„Mic-dejunul meu - menționa Dr. Li - este lejer și rapid. Îmi încep diminețile cu o ceașcă mică de cafea tare, de obicei un espresso. Există multe moduri de a face o cafea grozavă - o presă franceză sau un espresor demodat sunt printre preferatele mele -, dar metoda contează mai puțin decât folosirea unor boabe de calitate. Nu adaug lactate, deoarece grăsimea din lactate formează unități asemănătoare unor bule în jurul compușilor bioactivi sănătoși, precum acidul clorogenic din cafea și îi face mai greu de absorbit de către intestine. Un studiu clinic brazilian a arătat că adăugarea de lactate scade absorbția acidului clorogenic cu 42%17.”
Fructe proaspete
Așadar, evitați să adăugați lapte în cafea! „Laptele din nuci și soia este în regulă, deoarece nu are acest efect.”, a completat cercetătorul. În continuare: „Pentru a proteja microbiomul, nu folosesc niciodată arome artificiale sau îndulcitori în cafea. Fructele proaspete sunt un ingredient obligatoriu la mic-dejun. Așa îmi iau compușii bioactivi din fructe și o doză zdravănă de fibre alimentare la începutul fiecărei zile. Aleg fructe coapte, de sezon, dintr-un coș cu fructe care este mereu plin în bucătărie, cum ar fi portocale, mere sau pere toamna și iarna; kiwi sau căpșune primăvara; smochine sau piersici vara. Printre preferate se numără și afinele, zmeura sau murele. Alimentele de sezon îmi oferă cei mai buni și mai mulți compuși bioactivi.”
Sănătate într-un gălbenuș
Tot aici: „Dacă nu am la îndemână fructe proaspete, le înlocuiesc cu fructe congelate sau uneori cu fructe uscate, care nu sunt scumpe și încă mai păstrează compuși bioactivi sănătoși. Prefer să mănânc fructele goale, dar ele pot fi adăugate în iaurt cu puțină miere, alimente bune pentru microbiom. Uneori îmi gătesc un ou organic de la păsări crescute în aer liber, dacă pot găsi, de obicei sub forma unei omlete rapide cu puțin ulei de măsline. Consumul unui ou pe zi poate crește valorile colesterolului HDL bun, scade markerii inflamatori și reduce grăsimea viscerală nocivă la persoanele cu diabet de tip 219. Compușii bioactivi carotenoizi din gălbenuș sunt benefici pentru vedere și pot scădea riscul degenerării maculare asociate vârstei.”
Supă de legume și terci de orez
Nu în ultimul rând: „Mă inspiră și formulele lejere pe care le-am încercat la mic-dejunul în Japonia și China. Deși durează puțin mai mult, îmi place dimineața un bol cu tăiței soba într-o supă lejeră de legume. Soba sunt făcuți din hrișcă, o cereală integrală care are un indice glicemic scăzut și conține compușii bioactivi quercetină și rutin. Aceștia au proprietăți antiinflamatoare antiangiogene, antioxidante și de activare a metabolismului. Un alt mic-dejun chinezesc lejer este un bol de congee fierbinte, un fel de terci de orez gătit cu ghimbir și supă de oase și presărat cu ceapă verde și alte ingrediente sărate.”
Saltul peste mic-dejun
Tușa de final: „Ambele merg bine cu un ou prăjit sau o omletă pregătită cu ulei de măsline extravirgin și fructe proaspete. Aceste opțiuni de mic-dejun includ o ceașcă de ceai verde, în loc de cafea. Laptele de soia este și el un bun însoțitor. Dacă am agenda extrem de încărcată, uneori beau doar ceașca de cafea și sar peste micul-dejun, știind că acesta este un mod de a menține scăzut nivelul insulinei, de a restricționa consumul caloric și de a-mi stimula metabolismul.”
„Prefer să mănânc fructele goale, dar ele pot fi adăugate în iaurt cu puțină miere, alimente bune pentru microbiom.”, Dr. William W. Li
„Consumul unui ou pe zi poate crește valorile colesterolului HDL bun, scade markerii inflamatori și reduce grăsimea viscerală nocivă la persoanele cu diabet de tip 219.”, Dr. William W. Li