Sunt alimente care pot să accentueze depresia, sunt alimente care pot să accentueze anxietatea și sunt altele care, dimpotrivă, pot să reducă din simptomele acestor afecțiuni. Aportul ridicat de zahăr, spre exemplu, poate contribui la depresie, o poate agrava și poate face ca ea să revină periodic în viețile noastre. Nitrații adăugați, de asemenea, folosiți pentru a îmbunătăți culoarea mezelurilor și a cărnurilor conservate pot avea și ei legături cu depresia.
-
Peștele gras - omega 3 și acizii grași reprezintă o categorie de grăsimi pe care e obligatoriu să o avem în dietă, pentru că organismul nostru nu poate să producă singur acești compuși. Peștele gras, cum este somonul, conține și DHA, și EHA, substanțe cunoscute ca având un rol important în reducerea riscurilor de depresie. Omega 3, la rândul său, contribuie la păstrarea în condiții bune a membranelor celulare din creier și, potrivit studiilor existente, are un rol esențial în dezvoltarea cerebrală.
-
Probiotice și prebiotice - Probioticele sunt bacterii vii care ajută și corpul, și creierul. Un studiu realizat în urmă cu 5 ani pe șobolani a arătat că Lactobacillus, o bacterie care se găsește în culturile vii din iaurt, poate să inverseze depresia la șobolani. Probioticele sunt disponibile și ca suplimente, dar e bine să creștem nivelul și cu ajutorul surselor alimentare. Printre alimentele bogate în astfel de compuși se numără varza murată, kefirul, laptele bătut, brânza mozzarella și brânza Gouda, fructele de pădure, leguminoase cum ar fi anghinarea, sparanghelul, ceapa, usturoiul sau prazul.
-
Alimente bogate în vitamine utile. Multe vitamine joacă un rol esențial în prevenirea și tratarea depresiei. Cele mai importante sunt acidul folic și vitamina B12. La pacienții cu deficit de acid folic, depresia este cel mai obișnuit simptom. Din ce luăm aceste vitamine? Din citrice, banane, avocado, legume cu frunze verzi, legume crucifere, sparanghel, nuci sau semințe. Vitamina A este și ea importantă în ameliorarea simptomelor, iar de găsit o găsim în cartofi dulci, fasole neagră, morcovi sau spanac.
-
Condimente, mirodenii și ierburi. Principalul beneficiu al condimentelor este că sunt antioxidante, dar au și alte calități. Suplimentele cu șofran folosite într-un studiu din 2013 au dus la o reducere semnificativă a simptomelor de depresie, iar o altă cercetare a arătat că efectele șofranului sunt similare cu cele ale Prozacului, un medicament folosit pe scară largă în Statele Unite. Turmericul ajustează chimia creierului și protejează celulele cerebrale de efectele toxice care duc la depresie.
-
Stilul mediteranean de alimentație încorporează alimentele care luptă cu depresia. De asemenea, dulciurile sunt limitate, folosește grăsimi de bună calitate și ulei de măsline, nu alt ulei, cum e folosit în alte tipuri de bucătării. Mirodeniile și ierburile sunt puse cel mai adesea în loc de sare pentru a da savoare mâncărurilor.
-
Carbohidrați cu indice glicemic mic: orez brun, quinoa, semințe de chia.
-
Ierburi: oregano, lavandă, mușețel.
Printre alimentele care e bine să fie evitate, în cazul depresiei, se numără îndulcitorii artificiali, în special aspartamul, pâinea albă, cartofii, alimentele prăjite, margarina, uleiurile hidrogenate, grăsimile din patiserie.
În cazul anxietății, e bine să evităm carbohidrații rafinați, cunoscuți și sub numele de carbohidrați răi. Aceștia sunt bogați în zaharuri, au un număr ridicat de calorii și valori scăzute din punct de vedere nutritiv. Sunt incluse aici alimentele care conțin făină albă sau cele pe care le găsim în general în lanțurile de fast-food. Creierul are nevoie de zahăr și de glucoză ca să funcționeze așa cum trebuie, dar o cantitate prea mare poate să afecteze întregul proces, iar starea de spirit a unei persoane se modifică semnificativ atunci când primește cantități prea mare de dulce, urmate de pauze, și așa mai departe. Cofeina trebuie și ea evitată în cazul anxietății, pentru că stimulează excesiv unele zone ale creierului care procesează pericolul. La fel și alcoolul, glutenul și îndulcitorii artificiali. În schimb, e bine să consumăm alimente bogate în triptofan, care crește nivelul de serotonină. Îl găsim în năut, așadar și în humus, deci ar fi destul de ușor de consumat.
Un meniu considerat eficient în îmbunătățirea memoriei conține, potrivit dr Uma Naidoo, medic psihiatru specializat în nutriție, la micul dejun o cană de cafea, o cană de terci de ovăz cu scorțișoară și o jumătate de cană de căpșune proaspete. La gustare, un ou fiert tare, iar la prânz o tigaie cu conopidă și năut, legume ce pot fi asezonate cu microverdețurile pe care le găsim deja și la noi în magazine.