Dopamina este un neurotransmițător implicat în funcția multor zone ale corpului, cum ar fi digestia, somnul, învățarea și sănătatea emoțională, inclusiv modul în care se simte plăcerea și recompensă. În timp ce alți neurotransmițători, cum ar fi serotonina, îți stimulează și starea de spirit, dopamina este puțin diferită pentru că este legată de recompensă și motivație. În esență, simți eliberarea sa pe măsură ce bifezi ceva de pe listă, mai mare sau mai mic.
Un meniu de dopamină este plin de activități și sarcini care te lasă cu un sentiment de recompensă odată ce le-ai terminat.
Beneficiile pentru sănătate ale unui meniu cu dopamină
Cercetările sugerează că pot exista probleme cu sistemul de recompensă al creierului în ADHD, ceea ce determină persoanele cu această tulburare să aibă deficit de dopamină. Acest lucru îi poate determina pe oamenii cu ADHD să caute activități plăcute care să îi ajute să elibereze aceste substanțe chimice care aduc satisfacție. În loc să caute activități potențial dăunătoare sau dezadaptative, este indicat să caute lucruri care să crească satisfacția.
Când vine vorba de o rețetă naturală de dopamină, fără prescripție medicală, nu există studii care să susțină acest lucru. Cu toate acestea, când ne uităm la natura modului în care funcționează dopamina și la eliberarea ei ca răspuns la îndeplinirea unui obiectiv, ca răspuns de recompensă sau plăcere, atunci este logic că alegerea dintr-un meniu zilnic de oferte adaptate preferințelor unui individ ar genera un sentiment plăcut.
„Deoarece există un risc scăzut de a crea un meniu cu dopamină, acesta poate fi util pentru cineva care are ADHD, depresie, lipsă de somn, anxietate și multe altele, ceea ce face o tendință ușor de urmat”, spune dieteticianul Meme Inge. „Un meniu de dopamină scris poate fi o modalitate utilă de a determina ce ar fi cel mai benefic pentru o persoană în acel moment. Nu numai că poate ajuta la eliminarea unei părți din energia mentală în a-și da seama ce să facă pentru a se ajuta pe sine, dar poate ajuta și oamenii să se simtă mai energici și revigorați atunci când își trec prin rutina zilnică”, explică aceasta.
Crearea unui meniu de dopamină ajută să identifici lucrurile pe care îți place să le faci. Când ești stresat, într-o dispoziție proastă sau distras, poți să te întorci spre lista ta și să alegi ceva care te face cu adevărat să te simți bine. „A-ți acorda timp pentru a planifica și a scrie activitățile adaugă o oarecare responsabilitate și poate crește probabilitatea ca acestea să fie duse la bun sfârșit”, spune Dana Angelo White, autor de cărți de bucate și antrenor de atletism.
Deși nu trebuie folosit pentru a trata anumite afecțiuni medicale, este o activitate distractivă care nu dăunează.â
Cum să îți creezi propriul meniu de dopamină
La fel ca în majoritatea lucrurilor când vine vorba de sănătate și bunăstare, trebuie să ții cont de nevoile tale personalizate - din punct de vedere nutrițional, fizic, financiar, din punct de vedere al programului.
Pasul 1 este enumerarea „tuturor lucrurilor care te fac să simți plăcere, satisfacție sau motivație. Poate fi atât de simplu sau creativ pe cât vrei pentru un meniu de dopamină”, spune Inge.
Organizează această listă în funcție de timp pentru a o finaliza. „Este obișnuit să organizăm meniurile după durata activității.
Pentru a-ți crea propriul meniu de dopamină, Inge sugerează să împarți activitățile în următoarele categorii.
Aperitive: Aceste activități au o durată mai scurtă, în jur de 10 - 15 minute. De exemplu: pregătește o gustare echilibrată în timp ce asculți muzică, mergi la o plimbare rapidă prin cartier sau meditează.
Feluri principale: Aceste articole necesită de obicei un= timp puțin mai lung, darcoferă și un potențial câștig de dopamină mai mare. De exemplu, întâlnirea cu un grup de prieteni pentru o cafea sau o masă, un curs de antrenament sau un masaj.
Garnituri: Similar cu aperitivele, aceste activități au o durată mai scurtă și, de obicei, implică un fel de „sarcini de ajutor”, spune Inge. Fă patul, scoate rufele diin mașina de spălat, curăță baia. Este posibil ca acestea să nu pară „activități plăcute”, dar îți pot lăsa un sentiment de motivație.
Deserturi: Lucrurile etichetate în această categorie sunt de obicei recompense după ce ai marcat celelalte remedieri „necesare” de dopamină, cum ar fi finalizarea unui proiect de lucru. Acestea implică activități precum vizionarea serialelor TV preferate, derularea rețelelor sociale sau jocul pe dispozitiv. Acestea ar trebui să fie încorporate mai atent în rutina ta.
Specialități: Aceasta este secțiunea de meniu „ocazional”, care nu se face în mod regulat, dar te poate lăsa cu un supliment de dopamină de lungă durată. Aceste activități pot include participarea la un concert sau eveniment, finalizarea unei curse sau plecarea în vacanță.
În timp ce toate aceste secțiunise pot încadra într-un meniu cu dopamină care oferă echilibru și promovează un stil de viață sănătos, „ în viața reală, nu este nimic rău în a alege ceva din meniul de deserturi, dar probabil că nu te vei simți mai bine mâncând doar deserturi. Deci, la fel ca în nutriție, varietatea este cea mai bună”, spune Inge.
De ce relația ta cu mâncarea este la fel de importantă ca ceea ce mănânci
Utilizarea unui meniu de dopamină
Avi multă libertate creativă atunci când proiectezi un meniu cu dopamină care se potrivește stilului tău de viață, ceea ce înseamnă că nu există un set de reguli stricte cu privire la modul de utilizare a unuia. Cu toate acestea, înainte de a ajunge prea departe în această tendință, White sugerează să încerca orice versiune a tendinței meniului de dopamină pe care o preferi. Pentru unii, acest lucru poate implica păstrarea unei liste mentale, iar pentru alții poate face parte din categoriile de mai sus.
Odată ce ai identificat ce meniu cu dopamină ți se potrivește, cel mai bine este să iei în considerare modul în care viața ta va continua să beneficieze de includerea regulată a acesteia și să folosești acest lucru ca punct de plecare pentru a deveni un obicei zilnic. De exemplu, dacă recunoști că la mijlocul după-amiezii începi să simți o scădere a productivității și vremea îți permite să faci o plimbare de 15 minute, atunci programează-l în calendar. Acest lucru nu numai că te va face să te simți bine, dar te va ajuta și la sănătate.
În mod similar, deși tendința meniului cu dopamină nu se referă direct la mâncare, asta nu ar trebui să te descurajeze să încorporezi activități bazate pe alimente în meniul tău dacă găsești plăcere în ele. „Orice curs dintr-un meniu cu dopamină poate fi despre mâncare”, spune White. „Pregătirea unei gustări pentru o perioadă lungă de timp sau un antreu care implică cumpărături și gătirea unei rețete inspirate de sezon”, contează toate. Și, pentru cât merită, atunci când sunt încorporate în mod obișnuit, aceste obiceiuri pot avea efecte pozitive și asupra sănătății tale, cum ar fi creșterea aportului de produse și oferirea de mai multă energie pentru antrenamente, potrivit eatingwell.com.