Acest mineral se găsește în multe alimente, cum sunt legumele, cereale, nuci, fasole, fructe de mare, lactate.
Un adult trebuie să consume zilnic între 310 - 420 mg de magneziu.
Alimente bogate în magneziu
Semințe: dovleac (156 mg) sau semințe de chia (111 mg)
Nuci: migdale (80 mg) și caju (74 mg)
Verdeturi: Spanac (78 mg)
Fasole: fasole neagră (60 mg)
Produse din soia: lapte de soia (61 mg) sau edamame (50 mg)
Proteine: unt de arahide, neted (49 mg)
Cereale: orez brun (42 mg)
Fructe de mare: somon (26 mg)
Produse lactate: iaurt (42 mg) și lapte (24–27 mg)
Fructe: avocado (22 mg) și banane (32 mg)
Simptome ale deficitului de magneziu
Deficiența cronică de magneziu este rară însă este util să știi ce simți atunci când acest mineral nu se află în cantități suficiente în organismul tău.
Oboseală
Crampe musculare, spasme sau slăbiciune
Convulsii
Mișcări anormale ale ochilor (nistagmus)
Care este cea mai eficientă modalitate de a obține magneziu: Alimente sau suplimente?
Modalitatea cea mai bună pentru a obține acest mineral depinde de vârstă, dietă și sănătate. Majoritatea adulților sănătoși ar trebui să poată obține suficient magneziu doar din dieta lor, în timp ce alții ar putea avea nevoie de un supliment.
În această din ultimă situație, trebuie să știi că există diferite forme ale magneziului
Oxid de magneziu: ajută la tratarea deficienței de magneziu sau a unor probleme precum constipația
Citrat de magneziu: un laxativ eficient împotriva constipației ocazionale
Clorura de magneziu: ajută la creșterea nivelului de magneziu și poate fi benefică pentru alte afecțiuni precum prediabetul
Cum se îmbunătățește absorbția
Circa jumătate din magneziul care ajunge în organismul tău prin dietă este absorbit de organism.
Însă anumite afecțiuni și medicamente pot reduce absorbția acestuia.
Prin urmare, copiii, vârstnicii și diabeticii absorb mai greu magneziul. La fel se întâmplă și cu persoanele dependente de alcool, cele cu hipertensiune arterială, persoanele care iau diuretice pentru tratarea hipertensiunii arteriale, cele care iau inhibitori ai pompei de protoni (IPP) pentru a reduce aciditatea stomacului.
Totodată, specialiștii recomandă evitarea suplimentului de zinc deoarece interferează cu absorbția de magneziu.
De asemenea, vitamina D și calciu ajută la absorbția magneziului.
Există și băuturi bogate în acest mineral, precum laptele de soia, apa, sucul de portocale.
Idei de meniuri
Micul dejun: iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, cu o banană sau cereale
Gustare: O uncie de migdale sau semințe de dovleac
Prânz: jumătate de avocado pe o bucată de pâine prăjită sau o salată
Cină: O bucată de somon cu orez brun și o salată de varză crudă
Desert: Un pătrat de ciocolată neagră
Riscurile consumului ridicat de magneziu
În situațiile ușoare, administrarea ridicată de suplimente de magneziu poate determina reacții adverse, precum diaree ori crampe stomacale.
Se poate dezvolta chiar și toxicitate la acest mineral. Deși rară, poate duce la scăderea tensiunii arteriale și tahicardie, scrie verywellhealth.com.