Postul intermitent: ce este și cum funcționează

Până la apariția sa recentă ca o nebunie pentru sănătate, postul a fost în mare parte un ritual religios. Dar apoi oamenii de știință în domeniul longevității au descoperit că prganismele mamiferelor care țin post regulat trăiesc mai mult, cu o sănătate metabolică și cardiovasculară mai bună.

Acum, Rishi Sunak, Elon Musk și mulți alții încearcă postul intermitent.

Prima versiune care a reușit a fost dieta 5:2, popularizată de Michael Mosley în 2012, care presupune reducerea caloriilor zilnice la 500 - 600 (în funcție de sexul biologic) în două zile de săptămână neconsecutive.

Acum a căpătat amploare un regim mai puțin drastic: mâncatul limitat în timp, prin care pur și simplu prelungești postul de peste noapte la cel puțin 12 ore. Acest lucru poate însemna orice, de la evitarea gustărilor după o cină devreme până la versiunea 16:8 - înghesuirea tuturor alimentelor în 8 ore.

Logica spune că, pe vremea când eram vânători-culegători și sistemele noastre corporale au evoluat pentru a funcționa în echilibru, absența supermarketurilor și a alimentelor procesate a însemnat că uneori postul avea loc în mod natural. Stilul de viață al postului intermitent se crede că ne-ar putea ajuta să resetăm aceste sisteme, să evităm bolile și să trăim mai mult.

Poate să ne schimbe viața?
Valter Longo, biolog la Universitatea din California de Sud, a studiat longevitatea și efectele postului asupra organismelor. El a demonstrat că postul poate inversa diabetul și crește eficacitatea terapiei împotriva cancerului (deși este nevoie de mai multe cercetări în acest domeniu). Dar ce zici de persoanele de vârstă mijlocie care caută o bătrânețe sănătoasă? „Poate face o mare diferență, dar depinde cum o faci”, spune el.

Trebuie să fii adult ca să postești. Și este important să-ți întrebi mai întâi medicul de familie.
Ioannis Nezis, profesor de biologie celulară la Universitatea din Warwick, studiază efectele celulare ale postului. „Cercetarea mea se concentrează pe modul în care postul activează un mecanism numit autofagie, care este responsabil pentru reciclarea proteinelor deteriorate în interiorul celulelor. Acest lucru este benefic pentru că celulele tale sunt curate și funcționează mai bine”, explucă cercetătorul.

Din perspectiva sănătății publice, Aisling Pigott, un dietetician și purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Britanice, este mai puțin sigur. Deși potențialul este incitant, spune ea, „este doar o altă idee sau o dietă ambalată într-un format ușor diferit. Este o altă metodă sau un instrument pentru limitarea caloriilor, dar nu va fi un răspuns magic.” În fiecare zi, ea este martoră la relațiile unice și complexe pe care multe persoane care trăiesc cu obezitate, sau care doresc să-și schimbe forma sau dimensiunea corpului, le au cu mâncarea și „care fac ca postul să nu fie cea mai bună soluție”.

Cum afectează metabolismul
Postul pare să stimuleze capacitatea organismului de a digera și de a lua nutrienți din alimente, fără creșteri ale zahărului din sânge, grăsimilor din sânge, inflamației și insulinei. „Metabolismul se schimbă deoarece corpul tău începe să folosească depozitele de grăsime pe care le ai pentru a produce energie”, spune Nezis.

Între timp, atunci când intestinul nu digeră alimentele, microbiomul extrem de important primește o reîmprospătare, ceea ce duce la înflorirea bacteriilor bune și la îmbunătățiri asociate ale digestiei, funcției imunitare, dispoziției, tensiunii arteriale, și multe altele.

Este pentru toată lumea?
Postul poate fi riscant dacă ai tensiune arterială scăzută. Nu. Postul nu este sănătos pentru toată lumea – în special pentru copii și femeile însărcinate sau au o tulburare de alimentație.

„Trebuie să fii adult, și este important să-ți întrebi mai întâi medicul de familie”, spune Nezis. Multe afecțiuni medicale ar putea face postul riscant, spune el, inclusiv tensiunea arterială scăzută, anemia, sistem imunocompromis și probleme cu stomacul, intestinele sau vezica biliară. Când mâncăm, vezica noastră biliară golește bila în tractul digestiv; când postim, reține bila în interior pentru perioade lungi de timp.

„Se poate concentra și poate crea „nămol din vezica biliară” sau calculi biliari, care pot bloca canalele biliare și pot cauza probleme la nivelul ficatului sau pancreasului.” Dacă aveți antecedente familiale de calculi biliari, ați putea fi mai susceptibil.

Poate provoca tulburări de alimentație?
„Hipervigilența față de greutate sau reguli foarte stricte în ceea ce privește alimentele, nu sunt adecvate. Nu este pentru persoanele cu antecedente de alimentație dereglată”, spune Pigott. De asemenea, s-a dovedit că folosirea unor restricții alimentare este „legată de riscul de obezitate”.

Mai larg, spune ea, accentul pus pe știința din spatele postului „ne îndepărtează mai mult de oamenii care au încredere în corpurile lor. Încă vrem ca altcineva să ne dea răspunsul magic, împiedicând mesajele de bază despre hrănirea și alimentarea corpului nostru.” Ea este, de asemenea, conștientă de oamenii care încearcă să mănânce restrictiv în gospodăriile cu copii mici, în special „ce fel de mesaj le va trimite, într-o lume în care am văzut tulburările de alimentație explodând în ultimii 3-4 ani”.

„Uneori, oamenii încep cu posturi de 16 ore și apoi spun: „OK, să încercăm 24 de ore, apoi 48...” Devin obsedați. Oamenii ar trebui să fie atenți”, spune Nezis.

Ce rutină ar trebui să alegi
Nu există date pe termen lung despre postul intermitent, așa că o mare parte se reduce la opinie și la ceea ce funcționează pentru fiecare individ. Dar toată lumea este de acord că închiderea fereastrei de mâncare cu câteva ore înainte de culcare te va ajuta să dormi liniștit. Deși o cină devreme poate funcționa pentru mulți, Pigott spune că: „În unele culturi, masa de familie este la ora 22:00, așa că trebuie să ne potrivim cu stilul de viață al fiecăruia”.

Nezis crede că un post 16:8, care înseamnă să sari peste micul dejun, îți oferă toate beneficiile. El crede că poți să postești în siguranță până la 20 de ore, dacă ți se potrivește, dar cele 36 de ore ale lui Sunak în fiecare săptămână sunt „destul de multe”.

Ioannis Nezis spune că săritul peste micul dejun poate fi sigur, deși Valter Longo spune că este asociat cu probleme, inclusiv boli cardiovasculare.
Longo recomandă doar post zilnic de 12 sau 13 ore, deoarece nu avem dovezi de siguranță pe termen lung.

„Sărirea peste micul dejun este asociată cu o durată de viață mai scurtă, cu mai multe boli cardiovasculare și cu multe alte probleme. Doar pentru că mănânci cu restricții de timp, nu înseamnă că este bine pentru tine.”, spune el.

În ceea ce privește calculii biliari, un studiu epidemiologic din 1991 a constatat că femeile care țineau post mai mult de 14 ore pe zi aveau de două ori mai multe șanse de a avea nevoie de o intervenție chirurgicală asociată acestora: „Unele dintre marile spitale au chiar postul prelungit ca factor de risc pentru litiaza biliară.”

Nezis spune că o parte din acest risc este evitat dacă îți întrerupi postul cu o gustare. „O masă foarte mare îți va împinge vezica biliară să funcționeze foarte greu – acest lucru nu este bine. Când postești, trebuie să ai un echilibru în tot ceea ce faci.”

Prin ce etape trece un corp care postește
Aplicațiile postului intermitent indică adesea câte ore sau zile sunt necesare pentru ca diverse beneficii să apară, cum ar fi autofagia și cetoza, prin care transformi grăsimea în energie. Dar când vorbești cu oamenii de știință care studiază aceste lucruri, lucrurile sunt mai complicate.

„Majoritatea informațiilor pe care le avem despre post și activarea autofagiei se bazează pe modele animale”, spune Nezis. În plus, toți suntem diferiți din punct de vedere fiziologic și comportamental. „Suntem de dimensiuni diferite; depinde de vârsta ta.”

Se crede că autofagia nu începe complet decât după două sau trei zile de post. Nezis nu contestă acest lucru. „Cu toate acestea, postul zilnic 16:8 sau 18:6 pentru o perioadă prelungită se crede că activează autofagia, probabil într-o manieră cumulativă. În general, sunt necesare mai multe studii pe oameni pentru a avea o imagine clară.”

În plus, spune el, concentrarea asupra a ceea ce se întâmplă oră în oră este lipsită de sens. „Puteți vedea efectele asupra sănătății generale după două sau trei luni. Dacă faci un test de sânge din când în când, după trei luni de post intermitent, toți parametrii tăi de sânge vor fi mai buni – colesterol, zahăr, totul.”

După 16 ore, spune Pigott, „corpul va produce „cetone de foame”, așa că vei începe să descompui depozitele de grăsime și mușchi. Dar toți suntem diferiți.” Din punct de vedere medical, modul de foame nu înseamnă să moară de foame. Cu toate acestea, spune ea, deseori „poate duce la un fel de pierdere de lichide care poate provoca pierderea în greutate pe termen scurt. Ca orice, dacă ceva este o remediere pe termen scurt, de îndată ce încetați să faceți remedierea, veți vedea o revenire în greutate.”

Asemenea lui Nezis, Longo crede că nu are rost să fii atașat de timpi și funcții precise. „Autofagia este doar unul dintre acele lucruri care se întâmplă. Se poate întâmpla într-o singură celulă, poate să nu se întâmple. Este unul dintre numeroasele mecanisme de reparare celulară.” În orice caz, postul nu este singura modalitate de a crește acest proces natural. Exercițiul îl poate induce și el.

Cum începi
Treptat este cel mai bine, spune Longo. Nu fi tentat să faci totul pentru o victorie rapidă. „Ne trebuie doi ani pentru a ca oamenii să ajungă la o stare fizică sănătoasă”, spune Longo.

Poți să consumi caloriile obișnuite?
Nu există nicio îndoială că atunci când consumi mai puține calorii, ca produs secundar al postului intermitent, pot exista beneficii. Dietele sărace în calorii prelungesc durata de viață și îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară, funcția creierului, sănătatea mintală și sistemul imunitar. „Acest lucru este verificat 100% pe modele animale și îl putem vedea în mai multe regiuni ale lumii unde oamenii consumă mai puține calorii și trăiesc mai mult de 100 de ani”, spune Nezis.

Conform studiilor lui Longo, probabil că vei pierde în greutate din post, chiar dacă avi același aport de calorii. Dar mai spune: „Nu cred că oamenii ar trebui să numere caloriile – este inutil. Cred că oamenii ar trebui să se întrebe: am primit hrana potrivită?” Postul nu ar trebui să fie privit niciodată ca o modalitate de a permite consumul excesiv de mâncare nedorită în restul timpului. „Asta te pune într-o situație potențial periculoasă, mai ales dacă sări peste micul dejun. După 20 de ani s-ar putea dovedi a fi un dezastru.”

Este bine să faci exerciții fizice când ai postit?
Pigott îndeamnă la prudență dacă prelungești un post peste noapte spre ora prânzului, a doua zi: „Limitezi numărul de ore pe care le oferi corpului tău cu alimente hrănitoare. Dacă adaugi exerciții, prelungești perioada în care nu alimentezi acei mușchi.”

Longo crede că alergarea este bine după circa13 ore de post, atâta timp cât te simți bine și ai iei proteine imediat după. „Atâta timp cât poți susține acea alergare și nu ai hipoglicemie, nu există niciun motiv pentru care să nu o poți face. Doar fii atent și nu începe brusc să alergi 10k dacă nu ai luat cina.”

Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem masa musculară, așa că trebuie să avem mai multă grijă. „Este important să ai o sursă de proteine în dieta ta pentru a-ți putea menține mușchii”, spune Nezis. Dar, după cum subliniază el, pierderea musculară este atenuată și de exerciții fizice.

Sfaturi pentru a face față foamei
Nezis recomandă să adaugi puțină aromă apei – „suc de lămâie, sau bucăți de portocale sau castraveți, pentru a o face gustoasă. În general, apa îți va oferi un sentiment de plenitudine.”

Schimbările de dispoziție
„Încearcă să faci activități care să te facă să te simți bine”, spune Nezis. „Dacă ai schimbări de dispoziție pentru că vrei să bei ciocolată, atunci fă altceva care să-ți facă plăcere, cum ar fi să vizionezi un film sau să asculți muzică.”

Poate postul să-ți stimuleze cu adevărat creierul?
După cum spune Nezis, funcționarea îmbunătățită a creierului vine, în general, cu o sănătate sistemică mai bună: „Când ai celule care au rate metabolice mai bune și componente mai puțin deteriorate, acestea funcționează mai bine, ceea ce este deosebit de important pentru neuroni”. Acest lucru se datorează faptului că ne naștem cu majoritatea neuronilor noștri și nu mai facem nimic după ce trecem de copilărie.

„Probabil că da, mai ales dacă dormi mai bine acum și dacă metabolismul este mai bun. Diabetul aproape că îți dublează riscul de a dezvolta boala Alzheimer.” 

Te va face mai tânăr?
„Când sănătatea ta generală este mai bună, trăiești mai mult, trăiești o viață mai bună și te simți mai tânăr”, spune Nezis, potrivit theguardian.com.