Dacă ești în căutarea unei alternative la intervențiile farmaceutice de scădere în greutate sau la modificările dietetice restrictive, supresoarele naturale ale apetitului au un potențial promițător pentru gestionarea sănătoasă a greutății, alături de o dietă echilibrată și de exerciții fizice regulate.
Alimente bogate în fibre
Fibrele alimentare adaugă volum alimentației tale și durează mai mult pentru a fi digerate, ajutându-te să te simți satul pentru mai mult timp. Fibrele ajută, de asemenea, la reglarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate contribui la controlul apetitului.
Aportul zilnic recomandat (DRI) de fibre pentru adulți este de circa 31 de grame pentru bărbați și 25 g pentru femei. Pentru a adăuga mai multe fibre în dieta ta și pentru a maximiza beneficiile pe care le oferă, consumă alimente bogate în fibre în fiecare zi, inclusiv:
Legume
Fructe
Nuci si seminte
Leguminoase
Cereale integrale
Creșterea prea rapidă a aportului de fibre poate provoca simptome gastrointestinale incomode, cum ar fi balonarea și gazele. Pentru a preveni disconfortul digestiv, crește treptat aportul de fibre și bea multă apă pe parcursul zilei. Crește încet aportul, pe măsură ce corpul se adaptează.
Schinduful (Trigonella foenum-graecum)
Este o plantă din familia leguminoaselor. Semințele sunt bogate în fibre solubile, ajutând digestia lentă și absorbția carbohidraților, ceea ce poate duce la senzații prelungite de sațietate și la reducerea apetitului.
Schinduful ajută, de asemenea, la controlul nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate aduce beneficii persoanelor cu prediabet și diabet de tip 2.
Într-un studiu, participanții cu diabet de tip 2 care au consumat 5 g de pudră de schinduf (semințe măcinate) de două ori pe zi înainte de o masă timp de două luni și au avut reduceri semnificative ale indicelui de masă corporală (IMC) și ale circumferinței taliei.
Poți încorpora schinduful în dieta dta gătind cu ierburi, adăugând semințele în salată pentru aromă sau bând ceai de schinduf. Consumul de schinduf ca aliment este o modalitate sigură de a te bucura de beneficiile sale. S
Persoanele cu alergii la arahide sau năut ar trebui să evite schinduful, deoarece poate declanșa o reacție alergică sau astm cronic.
Ardei iuti
Capsaicina, principalul compus din ardei iute care le conferă căldură și aromă distinctă, poate reduce pofta de mâncare și poate stimula arderea grăsimilor.
Un studiu a constatat că ardeiul iute consumat la cină crește sațietatea și scade dorința de a mânca noaptea, ajutând la controlul aportului caloric.
Într-un alt studiu, participanții care au mâncat la micul dejun alimente care conțineau ardei iute roșu au consumat mai puține calorii la prânz, în special grăsimi și carbohidrați.
Nu există o cantitate stabilită de ardei iute sau pudră de cayenne (capsaicină) pentru controlul apetitului. Cu toate acestea, încorporarea unor cantități moderate în mesele tale, te poate ajuta să te simți mai satul mai mult timp și să reduci pofta de mâncare.
Ardeiul iute poate provoca o senzație de arsură în tractul digestiv și poate duce la arsuri la stomac și dureri abdominale, așa că începe cu cantități mici pentru a preveni disconfortul.
Proteină slabă
Adăugarea de surse de proteine slabe, cum ar fi puiul, peștele, tofu, ouăle și leguminoasele, la fiecare masă poate ajuta la reducerea aportului general de calorii.Proteina slabă ajută la controlul apetitului prin creșterea eliberării hormonilor asociați cu sațietatea și suprimarea grelinei, hormonul care semnalează foamea. O dietă bogată în proteine poate promova pierderea în greutate prin creșterea caloriilor pe care corpul le arde în repaus.
Aportul zilnic recomandat (RDI) de proteine variază în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate. Cercetările sugerează că aproximativ 30% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din surse de proteine dacă vrei să pierzi în greutate și să-ți reduci apetitul.
Consumul de prea multe proteine poate dăuna rinichilor la persoanele cu boli de rinichi. Echilibrează-ți aportul de proteine cu multe fructe, legume și cereale integrale.
Grăsimi sănătoase
Grăsimile sănătoase se digeră mai bine decât alți nutrienți și ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.Acest lucru te poate ajuta să te simți plin pentru o perioadă îndelungată după masă și să reduci nevoia de gustări între mese. Grăsimile sănătoase sporesc senzația de sațietate.
Pentru a încorpora grăsimi sănătoase în dieta ta, căutați alimente bogate în grăsimi nesaturate, inclusiv avocado, nuci, semințe, ulei de măsline, uleiuri vegetale (de exemplu, floarea soarelui) și fructe de mare.
Moderația este cheia în ceea ce privește grăsimile; experții spun că grăsimile sănătoase reprezintă aproximativ 20-35% din aportul zilnic de calorii.
Yerba Mate
Yerba mate (Ilex paraguariensis) este un copac veșnic verde, originar din America de Sud. Oamenii din întreaga lume folosesc frunzele uscate ale plantei pentru a face ceai, care poate oferi beneficii de suprimare a poftei de mâncare. Yerba mate conține compuși care oferă un efect stimulant ce poate stimula metabolismul grăsimilor și poate suprima pofta de mâncare, afectând hormonii care reglează semnalele de foame și sațietate în creier.
Într-un studiu, participanții care au consumat ceai de yerba mate zilnic timp de 12 săptămâni au experimentat reduceri semnificative ale procentelor de grăsime corporală. Alte studii arată rezultate similare, cu yerba mate acționând ca un suprimant al apetitului și arzător de grăsimi, sugerând că poate ajuta la gestionarea greutății.
Ceaiul de yerba mate este sigur de consumat cu moderație. Cu toate acestea, dadă bei prea mult poate duce la insomnie, diaree sau o frecvență cardiacă rapidă, deoarece are efecte stimulatoare asemănătoare cofeinei.
Ceai verde
Ceaiul verde este preparat din frunzele plantei Camellia sinensis. Atât ceaiul verde, cât și extractul de ceai verde (o formă concentrată a ceaiului) pot ajuta la suprimarea poftei de mâncare și la gestionarea greutății.
Potențialul ceaiului verde de a reduce pofta de mâncare provine probabil din două componente cheie: cofeină și compuși numiți catechine, în special galat de epigalocatechină (EGCG). Cofeina acționează ca un stimulent, crescând senzația de vigilență și reducând senzația de foame. EGCG, un compus polifenol puternic din ceaiul verde, poate stimula metabolismul, încurajând organismul să ardă mai multe calorii în repaus.
Consumul pe termen lung de ceai verde sau extract de ceai verde poate influența hormonii de sațietate. Cercetările sugerează că ceaiul verde crește leptina (hormonul de plenitudine) și scade nivelul de grelină (hormonul foamei), ceea ce poate sprijini controlul apetitului în timp.
Poți consuma în siguranță până la 8 căni de ceai verde pe zi sau 338 miligrame (mg) pe zi de extract de ceai verde. Cantitățile în exces pot deteriora ficatul, așa că persoanele cu boli hepatice ar trebui să evite consumul de ceai verde și extractele acestuia.
Ciocolata neagră
Când apare pofta de dulce, o porție mică de ciocolată neagră poate fi o modalitate eficientă de a-ți satisface pofta de dulce și de a te bucura de un tratament care suprima pofta de mâncare.Ciocolata neagră este bogată în polifenoli, compuși antioxidanti care pot influența hormonii de sațietate.
Într-un studiu mai vechi, participanții care au consumat ciocolată neagră cu două ore înainte de masă au mâncat cu 17% mai puține calorii decât atunci când au consumat ciocolată cu lapte înainte de masă. Un alt studiu a constatat că femeile aflate în postmenopauză au consumat mai puține calorii după ce au mâncat ciocolată neagră, comparativ cu lapte și ciocolată albă.
O analiză a 19 studii sugerează că ciocolata neagră poate ajuta la gestionarea greutății la persoanele supraponderale sau cu obezitate. Un studiu a raportat că și mirosul de ciocolată are un efect de reducere a poftei de mâncare, sugerând că poate suprima grelina, hormonul foamei. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina modul în care ciocolata neagră afectează hormonii poftei de mâncare.
Deși ciocolata neagră poate ajuta la reducerea apetitului, conținutul de grăsimi și zahăr poate contracara efectele sale pozitive asupra apetitului. Dacă scopul tău este gestionarea greutății, urmărește să consumi ciocolată neagră cu moderație.
Medicamente care suprimă pofta de mâncare
În timp ce supresoarele naturale ale apetitului pot fi un instrument util pentru gestionarea greutății, unii oameni pot prefera tratamentul farmacologic. Mai multe medicamente eliberate pe bază de rețetă și fără prescripție medicală pot ajuta la gestionarea apetitului, cu îndrumarea unui furnizor de asistență medicală.
Medicamente cu prescripție medicală
Medicamentele pentru suprimarea poftei de mâncare pot fi prescrise persoanelor cu obezitate – un indice de masă corporală (IMC) de 30 sau mai mare – sau persoanelor cu un IMC de 27 sau mai mare, și afecțiuni de sănătate legate de greutate.
Saxenda (liraglutidă): un medicament injectabil zilnic care aparține unei clase de medicamente numite agonişti ai receptorilor glucagon-like peptide-1 (GLP-1). Acest medicament încetinește mișcarea alimentelor prin stomac pentru a te menține satul mai mult timp și acționează asupra hormonilor intestinali care semnalează creierului săturație, reducând senzația de foame.
Wegovy și Ozempic (semaglutidă): un medicament injectabil care aparține clasei de medicamente agoniste ale receptorilor GLP-1. Wegovy și Ozempic încetinesc procesul de ieșire a alimentelor din stomac, menținându-te sătul mai mult timp și scăzând apetitul.
Contrave (naltrexonă-bupropionă): Un medicament oral zilnc, care combină medicamentele antidepresive cu un antagonist al receptorilor opioizi pentru a influența zonele creierului de plăcere-recompensă, scăzând apetitul și controlând pofta.
Medicamentele orale combină fentermina, care scade pofta de mâncare, cu topiramatul, un medicament anticonvulsivant care te poate ajuta să te simți satul pentru o perioadă mai îndelungată după ce ai mâncat și să-ți scadă apetitul.
Medicamente fără prescripție medicală (OTC)
Unele medicamente pentru suprimarea poftei de mâncare sunt disponibile fără prescripție medicală. nte.
Cofeina Multe suplimente de control al greutății și băuturi energizante OTC conțin cofeină, care poate ajuta la reducerea aportului de calorii la mese atunci când sunt consumate cu 30 de minute până la 4 ore înainte de masă.
Fibre Dacă nu poți obține suficiente fibre prin alimente, poți încerca și un supliment de fibre pentru a ajuta la suprimarea apetitului. Caută unul cu glucomanan, o fibră alimentară solubilă în apă din rădăcina plantei Konjac. Glucomannanul poate suprima apetitul prin creșterea senzației de sațietate și încetinirea mișcării alimentelor prin stomac.
Alte sfaturi pentru controlul apetitului
Adoptarea unor obiceiuri de viață care promovează sănătatea este cea mai durabilă și eficientă modalitate de a dezvolta controlul apetitului și de a gestiona greutatea. Aceste obiceiuri pot include:
Alimentație atentă: acordă o atenție deosebită indicațiilor de foame ale corpului și alimentelor pe care le consumi. Mănâncă încet, savurează mâncarea și evită distragerile precum ecranele, în timp ce mănânci.
Bea apă: bea un pahar cu apă înainte de masă pentru că te poate ajuta să te simți satul și poate reduce aportul de calorii. Este obișnuit să confunzi setea cu foamea, așa că dacă bei apă între mese poate ajuta la prevenirea senzației de foame.
Controlul porțiilor: consumul de porții mai mari te poate determina să consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate. Măsurarea porțiilor sau utilizarea farfuriilor și bolurilor mai mici poate ajuta la controlul porțiilor.
Somn: dormi 7-9 ore în fiecare noapte.Somnul inadecvat interferează cu hormonii care influențează apetitul. Când dormi insuficient, corpul tău produce mai multă grelină (hormonul foamei) și mai puțină leptină (hormonul sațietății) și este mai probabil să apelezi la gustări dulci sau bogate în carbohidrați pentru a remedia rapid foamea.
Exerciții fizice regulate: Activitatea fizică regulată poate ajuta la reducerea apetitului și la menținerea sănătății generale. De asemenea, ajută la creșterea masei musculare, la creșterea metabolismului și la sporirea caloriilor pe care le arzi pe parcursul zilei, chiar și atunci când te odihnești, notează health.com.