Cu toții știm metode clasice de reducere a anxietății — o alergare lungă, un ceai calmant sau o sesiune de meditație. Dar nu mereu avem timp pentru ele.
Sunt momente în care ai doar câteva minute să te aduni înainte de o prezentare importantă, un examen sau înainte să revii la treburile zilnice. De aceea, e util să ai la îndemână câteva tehnici rapide, de 5 minute, pentru a combate stresul exact când apare, scrie yourtango.com.
Iată 14 obiceiuri zilnice care te pot ajuta să te relaxezi în mod regulat:
1. Râzi
Nu e o glumă — chiar dacă la început te silești să râzi sau doar să zâmbești, senzația de ridicol te va face să izbucnești într-un râs autentic în scurt timp. Râsul pune sângele în mișcare, reduce tensiunea și stimulează eliberarea endorfinelor, hormonii bunei dispoziții.
Studiile arată că râsul scade nivelul hormonilor de stres precum cortizolul și adrenalina.
2. Respiră conștient
Respirația este ca un metronom pentru creier. Dacă gândurile o iau la fugă, încetinește ritmul: inspiră adânc pe nas și expiră lent pe gură.
Cercetătorii de la Stanford au descoperit existența unui grup mic de neuroni responsabili pentru legătura directă dintre respirație, relaxare și atenție.
3. Descarcă-te
Uneori, tot ce ai nevoie este să spui cuiva ce te apasă. Împărtășirea grijilor reduce povara emoțională.
Dacă nu vrei să vorbești, notează-ți rapid pe hârtie lucrurile care îți creează stres — doar actul de a le scoate din minte te ajută să te liniștești.
4. Folosește aromaterapia
Nu degeaba se spune „oprește-te și miroase florile”. Arome precum lavanda, geraniumul sau portocala pot reduce anxietatea. Ține la îndemână un difuzor, un buchet de flori sau uleiuri esențiale pentru momentele tensionate.
5. Mestecă gumă
Surprinzător sau nu, mestecatul gumei chiar reduce stresul. Un studiu australian arată că nivelul cortizolului scade cu până la 16% în situații de stres ușor atunci când mesteci gumă.
În plus, poate îmbunătăți atenția și performanța mentală.
6. Țipă
Stresul se acumulează uneori pentru că îl ții în tine. O descărcare vocală puternică poate aduce o eliberare instantanee.
Primal scream therapy este folosită încă din anii ’70 pentru anxietate și traume. Poți țipa într-o pernă sau într-un loc retras.
7. Fă câteva întinderi
Chiar dacă nu ai timp de yoga, câteva mișcări simple îți relaxează mușchii și îmbunătățesc circulația. Poți încerca o arcuire a coloanei (cat-cow) sau să îți atingi degetele de la picioare pentru a reduce tensiunea.
8. Joacă-te cu un animal
Contactul cu animalele de companie crește oxitocina — hormonul care induce relaxare și liniște.
Dacă nu ai un animal acasă, vizitează un parc cu câini sau mângâie un animăluț prietenos.
9. Numără în gând
Distragerea atenției printr-o activitate neutră îți calmează mintea. Numără până la 10 (sau mai departe) pentru a reduce impulsurile emoționale, așa cum se recomandă și în tehnicile de gestionare a furiei.
10. Folosește un periaj uscat al pielii
Periajul uscat stimulează circulația, sistemul limfatic și nervii periferici. În plus, activează sistemul nervos parasimpatic, responsabil cu relaxarea.
Specialiștii în sănătate holistică îl recomandă pentru anxietate și conectare cu propriul corp.
11. Bea un ceai de plante
Ceaiurile din mușețel, roiniță sau ceai verde cresc nivelul de GABA — un aminoacid care calmează sistemul nervos.
Un studiu de la University College London a arătat că, după o activitate stresantă, consumatorii de ceai aveau cu aproape 50% mai puțin cortizol.
12. Aleargă pe loc
Nu ai timp de antrenament? Nicio problemă. 30 de secunde de alergat pe loc, jumping jacks sau burpees cresc endorfinele și reduc cortizolul.
Chiar și un impuls scurt de mișcare te poate face să te simți mult mai ușor.
13. Cântă
Cântatul eliberează oxitocina și stimulează nervul vag, ceea ce activează răspunsul de relaxare.
Nu trebuie să ai voce — important e să te lași purtat de emoție. Studiile arată că cântatul reduce anxietatea și crește starea de bine.
14. Fă-ți un mini-masaj
Localizează zona de tensiune — ceafă, umeri, tâmple — și masează ușor.
Chiar și câteva minute pot slăbi nodurile musculare și îți pot liniști mintea. Specialiștii subliniază că stresul mental se reflectă adesea în corp, iar masajul inversează acest efect.