătoase și energizante.