Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Și ce moment mai bun pentru a-ți oferi puțină grijă decât înainte de culcare? La urma urmei, rutina ta de seară poate da tonul pentru un somn de calitate, claritate mentală și un viitor mai sănătos.
1. Cocktail fără alcool
Dacă îți place o băutură care conține alcool seara, ia în considerare înlocuirea cu un cocktail fără alcool sau un pahar de vin sau bere fără alcool. „Majoritatea femeilor de peste 50 de ani se plâng de insomnie și tulburări de somn din cauza perimenopauzei și menopauzei”, spune medicul Melissa Azzaro. „Simptomele, precum bufeurile și transpirațiile nocturne, pot ține femeile treze, iar alte dezechilibre hormonale pot îngreuna obținerea unui somn de calitate.”
De aceea, ea recomandă femeilor de peste 50 de ani să renunțe la alcool înainte de culcare. „Deși s-ar putea să simți că te ajută să adormi mai repede, are ca rezultat un somn întrerupt și mai puțin odihnitor”, spune ea. Cercetările sunt de acord, corelând consumul mai mare de alcool cu un somn mai scurt, mai puțin odihnitor și chiar cu sforăitul.
2. Gustare bogată în proteine
După 50 de ani, femeile pierd masă musculară mai rapid din cauza schimbărilor hormonale, în special a scăderii nivelului de estrogen în timpul menopauzei, care afectează densitatea osoasă și forța musculară. Proteinele înainte de culcare - cum ar fi iaurtul grecesc, brânza de vaci sau un smoothie proteic pe bază de plante -[s-a demonstrat că susțin repararea și sinteza musculară peste noapte, în special atunci când sunt asociate cu exerciții de rezistență.
De exemplu, un studiu a constatat că bărbații care au consumat proteine după ce s-au antrenat seara au avut rate mai mari de dezvoltare și reparare a masei musculare decât cei care au efectuat exerciții fizice seara fără a consuma proteine. Prin urmare, o gustare sănătoasă, bogată în proteine, înainte de culcare merită încercată.
3. Spală-te pe dinți
Acum că ți-ai luat gustarea, este timpul să te speli pe dinți - chiar dacă ești obosită și nu te poți motiva. Periajul înainte de culcare este important pentru toată lumea. Dar devine și mai important pe măsură ce ajungi la 50 de ani deoarece sănătatea orală devine din ce în ce mai legată de sănătatea generală, pe măsură ce îmbătrânești.
Probleme precum gura uscată, pierderea dinților, cariile, bolile gingivale și cancerul oral sunt mai frecvente la persoanele în vârstă și pot afecta mai mult decât dinții. De asemenea, acestea pot duce la probleme precum o nutriție deficitară și o calitate a vieții mai scăzută ,și pot chiar agrava afecțiuni precum bolile de inimă sau diabetul.
Citește pe Antena3.ro
În plus, atunci când dinții sunt în stare bună, este mai ușor - și mai plăcut - să consumi alimente sănătoase, cum ar fi fructele și legumele.
4. Un pahar cu apă lângă pat
Simplul fapt de a avea un pahar cu apă lângă pat ar putea fi unul dintre cele mai subestimate obiceiuri pentru femeile de peste 50 de ani. Transpirațiile nocturne te pot deshidrata în timpul somnului, așa că cel mai probabil te trezești oarecum deshidratată. A avea apa chiar lângă tine te ajută să te hidratezi, ceea ce te ajută să te simți mai bine. Dacă bufeurile sunt o problemă, să bei apă rece înainte de a merge la culcare ar putea ajuta să te răcorești.
5. Glicinat de magneziu
Magneziul joacă un rol crucial în relaxarea musculară, menținerea unui sistem nervos sănătos și reglarea somnului. Însă odată cu vârsta este posibil să nu absorbim acest mineral la fel de eficient ca atunci când eram mai tineri. Și mulți dintre noi nu consumăm suficient magneziu pentru a ne satisface nevoile.
Această formă de magneziu este ușor absorbită de organism pentru un somn mai odihnitor și o relaxare generală la sfârșitul zilei.
Dincolo de somn, acest supliment poate ajuta la menținerea oaselor puternice întrucât magneziul este esențial pentru absorbția calciului și mineralizarea osoasă. Prioritizarea sănătății oaselor devine din ce în ce mai importantă după vârsta de 50 de ani pentru a reduce riscul de osteoporoză și a menține mobilitatea generală. Cercetările arată că un aport mai mare de magneziu este legat de o densitate osoasă mai bună la nivelul șoldului și colului femural, care sunt zone cheie pentru mobilitate și forță.
6. Respirație din diafragmă
Respirația diafragmatică sau respirația abdominală profundă este o modalitate simplă de a-ți calma corpul și mintea. Această respirație lentă, intenționată - inspiri pe nas cu o expansiune abdominală profundă, urmată de o expirație lentă - poate calma sistemul nervos și poate promova un somn mai bun.
De asemenea, poate susține sănătatea inimii pe termen lung. Stresul este legat de un risc crescut de boli de inimă, care reprezintă o cauză principală de deces în rândul femeilor în vârstă. Cercetăriau arătat că respirația diafragmatică poate reduce nivelul de stres prin îmbunătățirea tensiunii arteriale și a frecvenței respiratorii și prin scăderea hormonului stresului, cortizol. Deși sunt necesare mai multe cercetări, câteva respirații adânci înainte de culcare ar putea fi o modalitate ușoară și ieftină de a reduce stresul.
Obiceiurile tale nocturne pot fi o modalitate importantă de a prioritiza îngrijirea personală și de a-ți susține corpul în timpul schimbărilor care apar după vârsta de 50 de ani. Indiferent dacă ai împlinit recent 50 de ani sau ai depășit deja această etapă importantă, nutriționiștii recomandă să nu consumi alcool, să iei o gustare bogată în proteine înainte de culcare și să te menții hidratat.
De asemenea, recomandă administrarea unui supliment de glicinat de magneziu și efectuarea unor exerciții de respirație profundă pentru a te ajuta să te relaxezi și să te pregătești pentru un somn odihnitor. Și nu uita să te speli pe dinți! Pe măsură ce îmbătrânești, sănătatea ta dentară are impact asupra mai multor aspecte ale sănătății tale generale.
Nu uita, micile schimbări pot duce la rezultate mari în timp. Alegând să-ți hrănești corpul și mintea în aceste moduri practice, pui bazele unor zile mai sănătoase și nopți mai liniștite, notează eatingwell.com.
