Totuși, uneori, cele mai dovedite strategii sunt și cele mai simple. Intrați în metoda de slăbire care a rezistat testului timpului: mersul pe jos. La urma urmei, mersul pe jos nu necesită abonament la sală, echipament scump sau antrenament specializat, este accesibil aproape oricui și poate fi făcut aproape oriunde.
Deși poate să nu pară la fel de dramatic ca antrenamentele mai intense, mersul pe jos poate fi, de asemenea, surprinzător de bun pentru tine și chiar una dintre cele mai eficiente și sustenabile modalități de a arde grăsimile și de a pierde în greutate.
Cum te ajută mersul pe jos să slăbești?
În esență, pierderea în greutate are loc atunci când corpul tău arde mai multe calorii decât consumă. Mesul pe jos contribuie la acest proces prin creșterea consumului zilnic de calorii deoarece, chiar și într-un ritm moderat, necesită energie - ceea ce înseamnă că organismul tău trebuie să acceseze rezervele de combustibil pentru a-și alimenta mișcarea.
Dar mersul pe jos face mai mult decât să ardă calorii. Îîmbunătățește și modul în care organismul gestionează zahărul din sânge și insulina. În mod normal, atunci când oamenii sunt sedentari, zahărul din sânge poate rămâne ridicat mai mult timp, crescând probabilitatea ca excesul de energie să fie stocat sub formă de grăsime. Dar mersul pe jos regulat ajută mușchii să utilizeze zahărul circulant mai eficient, îmbunătățind sensibilitatea la insulină și, prin urmare, făcând stocarea grăsimilor mai puțin probabilă.
Un alt beneficiu este că mersul pe jos ajută la conservarea masei musculare în timpul pierderii în greutate. Acest lucru este important deoarece, atunci când oamenii pierd în greutate doar prin dietă, o parte din acea greutate poate proveni din mușchi. Dar adăugarea unui mers pe jos regulat ajută organismul să mențină țesutul slab în timp ce pierde grăsime. Acest lucru poate fi util „deoarece mușchii ajută la menținerea unui metabolism mai ridicat în timp”, spune el. De fapt, dacă vă mențineți masa musculară slabă, corpul dumneavoastră va arde mai multe calorii și se va baza mai mult pe grăsimi pentru combustibil - chiar și în repaus.
Cât să mergi pe jos pentru a pierde în greutate?
Deși cantitatea de mers pe jos necesară pentru pierderea în greutate variază, majoritatea adulților au nevoie de mers pe jos zilnic susținut de aproximativ 45 până la 90 de minute pentru a vedea rezultate măsurabile în pierderea în greutate. Acest lucru se aliniază cu cercetările meta-analiză care arată că este nevoie de cel puțin 45 de minute pe zi de mers pe jos pentru a începe să producă efecte de pierdere în greutate.
Dacă oamenii rămân consecvenți, mersul pe jos singur produce de obicei o pierdere modestă în greutate de 4 până la 6 kilograme pe parcursul a 12 săptămâni până la 6 luni. Deși factori precum vârsta, sexul, greutatea inițială și stilul de viață pot influența semnificativ rezultatele.
Există, de asemenea, mai multe variabile care pot afecta cât de multă greutate pierzi prin mers pe jos. Mersul pe o pantă poate face o diferență substanțială, deoarece mersul în urcare necesită o activare musculară mai mare și un consum de energie mai mare decât mersul pe o suprafață plană. Terenul contează, de asemenea. Mersul pe poteci cu așchii de lemn necesită aproximativ 27% mai multă energie metabolică decât mersul pe trotuar, costurile energetice crescând progresiv de la trotuar la pământ, pietriș, iarbă și așchii de lemn.
Ritmul de mers prezintă, de asemenea, efecte complexe asupra pierderii de grăsimel. De exemplu, mersul pe jos într-un ritm alert crește, în general, consumul total de energie și arde mai multe calorii pe minut. Dar cercetările sugerează, de asemenea, că mersul mai lent efectuat pe o durată mai lungă poate produce inițial o pierdere totală de grăsime mai mare la persoanele supraponderale decât mersul mai rapid efectuat pe perioade mai scurte. Cu toate acestea, ambele viteze duc în cele din urmă la reducerea grăsimii cu suficient timp.
Din nou, însă, consecvența este esențială. Pierderea în greutate necesită mers pe jos zilnic și susținut.
Ce altceva ajută la pierderea în greutate?
Deși mersul pe jos poate juca un rol puternic în pierderea de grăsime, acesta funcționează cel mai bine ca parte a unei abordări mai ample a stilului de viață. Mersul pe jos nu este un tratament independent pentru obezitate.
Alimentația
Într-adevăr, unul dintre cei mai importanți factori complementari este nutriția deoarece, dacă aportul zilnic de calorii depășește în mod constant ceea ce arde organismul, pierderea în greutate va fi dificilă, chiar și cu exerciții fizice regulate. Cu alte cuvinte, mersul pe jos singur nu poate depăși o dietă constant proastă. În schimb, modelele alimentare care pun accent pe alimentele integrale, cum ar fi legumele, fructele, proteinele slabe, cerealele integrale și grăsimile sănătoase, pot facilita menținerea unui deficit caloric moderat.
Somn și gestionarea stresului
Somnul și gestionarea stresului joacă, de asemenea, un rol surprinzător de important în reglarea greutății deoarece somnul deficitar perturbă hormonii care controlează foamea și senzația de sațietate, iar stresul cronic afectează greutatea prin creșterea nivelului de cortizol, ceea ce poate crește pofta de mâncare și poate încuraja organismul să stocheze mai multă grăsime.
Dar, atunci când sunt combinate cu o nutriție echilibrată, un somn adecvat și o gestionare eficientă a stresului, plimbările zilnice constante pot deveni unul dintre cele mai sustenabile − și susținute științific − instrumente pentru a obține pierderea în greutate pe termen lung și o sănătate generală, potrivit eu.usatoday.com.