Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Într-o lume dominată de alimente ultraprocesate, bogate în sare, zaharuri libere și grăsimi nesănătoase, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) avertizează că dietele nesănătoase au devenit unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru boală și dizabilitate și subliniază necesitatea revenirii la principii alimentare simple, dar esențiale, aplicabile pe tot parcursul vieții. Pe scurt, recomandările-cheie din noul ghid privind dieta sănătoasă, publicat la începutul acestei săptămâni, sunt: mai multe alimente integrale, mai puțin zahăr și îndulcitori așa-zis „sănătoși”, mai puține grăsimi nocive și sare, mai multă diversitate și mai multă atenție acordată alimentației încă din primii ani de viață.
În contextul în care dietele moderne - bogate în alimente ultraprocesate, zaharuri libere, sare și grăsimi nesănătoase - cresc tot mai mult povara bolilor cronice la nivel global, OMS a publicat, luni, o versiune actualizată a recomandărilor privind dieta sănătoasă, ghid care sintetizează cele mai recente dovezi despre legătura dintre alimentație, sănătate și prevenirea afecțiunilor netransmisibile.
Potrivit agenției pentru Sănătate a ONU, dieta este unul dintre cei mai importanți factori care influențează sănătatea și bunăstarea, iar alimentația nesănătoasă reprezintă în prezent un factor major de risc pentru boli netransmisibile precum bolile cardiovasculare, diabetul, accidentul vascular cerebral (AVC) și cancerul.
„O dietă sănătoasă ajută la protejarea împotriva tuturor formelor de malnutriție, precum și împotriva bolilor netransmisibile”, subliniază OMS, avertizând că, într-un context global dominat de urbanizare rapidă și schimbări în sistemele alimentare, tot mai mulți oameni consumă acum prea mult zahăr, sare și alimente mai procesate, bogate în grăsimi nesănătoase, și prea puține fructe, legume și fibre.
Deși recunoaște diversitatea culturală și diferențele individuale, organizația precizează că există principii universale care pot fi aplicate în orice context și structurează recomandările în jurul a patru piloni de bază.
Cei patru piloni fundamentali ai dietei sănătoase
Conform noului ghid OMS, orice dietă sănătoasă trebuie să se bazeze pe patru piloni esențiali:
-
Adecvare – satisfacerea necesarului de macro- și micronutrienți, fără excese;
-
Echilibru – aportul energetic trebuie să fie proporțional cu energia consumată;
-
Moderație – vizează limitarea componentelor dăunătoare sănătății;
-
Diversitate – consumul unei game largi de alimente nutritive.
Față de recomandările anterioare, OMS introduce mai clar ideea că o dietă nu este sănătoasă doar prin compoziție, ci și prin siguranță. Concret, o alimentație sănătoasă trebuie să fie:
-
lipsită de contaminanți chimici;
-
lipsită de contaminanți microbiologici;
-
sigură pe întreg lanțul alimentar.
Această clarificare vine în contextul preocupărilor legate de siguranța alimentară globală și de expunerea populației la tot felul de substanțe nocive.
„O dietă sănătoasă poate varia în funcție de vârstă, sex, stil de viață și context cultural, dar principiile de bază rămân aceleași”, subliniază OMS.
Carbohidrații - sursa principală de energie
Deși blamați de foarte mulți dintre noi, carbohidrații reprezintă „principala sursă de energie pentru organism”, spune OMS.
„Cantitatea de carbohidrați din dietă poate varia și, deși dietele sărace și foarte sărace în carbohidrați sunt utilizate pentru a trata anumite afecțiuni, pentru majoritatea oamenilor o varietate de carbohidrați nerafinați ar trebui să reprezinte o parte semnificativă a dietei, aproximativ 45-75% din energia zilnică totală”, explică organizația, recomandând ca aceștia să provină în principal din surse nerafinate: cereale integrale, legume, fructe și leguminoase.
Exemple de surse nerafinate de carbohidrați:
-
cereale integrale: ovăz, grâu integral, orez brun, porumb neprocesat, mei);
-
leguminoase: linte, năut, fasole, mazăre;
-
fructe și legume (proaspete și congelate).
„Fructele și legumele proaspete sunt alegeri excelente, dar și cele congelate și conservate sunt bune, cu condiția să nu conțină zaharuri adăugate sau exces de sodiu”, precizează OMS.
Repere clare pe grupe de vârstă
Noul ghid aduce și praguri mai clare pentru copii și adulți, în ceea ce privește consumul de fructe și legume și aportul de fibre, această diferențiere pe grupe de vârstă fiind o clarificare importantă față de recomandările mai generale din trecut.
„Toate persoanele cu vârsta peste 10 ani ar trebui să consume cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi (echivalentul a cinci porții – n.r.), iar copiii sub 10 ani cantități mai mici: cel puțin 250 sau 350 de grame pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 2 și 5 ani, respectiv 6 și 9 ani.
Toate persoanele cu vârsta peste 10 ani ar trebui să consume zilnic cel puțin 25 de grame de fibre alimentare naturale, așa cum se găsesc în alimente, cu cantități mai mici pentru copiii sub 10 ani: cel puțin 15 sau 21 de grame pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 2 și 5 ani, respectiv 6 și 9 ani”, recomandă explicit OMS pentru reducerea riscului de boli netransmisibile.
Sucurile de fructe, chiar și cele fără zahăr adăugat, trebuie limitate, deoarece conțin cantități importante de zaharuri libere.
Zaharurile, limitate pe tot parcursul vieții
OMS definește zaharurile libere ca „toate zaharurile adăugate de producători, bucătari sau consumatori, precum și cele prezente natural în miere, siropuri și sucuri de fructe” și recomandă ca acestea să reprezinte:
-
sub 10% din aportul energetic zilnic, „ceea ce este echivalentul a 50 g (sau aproximativ 12 lingurițe rase) pentru o persoană cu o greutate corporală sănătoasă care consumă aproximativ 2.000 de calorii pe zi”;
-
ideal ar fi ca zaharurile libere să reprezinte sub 5% din aportul energetic zilnic, pentru beneficii suplimentare.
Alimentele bogate în zaharuri libere care trebuie limitate, includ: băuturile îndulcite, dulciurile, bomboanele, prăjiturile, biscuiții și produsele de patiserie și alte gustări ultraprocesate.
„Reducerea consumului de zaharuri libere ajută la prevenirea creșterii în greutate și la reducerea riscului de boli cardiovasculare”, reamintește OMS.
Fără îndulcitori ca soluție alternativă
O noutate importantă este poziția fermă a OMS privind îndulcitorii, unii dintre aceștia fiind considerați, de multă vreme, înlocuitorii „sănătoși” ai zahărului. Practic, agenția spune clar aceștia nu sunt considerați o alternativă sănătoasă și nu sunt recomandați ca soluție pe termen lung pentru sănătatea metabolică, ceea ce reprezintă o schimbare față de mesajele mai prudente din trecut.
„Reducerea consumului de zaharuri libere (și menținerea unor niveluri scăzute ale aportului) ar trebui realizată fără utilizarea îndulcitorilor fără zahăr. Exemple de îndulcitori comuni fără zahăr includ acesulfamul K, aspartamul, advantamul, ciclamații, neotamul, zaharina, sucraloza, stevia și derivații de stevie”, menționează organizația.
„Consumul de zaharuri libere ar trebui limitat pe tot parcursul vieții. Zaharurile libere includ monozaharide și dizaharide (de exemplu: zaharoză, fructoză, glucoză) adăugate în alimente și băuturi de către producător, bucătar sau consumator, precum și zaharurile prezente în mod natural în miere, siropuri, sucuri de fructe și concentrate de sucuri de fructe”, subliniază OMS.
Grăsimile sunt esențiale, dar contează tipul: nuci și măsline, nu untură
„Grăsimea este un nutrient esențial pentru buna funcționare a celulelor din organism, iar doi acizi grași – acidul linoleic și acidul α-linolenic – pot fi obținuți doar din dietă”, spune OMS, care recomandă ca aportul total de grăsimi să fie de maximum 30% din energia zilnică.
Mai mult, calitatea grăsimilor alimentare este important: cele nesaturate sunt preferabile grăsimilor saturate și, în mod special, grăsimilor trans.
-
Surse de grăsimi nesaturate recomandate: pește, avocado, nuci, semințe, precum și uleiurile de floarea-soarelui, soia și măsline.
-
Surse de grăsimi saturate, de limitat: carne grasă, unt (inclusiv ghee), smântână, ulei de palmier, ulei de cocos și untură de porc.
Aflate pe lista grăsimilor de evitat sau de limitat foarte mult se află grăsimile trans de toate tipurile, „atât grăsimile trans produse industrial (care se găsesc în alimentele coapte și prăjite, cât și în gustările și alimentele preambalate, cum ar fi pizza congelată, plăcintele, fursecurile, napolitanele și uleiurile și cremele tartinabile de gătit), cât și grăsimile trans de la rumegătoare (care se găsesc în carne și produse lactate provenite de la animale rumegătoare, cum ar fi vacile, oile, caprele și cămilele)”.
OMS introduce praguri clare și aici: grăsimile saturate - sub 10% din energie; grăsimile trans - sub 1%.
„Aportul de grăsimi, în special grăsimile saturate și trans, poate fi redus prin: gătirea la abur sau fierberea în loc de prăjire la gătit; înlocuirea untului, unturii de porc și a ghee-ului cu uleiuri bogate în grăsimi polinesaturate, cum ar fi uleiurile de soia, rapiță, porumb, șofrănel și floarea-soarelui; consumul de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă sau îndepărtarea grăsimii vizibile din carne; și limitarea consumului de alimente coapte și prăjite, precum și de gustări și alimente preambalate (de exemplu, gogoși, prăjituri, plăcinte, fursecuri, biscuiți și napolitane) care conțin grăsimi trans produse industrial”, recomandă agenția.
„Grăsimile trans produse industrial nu fac parte dintr-o dietă sănătoasă și ar trebui eliminate complet”, precizează OMS.
Proteinele – se pune accent pe cele vegetale
Proteinele sunt foarte importante pentru mușchi, hormoni și enzime și ar trebui să reprezinte aproximativ 10–15% din aportul energetic zilnic la adulți (aproximativ 50-75 de grame pentru o persoană cu o greutate corporală sănătoasă care consumă aproximativ 2.000 de calorii pe zi).
Sursele pot fi: animale (carne slabă, pește, ouă, lactate) și vegetale (leguminoase, nuci, semințe), însă OMS subliniază beneficiile trecerii parțiale către proteine vegetale (reducerea riscului de boli netransmisibile), mai ales atunci când acestea înlocuiesc carnea roșie.
Consumul excesiv de sare este asociat cu hipertensiunea arterială și bolile cardiovasculare, reamintește OMS, care recomandă limitarea sodiului la maximum 2 g pe zi (echivalentul a 5 g de sare) pentru adulți. Creșterea aportului de potasiu, prin fructe și legume, poate contracara efectele negative ale sodiu. Sursele principale de sare sunt: alimentele procesate, mezelurile, brânzeturi, pâine, gustări sărate și sosuri industriale.
OMS atrage atenția că deficiențele de micronutrienți (vitamine și minerale) sunt larg răspândite la nivel global și pot provoca: anemie, tulburări de dezvoltare, deficiențe cognitive și alte probleme grave de sănătate. Recomandările includ: dietă variată, consum de alimente bogate în nutrienți, utilizarea sării iodate. Față de ghidurile anterioare, OMS pune un accent mai mare pe fortificarea alimentelor de bază (făina, orezul, uleiul, sarea, zahărul) și integrarea acestei măsuri în politicile naționale.
„O varietate de alimente minim procesate și neprocesate, cu conținut scăzut de grăsimi nesănătoase, zaharuri libere și sodiu, reprezintă fundamentul oricărei diete sănătoase”, conchide organizația.
Citește pe Antena3.ro
