Totul s-a schimbat când am început să folosesc un tracker de somn care mi-a arătat un adevăr incomod: deși dormeam opt ore pe noapte, nu primeam suficient somn profund. Media mea era de doar 6–12% din totalul somnului – în jur de o oră și 17 minute – mult sub recomandarea Fundației pentru Somn din SUA, care indică între 20–25% (adică 1,4–2 ore) ca ideal, potrivit The Telegraph.
Ce este somnul profund și de ce contează?
Somnul profund (cunoscut și ca somn cu unde lente sau etapa a treia a somnului) este cea mai restaurativă etapă pentru creier și corp. În acest interval, hormonii de creștere se eliberează, țesuturile se repară, mușchii se regenerează, iar sistemul imunitar se reînnoiește.
Un studiu publicat în JAMA Neurology a arătat că lipsa somnului profund poate crește riscul de demență și alte afecțiuni cognitive. Creierul folosește acest timp pentru a elimina toxinele acumulate în timpul zilei.
Citește și 6 lucruri pe care femeile de peste 50 de ani ar trebui să le facă înainte de culcare
Ce spune specialistul în somn
Cu frica de a-mi pierde capacitatea cognitivă, am apelat la un expert în somn, care m-a ghidat timp de câteva săptămâni. Primul sfat? Să nu mă mai panichez din cauza cifrelor afișate de tracker și să mă concentrez mai mult pe cum mă simt în timpul zilei.
Dispozitivele de monitorizare a somnului au o acuratețe de doar 50–60% în ceea ce privește fazele somnului. Obsesia pentru date poate chiar agrava insomnia – un fenomen denumit orthosomnie.
Cele 5 schimbări simple care mi-au îmbunătățit somnul profund
-
Respectarea unui program fix de somn (chiar și în weekend)
Chiar și o diferență de două ore în timpul de trezire în weekend poate crea un efect de „jet lag social”. Corpul nostru funcționează pe un ritm circadian de 24 de ore, iar consistența este esențială. Așa că, deși tentant, am renunțat la diminețile leneșe de duminică. -
Fără butonul „snooze”
Apăsarea repetată a butonului de amânare a alarmei doar prelungește acea senzație de amețeală de dimineață (numită inerție a somnului), care poate dura până la 20 de minute. -
Mișcare zilnică pentru „presiune de somn”
Activitatea fizică ajută la acumularea de adenosină – un compus care creează nevoia de somn. Cu cât faci mai multe în timpul zilei, cu atât vei adormi mai ușor și mai profund. -
Expunere la lumină naturală imediat după trezire
Lumina este un semnal puternic pentru creier că trebuie să se activeze. Deschiderea draperiilor sau aprinderea luminilor imediat după trezire ajută la sincronizarea ceasului biologic. -
Renunțarea la cafea după prânz (sau complet)
Cea mai dificilă, dar și cea mai eficientă schimbare: am renunțat la cele două-trei cafele puternice și la cele opt ceaiuri pe zi. Primele 48 de ore au fost un coșmar – dureri de cap și iritabilitate – dar apoi am observat o îmbunătățire vizibilă a somnului și stării de spirit.
Rezultatele: mai puțin somn, dar de calitate
La finalul celor 20 de zile, deși dormeam puțin mai puțin ca înainte, procentul de somn profund crescuse cu 2%. Mai important, mă simțeam mai energică, mai concentrată și nu mai simțeam acea oboseală permanentă de dimineață.
Mă trezesc constant la ora 7:00 și merg la culcare în jur de 23:00. Chiar și în weekend, nu mai dorm până la prânz – cel mult până la ora 8:00. Iar alarma o țin la patru metri distanță, pe masa de toaletă, ca să fiu nevoită să mă ridic din pat.
Citește și Ora ideală de culcare pentru o inimă sănătoasă: Ce spun studiile și medicii cardiologi
Somnul profund nu e magie, ci rutină
Am învățat că somnul profund nu vine din ritualuri complicate, ceaiuri sau băi fierbinți. Vine din consecvență, disciplină și, da, renunțarea la cafea.
Dacă te confrunți cu probleme de somn, îți recomand aceste cinci schimbări. Nu-ți fă griji, nu implică mușețel sau călcat rufe. Doar un angajament real față de sănătatea ta.