Sunt excelente pentru începători și pot fi îngreunate - fie prin mersul cu greutăți pentru încheietura mâinii sau glezne, fie prin creșterea rezistenței pe bicicletă. Acestea au avantaje când vine vorba de îmbunătățirea rezistenței, construirea forței și pierderea în greutate.
Beneficiile mersului pe jos
Mersul pe jos are un impact redus, fiind blând pentru articulații și este accesibil - tot ce ai nevoie este o pereche de pantofi sport- și poți face pașii fie afară, fie în interior, pe o bandă de alergare.
Dacă ești obișnuit să mergi pe teren plat (sau pe bandă), poți să-ți intensifici mersul urcând un deal sau crescând înclinația. De asemenea, poți merge mai repede sau poți purta o vestă cu greutăți ori greutăți pentru gleznă sau încheietură.
Mersul pe jos poate fi și un exercițiu de susținere a greutății, deoarece îți porți întregul corp în timp ce te miști. Acest lucru poate întări partea inferioară a corpului și poate îmbunătăți postura, durerile de spate și densitatea osoasă. Și mersul pe jos poate îmbunătăți cu siguranță rezistența și anduranța, în funcție de tipul de mers pe jos și de durata acestuia. De exemplu, mersul pe jos rapid este o modalitate excelentă de a-ți dezvolta rezistența.
Beneficiile ciclismului
Ciclismul are un impact mai mic decât mersul pe jos. Este mai blând cu genunchii și șoldurile deoarece pedalarea oferă suport, așa că nu trebuie să-ți susții corpul atât de mult. Poți pedala cât de încet sau de repede dorești și poți crește cu ușurință rezistența, așa că este ușor să controlezi intensitatea antrenamentului. Faptul că poți adăuga mai multă rezistență în timp ce mergi cu bicicleta față de mersul pe jos duce la obținerea unei forțe mai mari și la mai multe calorii arse.
Mers pe jos versus ciclism pentru forță
În general, mersul pe jos este una dintre formele de antrenament care va dezvolta forța părții inferioare a corpului. Este un antrenament pentru abdomen mai bun decât mersul pe bicicletă deoarece stai în picioare și trebuie să-ți menții echilibrul în timp ce te miști. Urcarea unui plan înclinat îți solicită și mai mult abdomenul deoarece trebuie să-l sprijini pentru a-ți proteja partea inferioară a spateluiÎn plus, dacă porți o vestă cu greutăți, vei lucra toți mușchii părții inferioare a corpului, în special cvadricepșii exteriori și gambele.
Cu toate acestea, nu vei obține un adevărat antrenament de forță mergând pe jos deoarece nu porți la fel de multă greutate cum ar fi dacă ai ridica gantere, de exemplu. Urci o pantă dar, chiar și atunci, nu este mult.
Când vine vorba de ciclism, deoarece există posibilitatea de a adăuga rezistență, acesta dezvoltă mai multă forță și mușchi în întregul corp, în special mușchii din partea inferioară a corpului, cum ar fi interiorul coapselor, cvadricepșii, ischiogambierii, fesierii, gambele și gleznele. De asemenea, îți folosești abdomenul și brațele pentru a te susține. Rezistența ajută la construirea forței mai rapid decât dacă ai merge pe jos.
Așadar, poți petrece mai puțin timp mergând cu bicicleta decât mergând pe jos și poți deveni mai puternic.
Mersul pe jos versus ciclism pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să arzi grăsimea corporală, vei dori să îți aduci ritmul cardiac în Zona 2 sau 3 - pragul în care corpul arde grăsimea drept combustibil - fie în timp ce mergi pe jos, fie cu bicicleta. Poți face acest lucru mergând pe o pantă sau crescând rezistența pe bicicletă. Trebuie doar să vezi că ritmul cardiac atinge acel prag.”
Vei ști dacă faci cardio în Zona 2 dacă ritmul cardiac este la 60 până la 70% din ritmul maxim (înmulțește vârsta cu 0,7, apoi scade numărul respectiv din 208). S-ar putea să simți că rata efortului perceput (RPE), adică efortul depus pentru a face antrenamentul, este la trei până la cinci din zece. Pentru cardio în Zona 3, ritmul cardiac va fi la 70 până la 80% din ritmul cardiac maxim, iar RPE va fi la șase din zece.
Este mai ușor să arzi calorii mai repede pe bicicletă deoarece poți crește rezistența. Pentru a arde aceeași cantitate de calorii mergând pe jos, trebuie să adaugi greutăți și să crești viteza. Așadar, dacă ai doar 20 de minute la dispoziție și nu ai o vestă cu greutăți sau greutăți pentru glezne este mai eficient să te urci pe bicicletă dacă obiectivul tău este pierderea în greutate.
Cea mai eficientă modalitate de a pierde în greutate este alegerea unei activități pe carre să o faci constant.
Mersul pe jos versus mersul pe bicicletă pentru sănătatea cardiovasculară
Deoarece poți accesa diferite zone cardio în ambele antrenamente, acestea sunt bune pentru sănătatea inimii. Dacă ai doar câteva minute pentru un antrenament, mersul pe bicicletă va fi cea mai bună opțiune deoarece este ușor și rapid să-ți schimbi rezistența și să poți trece de la Zona 2 la Zona 4 și apoi să cobori din nou. Însă odată cu mersul pe jos s-ar putea să nu ai o pantă sau dealuri în apropiere pe care să mergi sau s-ar putea să existe oameni în calea ta pe trotuar, ceea ce face mai dificilă schimbarea vitezei pentru a ajunge la o zonă superioară.
Însă dacă îți faci o rutină din mișcare, care te provoacă într-o oarecare măsură, inima ta va vedea beneficii, indiferent dacă mergi pe jos sau cu bicicleta.
Mersul pe jos versus ciclism pentru obiectivele tale
Indiferent dacă obiectivele tale sunt îmbunătățirea rezistenței, dezvoltarea forței sau pierderea în greutate, ciclismul este un antrenament mai bun, mai ales dacă ai doar câteva minute la dispoziție pentru exerciții fizice. Dar adăugarea atât a mersului pe jos, cât și a ciclismului în rutina ta este benefică pentru antrenamentul întregului corp.
Cum poți integra mersul pe jos și/sau ciclismul în rutina ta, în funcție de obiective
Dacă obiectivul tău este dezvoltarea rezistenței: Mergi cu bicicleta sau pe jos de trei până la patru ori pe săptămână timp de 35 de minute, asigurându-te că în 80% din antrenament, ritmul cardiac este în Zona 2 cardio. Celălalt timp ar trebui petrecut făcând ciclism între Zona 3 și 4 cardio. Acest antrenament te va ajuta să-ți dezvolți rezistența.
Dacă obiectivul tău este îmbunătățirea forței: Mergi cu bicicleta de două până la trei ori pe săptămână, timp de 35 până la 45 de minute, crescând rezistența astfel încât să simți că urci un deal. Pe o scară de la unu la zec, ar trebui să simți că dai 70 sau 80% din efortul depus, dar acordă-ți și câteva pauze în timpul antrenamentului. Completează-ți sesiunile de ciclism cu două până la trei zile de antrenament de forță.
Dacă obiectivul tău este să slăbești: Fă cel puțin 30 până la 45 de minute de cardio în patru până la cinci zile pe săptămână, fie că mergi pe o pantă, fie că mergi cu bicicleta, cu rezistența ridicată. Asigură-te că inima ta este în Zona 2 sau 3 pe tot parcursul antrenamentului, astfel încât să arzi grăsimi.
La sfârșitul zilei, atât mersul pe jos, cât și ciclismul sunt excelente și vei vedea câștiguri din ambele. „Ceea ce este potrivit pentru tine depinde de obiectivele tale personale și de ceea ce te face fericit. Scopul este să găsești o modalitate de a te mișca care îți face plăcere, potrivit womenshealthmag.com.