Adevărul despre cele 10 idei ale unui stil de viață sănătos

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Mic-dejunul e considerat de mulți ca fiind cea mai importantă masă a zilei. În acest caz, știința recunoaște că orele de masă fac diferența când vine vorba de slăbit și diete; în plus, le corelează cu sănătatea cardiovasculară și metabolică. Un studiu despre femeile supraponderale a demonstrat că cele care au avut parte de un mic-dejun bogat au slăbit mai mult, iar circumferința taliei lor s-a micșorat, față de cele care au avut o cină mai consistentă, deși numărul total al caloriilor consumate pe zi în cele două grupuri a fost același. „Aceasta se explică prin faptul că cei care „sar” peste micul-dejun ajung să simtă o foame puternică peste zi, ceea ce conduce la mâncatul în exces”, spune Brady Holmer, cercetător specializat în nutriție și suplimente alimentare. El confirmă că persoanele care mănâncă dimineața tind să slăbească mai mult, se simt mai puțin înfometate pe parcursul zilei și își reglează mai bine nivelul zahărului din sânge. Concluzia: adevărat.

1. Mersul pe jos și numărul recomandat de pași într-o zi. S-a împământenit ideea că e bine să parcurgem 10.000 de pași zilnic. Un studiu din 2022 arată că mersul pe jos reduce riscul de moarte prematură din cauza cancerului sau a bolilor cardiovasculare și prezintă cei 10.000 de pași ca fiind necesari pentru menținerea unei vieți sănătoase, pentru că după acest prag beneficiile corelate cu mișcarea încep să nu mai fie direct legate de efortul fizic depus. Sfatul esențial aici este să parcurgem acești pași într-un ritm ceva mai alert decât mersul obișnuit. Concluzia: adevărat.

2. Opt ore de somn pe noapte. Chiar dacă există excepții - fostul premier britanic Margaret Thatcher dormea doar patru ore pe noapte - totuși, unul din cel mai bine documentate studii despre somn din 2017 a arătat că pacienții care au dormit șapte-opt ore au demonstrat abilități cognitive mai bune decât cei care au dormit mai puțin sau mai mult decât atât, indiferent de vârstă. Cei care au dormit doar patru ore au raportat rezultate cognitive similare cu cele ale unui copil de 9 ani. În plus, lipsa somnului scade nivelul de testosteron la bărbații tineri și crește riscul de mortalitate generală. Steve Magness, autorul cărții celebre „Do Hard Things”, subliniază că ar fi bine să ne stabilim o rutină. „Dacă repetăm anumite lucruri suficient de des, creierul și corpul se vor alinia și se vor sincroniza în eliberarea de hormoni și de substanțe neurochimice necesare când vor anticipa o anumită acțiune - iar asta este valabil și în cazul somnului”. Sfaturile scriitorului pentru un somn bun sunt să ieșim dimineața devreme afară, la lumina soarelui, obicei care ajută la reglarea ritmului circadian, și să evităm folosirea dispozitivelor electronice seara târziu. Concluzia: adevărat.

3. Ridicarea de greutăți în sala de fitness. Unii au impresia că această practică dezvoltă un corp masiv, ceea ce nu este întotdeauna adevărat. Trebuie făcută o distincție între femei și bărbați: sunt culturiste care, deși ridică haltere la fel de grele ca bărbații, folosind aceeași tehnică, nu au umerii la fel de lați ca mulți bărbați și culturiști. Distribuția musculară cât și nivelul de hormoni diferă de asemenea între sexe: bărbații, spre deosebire de femei, au mult mai multă masă musculară în partea superioară a corpului și niveluri mai crescute de testosteron, ceea ce ajută mușchii să se formeze mai rapid. Știința spune că există două moduri principale prin care se poate construi un corp puternic: fie prin a crește mărimea fibrelor musculare individuale, fie cuplarea mai multor mușchi care să acționeze în același timp. Culturiștii procedează în primul fel, executând multe repetări în cadrul fiecărui set de exerciții, iar alți sportivi preferă cel de-al doilea mod și ridică greutăți mai mari, dar de mai puține ori. Majoritatea părerilor avizate înclină să recomande al doilea tip de practică sportivă, care este mai eficientă și care nu epuizează mușchii. Concluzia: parțial adevărat.

4. Cinci porții de fructe și legume pe zi. Un alt principiu foarte vehiculat este acela de a mânca în fiecare zi cinci porții de legume și fructe. De fapt, această cifră reprezintă un minim necesar pentru o alimentație sănătoasă și echilibrată, astfel că ar trebui să consumăm cât mai multe fructe și legume, chiar până la 10 porții pe zi. O astfel de dietă este asociată cu un risc mai mic al unui potențial declin cognitiv sau apariția demenței sau a diabetului și chiar poate scădea nivelul de stres. Cercetătorul Brady Holmer consideră că două porții de fructe și trei de legume zilnic ar fi combinația cea mai potrivită, iar varietatea acestora este esențială. Câteva alimente recomandate de Holmer sunt cruciferele (înrudite cu varza) și legumele cu frunze închise la culoare, cum ar fi broccoli și varza de Bruxelles, care sunt unele dintre legumele cele mai pline de nutrienți. Din categoria fructelor, el recomandă fructele de pădure pentru conținutul lor ridicat de antioxidanți. Concluzia: adevărat. 

5. Doi litri de apă pe zi. Faimoasa recomandare generală de a bea doi litri de apă pe zi nu este susținută științific, chiar dacă este rezonabilă. Încă din 1945, Consiliul Național de Cercetare al SUA a anunțat că „o mare parte din apa necesară se găsește în mâncarea gătită”, iar în 1974, doctorul nutriționist Frederick J. Stare susținea că anumite mecanisme fiziologice influențează cantitatea de apă de care un adult are nevoie, dar adaugă că șase-opt pahare cu lichid în 24 de ore ar fi suficiente, iar acestea pot proveni și din lapte, ceai, sucuri carbogazoase, bere și chiar din cafea. O cantitate importantă de apă există și în legume și fructe, cu proprietăți deosebite pentru revigorarea organismului uman. Concluzia: parțial adevărat.

6. Un pahar de vin pe zi. Un alt obicei care a fost analizat este cel de a bea un pahar de vin, de obicei roșu, în fiecare seară, care se spune că ar aduce beneficii pentru sănătate. Acesta se pare că este mai mult un mit, pentru că nu a fost studiat efectul său independent de alți factori. De fapt, oamenii percepuți ca „băutori moderați” sunt de obicei mai bogați, cu un nivel de educație mai crescut și locuiesc în zone bine cotate. Stilul de viață îi diferențiază atât de cei care beau mult, cât și de cei care nu beau deloc, aceștia neîndeplinind condițiile de mai sus. În urma unui studiu efectuat în Noua Zeelandă, care a eliminat din analiză factorii socio-economici, s-a descoperit că alcoolul, deși băut în cantități moderate, nu este benefic mai deloc. Argumentul invocat adesea în favoarea vinului roșu este conținutul său de resveratrol, un antioxidant și detoxifiant care ajută organismul să lupte contra radicalilor liberi și a stresului oxidativ, vinovate pentru îmbătrânirea prematură a celulelor. Însă pentru a produce rezultate semnificative în sănătatea unui adult, acest compus găsit natural mai ales în strugurii negri, trebuie consumat în cantități cu mult mai mari decât cele pe care le găsim într-un pahar de vin. Ca molecula de resveratrol să își facă efectul, ar fi nevoie sa bem mai mulți litri de vin, nu doar un pahar-două. Cercetări recente au dezvăluit că obiceiul de a bea regulat, chiar și în cantități mici, poate micșora dimensiunea creierului și poate scădea șansa la un proces de îmbătrânire sănătoasă. Însă dacă folosim alcoolul ocazional, ca pe un motiv pentru a socializa cu prietenii, acesta poate să aibă efecte pozitive care derivă de fapt din beneficiile pe care le aduce o viață socială activă. Concluzia: fals.

7. Numai exercițiile abdominale te ajută să obții „pătrățele”. Mitul „abdomenului cu pătrățele” este demontat de un antrenor-femeie, care spune că un abdomen plat depinde mai mult de nivelul de grăsime din corp și de predispoziția unui organism de a depozita țesut adipos preponderent în anumite zone ale corpului decât de numărul și tipul de abdomene efectuate. Și hormonii joacă un rol important. În acest caz intervine diferența dintre bărbați și femei - anumite surse susțin că pentru ca abdomenul masculin să fie cât mai definit trebuie să aibă între 10 și 15% grăsime, iar în cazul unui abdomen de femeie ar fi nevoie de o valoare situată între 15 și 20%. Dar pentru a avea un abdomen ca în reviste, ar fi necesar ca o femeie să aibă o cantitate și mai mică de grăsime în corp comparativ cu valorile de maxim 20% vehiculate până în prezent, fapt ce ar putea pune în pericol sănătatea femeilor care își doresc un abdomen perfect. Singura excepție o reprezintă acele femei privilegiate de genetică și de conformația corporală care au partea superioară a trupului mai alungită și care nu acumulează grăsime în zona taliei - ele ar putea să nu fie nevoite să-și diminueze cantitatea de grăsime a organismului sub nivelul optim. Concluzia: fals.

8. Dietele de slăbire încetinesc metabolismul. Următorul mit spune că ar exista un anume mod de operare specific corpului supus înfometării. Se credea că pentru a evita pierderea suplimentară de kilograme se activează un mecanism prin care se scade rata metabolică bazală, adică acea pe care corpul o înregistrează în repaus. Totuși, Holmer recunoaște că atunci când cineva începe o dietă, apar niște mici schimbări ale metabolismului, proces care poartă numele de „termogeneză adaptativă”. Asta înseamnă că producerea de căldură la nivel corporal se reduce, tocmai pentru ca organismul să-și poată conserva energia. Așa se justifică faptul că unora le este greu să se mențină după o cură de slăbire, iar alții chiar pun câteva kilograme peste cele pe care le aveau inițial. Holmer completează că deși nu pare mult, 100 de calorii în plus sau în minus chiar pot face diferența pe termen lung. Soluțiile recomandate: prima, pierderea în greutate să se facă gradual, nu brusc, a doua, să se alterneze perioadele de regim cu cele în care să avem un aport caloric normal (Vă sună cunoscut?! Postul spune să facem exact acest lucru), iar a treia să introducem în programul uzual, exerciții fizice ușoare sau câte o plimbare, care aduce și multe alte plăceri pe lângă avantajele pentru siluetă și sănătate. Concluzia: fals.

Carnea roșie ne face rău. Ultimul mit este cel referitor la efectele nocive pe care carnea roșie le produce. Studii recente demonstrează că dacă alegem un tip de carne roșie neprocesată, evităm să ne expunem riscului de a suferi de boli de inimă sau de cancer. Înainte, acest fel de proteină grea era incriminată din cauza unui conținut prea ridicat de grăsimi saturate, complet nesănătoase. De fapt, ideea este să evităm cârnații, salamul ori burgerii, pentru că acestea sunt ultraprocesate, dar putem alege ca, din când în când, să mâncăm o bucată de vită sau porc, fără însă a adopta o alimentație exclusiv carnivoră, care este riscantă. Carnivorii convinși, cum este și scriitorul celebru Jordan Peterson, oferă drept exemplu pe inuiți și masai, invocând beneficiile stilului de viața al acestor triburi, dar nu precizează că aceștia consumă carne provenită de la animale crescute natural, libere, nu captive în ferme cu scopuri comerciale, unde sunt îndopate cu antibiotice și, uneori, hormoni de creștere. Concluzia: fals.

››› Vezi galeria foto ‹‹‹