Alimentele din soia precum tofu, tempeh și miso, sunt ingrediente importante în multe diete tradiționale asiatice.
Cu toate că Statele Unite sunt unul dintre cei mai mari producători de boabe de soia din lume, fiind a doua cea mai mare cultură din țară, după porumb, mulți adulți din această țară nu prea consumă această legumă, scrie eatingwell.com.
De asemenea, prezența sa în meniurile occidentale este relativ scăzută deși se găsește sub diverse forme, de la ulei de gătit la condimente precum sosul de soia și tamari, până la boabe de soia într-o păstăie (edamame), lapte vegetal, făină de soia, lecitină din proteină de soia, etc.
Dar ce se întâmplă exact atunci când mănânci alimente din soia în fiecare zi? Să aruncăm o privire profundă în cercetare pentru a vedea cum consumul zilnic de soia poate afecta organismul.
Proteine de înaltă calitate
Ajută la formarea și repararea musculatorii, pielii, țesuturilor, părului și unghiilor dar și la susținerea hormonilor și enzimelor. Dacă alegeți o dietă vegetariană, atunci cu siguranță soia nu trebuie să lipsească. Edamamele decojite conțin 18,4 grame de proteine/cană, respecgtiv 155 de grame de produs, și 21,8 grame/ 1/2 cană de tofu crud.
În general, adulții au nevoie de circa 0,8 grame zilnic de proteine/kilogram de greutate corporală. Cu alte cuvinte, dacă cântărești 60 de kilograme îți vei realiza necesarul zilnic de proteine doar mâncând o cană de edamame decojite și 1/2 cană de tofu.
Reducerea riscului bolilor de inimă
Un alt avantaj al consumului zilnic de alimente tradiționale din soia este reducerea riscului bolilor de inimă. Un studiu recent, publicat în Circulation, a demonstrat că persoanele care au mâncat cel puțin o porție de tofu/săptămână au avut un risc cu 18% mai mic de boli de inimă față de cei care au consumat o porție/lună. De fapt, soia este singura proteină din plante pe care Agenția pentru Alimente și Medicamente (FDA) a autorizat-o să poarte eticheta de reducere a riscului de boli coronariene.
Reducerea nivelului de colesterol
Consumul de alimente din soia poate reduce nivelul colesterolului LDL. O recenzie din 2019, publicată în The Journal of Nutrition, a arată că 25 de grame de proteină din soia/zi (puțin mai mult de jumătate de cană de tofu) timp de 6 săptămâni reduce colesterolul LDL cu 3% - 4%.
Totodată, fiecare cană cu edamame conține doar 1 gram de grăsimi saturate iar 1/2 cană de tofu ferm are 1,5 grame, ceea ce le face alternative perfecte la proteinele de origine animală, care sunt de obicei mai bogate în grăsimi saturate.
Izoflavone - benefice în menopauză și anumite tipuri de cancer
Izoflavonele din soia (un tip de fitoestrogen, dar cu efecte mai slabe) protejează inima. Dar acest estrogen pe bază de plante poate avea și alte beneficii. Reduce simptomele specifice menopauzei și scade riscul de dezvoltare a unor tipuri de cancer, cum este cel colorectal, potrivit unei cercetări publicate în 2022, în Journal of Agriculture and Food Research.
De asemenea, soia are cea mai mare cantitate de izoflavone dintre toate alimentele. Pentru fiecare gram de proteină din soia din alimentele tradiționale, cum ar fi tofu și laptele de soia, există 3,5 mg de izoflavone. Cu alte cuvinte, consumul a 2 căni de lapte de soia sau 100 de grame de tofu, înseamnă 25 mg de izoflavone. Deși nu a fost stabilit niciun aport recomandat de izoflavone, un studiu din 2021, publicat în Menopause, a constatat că 79% dintre participanții care au inclus 1/2 cană de boabe de soia în salate sau supe, timp de 12 săptămâni, au avut o reducere semnificativă a bufeurilor.
Fier
Soia este o sursă bună de fier. Aportul total de fier poate să nu fie o problemă, dar tipul de fier consumat, este. Fierul din soia este posibil să nu fie la fel de ușor absorbit ca fierul din proteinele animale. Fierul din carnea de vită, porc, pasăre și fructe de mare este mai biodisponibil decât fierul din soia. Aceasta înseamnă că, într-o dietă vegetariană sau vegană, bazată pe proteine din plante, cum ar fi soia, este posibil ca orgnaismul să sufere de deficit de fier, arată o recenzie din 2018 publicată în Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Rezervele scăzute de fier pot crește riscul de anemie feriprivă.
Pentru a minimiza șansele de a avea o deficiență de fier într-o dietă vegetariană sau vegană, este nevoie de cel puțin 1,8 ori mai mult fier decât șa cpnsumul de carne, conform National Institutes of Health. Aceasta se traduce prin:
14,4 mg pentru bărbați adulți de toate vârstele și femeile de peste 51 de ani
32,4 mg pentru femeile între 18 - 50 de ani
De exemplu, 1/2 cană de tofu crud oferă 3,35 mg de fier, așa că dacă ai nevoie de 14,4 mg, ar trebui să mănâncii 2 căni de tofu sau aproape 5 căni dacă ai nevoie de 32,4 mg de fier. Deoarece aceasta este o cantitate nerealistă, nu uita că cea mai bună este o dietă diversă pe bază de plante pentru a-ți satisface nevoile de fier.
Concluzie
Există încă multe lucruri pe care nu le știm despre soia și sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma beneficiile potențiale ale acesteia. Dar soia conține proteine de calitate pe care le poți include în dieta ta. Adoptarea unei diete pe bază de plante cu soia necesită planificarea meselor și gustărilor astfel âncât să asigure necesarul nutrițional.