Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Dacă nu este vorba despre o problemă medicală, dieta și stilul de viață sunt cei doi factori, strâns interconectați, care ar putea fi cauza pentru starea permanentă de epuizare, spune un expert în nutriție de la Universitatea de Stat din New York. În special, lipsa unor nutrienți esențiali din organism – vitamina D, vitamina B12 și acizi grași omega-3 – este legată de menținerea unui nivel scăzut de energie.
„Mai mult de 40% dintre americanii adulți au deficit de vitamina D. Nivelurile scăzute sunt legate de oboseală, dureri osoase, slăbiciune musculară, tulburări de dispoziție și declin cognitiv”, spune Lina Begdache, profesor la Universitatea Binghamton, Universitatea de Stat din New York.
Circa 7 din 10 români au deficit de vitamina D iarna
Procentul este valabil și pentru țara noastră, însă numai vara, pentru că există variații sezoniere importante, iar în anotimpul rece acesta crește semnificativ. Mai exact, din cauza poziționării geografice, în zona paralelei 45, cu o fereastră de expunere la radiațiile UV restrânsă la câteva ore în mijlocul zilei în sezonul rece, „prevalența deficitului de vitamină D crește de la 40% vara la 70% iarna”, arăta Ministerul Sănătății într-un Ghid pentru evaluarea statusului vitaminei D la adulții din România.
Doza zilnică recomandată de vitamina D este de 400 UI (unități internaționale – n.r.) pentru sugarii de până la 12 luni, 600 UI pentru persoanele cu vârste cuprinse între 1 și 70 de ani și 800 UI pentru persoanele de peste 70 de ani.
Printre alimentele cu bogate în vitamina D se numără peștele gras - cum ar fi: somonul, sardinele, păstrăvul curcubeu -, produsele lactate fortificate, gălbenușul de ou și unele tipuri de ciuperci. Spre exemplu, 150 de grame de file de somon au aproximativ 800 UI de vitamina D.
„Dacă aveți un nivel scăzut de vitamine, medicul dumneavoastră vă poate prescrie o doză mai mare decât cantitatea zilnică recomandată pentru a vă crește nivelul sanguin până la normal”, precizează prof. Begdache, citată de sciencealert.com.
Studii recente au arătat că lipsa de vitamina D poate crește de până la cinci ori riscul de boli autoimune, cum ar fi diabetul de tip 1.
Citește pe Antena3.ro
Lipsa vit. B12, una dintre cele mai periculoase carențe
Deși adesea ignorată sau luată la pachet cu celelalte B-uri, din punct de vedere chimic, vitamina B12 este cea mai complexă dintre toate vitaminele. Lipsa acesteia este una dintre cele mai periculoase carențe de vitamine din corp, deoarece joacă un rol esențial în numeroase procese, printre care: sinteza ADN-ului celular, metabolismul acizilor grași și al aminoacizilor, funcționarea normală a sistemului nervos sau maturarea globulelor roșii din sânge.
Această vitamină nu poate fi produsă de corpul uman, iar plantele nu conțin vitamina B12, prin urmare se găsește numai în alimentele de origine animală: carne, pește, ouă, lapte și produse lactate.
Circa 20% dintre oameni au niveluri inadecvate de vitamina B12, care pot afecta producția de energie și pot duce la anemie și la oboseală, însă deficitul este semnificativ mai mare la persoanele în vârstă, femeile însărcinate și care alăptează, persoanele cu tulburări gastro-intestinale (bolile inflamatorii intestinale), cei care iau anumite medicamente (cum ar fi inhibitorii pompei de protoni, pentru diminuarea producerii de acid gastric), persoanele alcoolice sau vegetarieni.
Deoarece vitamina B12 se găsește în principal în carne, pește, lactate și ouă, vegetarienii și veganii ar trebui să ia în considerare un supliment de vitamina B12. Cantitatea zilnică recomandată pentru oricine are vârsta de 4 ani și peste este de 2,4 micrograme, aproximativ ceea ce se găsește în 90 g de ton sau somon. Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de ceva mai mult.
Specialista în nutriție este de părere că, deși suplimente, în general, pot fi benefice, acestea sunt mai puțin reglementate decât medicamentele, „ceea ce face ca potența lor să fie incertă”, și nu ar trebui să înlocuiască alimentele integrale, pentru că „nimic nu bate mâncarea reală”.
Deficitul de acizi grași Omega-3 crește anxietatea și depresia
„Aproximativ 87% dintre adulții cu vârste cuprinse între 40 și 59 de ani și aproximativ 80% dintre cei de peste 60 de ani nu primesc suficienți acizi grași Omega-3 conform recomandărilor dietetice. Nici multe femei însărcinate. Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru sănătatea creierului, iar o deficiență poate duce la niveluri mai ridicate de anxietate și depresie și la afectarea funcției cognitive. Luate împreună, aceste deficiențe se pot adăuga la oboseală”, explică prof. Lina Begdache. Potrivit acesteia, cea mai bună sursă de acizi grași omega-3 este tot peștele gras, dar și semințele de in, semințele de chia și nucile pot fi alternative excelente. Specialista subliniază, însă, că acizii grași din pește sunt absorbiți mai bine în organism decât sursele vegetale.
Consumul de alcool, deși poate oferi un sentiment de relaxare pe moment, de fapt contribuie la oboseală. Alcoolul este o toxină, care forțează corpul să reducă utilizarea carbohidraților și a grăsimilor a produce pentru energie și reduce, de asemenea, absorbția vitaminelor B. Concluzia: dacă bei alcool, în cele din urmă te vei simți obosit.
Lipsa exercițiilor fizice duce la letargie
Însă dieta nu este totul, spune nutriționista, lumina soarelui, exercițiile fizice, un somn mai bun și gestionarea stresului sunt toți factori esențiali pentru reducerea oboselii.
Prin expunerea la soare (de la câteva minute până la o jumătate de oră, în funcție de anotimp, zona în care locuiți și câtă îmbrăcăminte purtați) corpul poate produce cota zilnică de vitamina D, iar exercițiile fizice cresc nivelul de energie.
„Poate părea contraintuitiv, dar cu cât faci mai multă mișcare, cu atât vei produce mai multă energie. Antrenamentul nu te epuizează. În schimb, crește energia, împreună cu starea de spirit, îmbunătățind fluxul sanguin și ajutând la eliberarea endorfinelor, care sunt hormoni produși de organism pentru a ameliora durerea sau stresul.
Fără exerciții fizice, corpul uman devine mai puțin eficient în producerea de energie, ceea ce duce la letargie. Împreună cu nivelurile neregulate de zahăr din sânge – adesea cauzate de diete bogate în zaharuri rafinate și sărace în nutrienți – aceste scăderi și vârfuri de energie te pot face să te simți iritabil și epuizat”, arată prof. Begdache, care recomandă „cel puțin 150 de minute de exerciții moderate în fiecare săptămână, prin activități precum: mersul pe jos, ciclismul, înotul și antrenamentul de forță”.
Somnul de proastă calitate poate agrava oboseala, deoarece „lipsa de odihnă perturbă procesele naturale de recuperare a organismului și vă va lăsa cu energie și concentrare diminuate”, mai precizează specialista, recomandând 7 - 9 ore de somn de calitate în fiecare noapte.
Limitarea timpului petrecut în fața ecranului este esențială, mai spune ea: „Evitați telefoanele, computerele și alte ecrane cu cel puțin 30 până la 60 de minute înainte de culcare. Lumina albastră emisă de ecrane poate interfera cu producția de melatonină, un hormon care ajută la reglarea somnului. În schimb, activități precum cititul, meditația sau întinderea ușoară ajută la semnalarea corpului tău că este timpul să dormi”.
